一、背部主要肌肉群
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
斜方肌：這塊鉆石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房里最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節后伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌)，由于該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為“背闊肌的小助手
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
岡下肌：位于岡下窩內，岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節后面，止于肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀干的主要肌肉(使軀干后部靠近雙腿后部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
二、背部肌肉的動作要領
1、背闊肌的及其起止點：部位：在腰背部和胸部后外側。起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止點：肱骨小結節嵴。
2、坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
3、動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍后仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰后仰過大
4、注意事項：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放松，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
三、緩解背部疼痛的方法
1，按摩。其實背部肌肉的放松區就是在人們的背部的中心的區域和肩頸的位置。這一個位置在運動之后一般都是酸痛最嚴重的的一個地方。所以我們大家可以在這一個位置好好的進行按摩。但是在進行按摩的時候一定要好好的注意力度，這樣才能使得大家的身體盡快的恢復，而如果大家進行按摩的力度過大很有可能會傷害到大家的身體，造成背部的二次損傷和傷害。因此大家在按摩的時候一定要多加注意。
2，熱敷。熱敷是可以覆蓋背部肌肉的放松區最大區域。所以大家還是應該在日常生活中如果感覺到十分的酸痛的時候，大家就可以拿上一塊熱毛巾在自己的背部熱敷。因為熱敷有緩解肌肉酸痛和加快血液循環的作用。如果在外地進行運動的時候沒有毛巾大家可以使用熱水瓶在背部的位置進行熱敷，這樣可以幫助到大家可以變得更加舒服。
3，藥膏。藥膏是幫助大家在最短的時間里面緩解酸痛的方法。所以大家在感覺到十分的酸痛的時候可以選擇藥膏給自己放松。
四、男性美背的常見方法
1、坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
2、坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
溫馨提示：男人的背部肌肉很是關鍵，所以做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
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