冬季寒冷，人體(ti)的柔韌性和肌肉的伸展度(du)都(dou)有下降，冬季戶外跑步(bu)容(rong)易(yi)出現傷(shang)(shang)病，輕則感(gan)冒發(fa)燒，重則身體(ti)受(shou)傷(shang)(shang)。北京晨報記者日前專訪了國家(jia)體(ti)育總局(ju)體(ti)科所副研究員郭(guo)建(jian)軍，他在專業層(ceng)面給(gei)出建(jian)議，幫(bang)助跑步(bu)愛好者們避開那些“溝溝坎坎”，健(jian)康(kang)跑，快樂跑。
研究領域
運動營養(yang)學(xue)。研究(jiu)方向：不同人群運動營養(yang)指(zhi)導。運動營養(yang)覆蓋全(quan)人群，全(quan)生命過程，全(quan)疾病過程。
獲獎情況
2004年獲國家體育總局備戰第(di)28屆奧運會(hui)科(ke)技突出貢獻“騰飛”獎：個人獎；
2004年獲國(guo)家體育(yu)總局(ju)重競技(ji)運動項目管理中心備戰奧運會突(tu)出貢獻獎：個人獎；
2004年獲備戰第28屆奧運(yun)會科(ke)技攻關(guan)與(yu)科(ke)技服務二等獎(jiang)：第一(yi)作(zuo)者；
2005年山東省(sheng)科技進步(bu)獎二等(deng)獎，第(di)三作者(zhe)。
氣溫過低不宜跑步？
冬(dong)季寒冷，戶(hu)(hu)外(wai)跑(pao)步是否需要適(shi)宜(yi)溫(wen)(wen)度(du)？氣(qi)溫(wen)(wen)過(guo)低是否不宜(yi)戶(hu)(hu)外(wai)跑(pao)步呢？曾有(you)國外(wai)媒體指(zhi)出，氣(qi)溫(wen)(wen)低于零下9℃時不建議戶(hu)(hu)外(wai)運動，因為氣(qi)溫(wen)(wen)過(guo)低不僅(jin)會降低運動質量，還容易讓人(ren)(ren)受傷。不過(guo)，郭建軍指(zhi)出，冬(dong)季戶(hu)(hu)外(wai)跑(pao)步是否會受溫(wen)(wen)度(du)限(xian)制要因人(ren)(ren)而異，不能一概而論，因為即使是身體健康的(de)成年(nian)人(ren)(ren)，每個人(ren)(ren)的(de)身體素質也不盡相(xiang)同，他認為“人(ren)(ren)體是可以改變的(de)”。
“人(ren)體(ti)(ti)可(ke)以(yi)通過循(xun)序漸進地給自身(shen)(shen)一(yi)些刺激，來提(ti)升(sheng)身(shen)(shen)體(ti)(ti)適(shi)(shi)(shi)應性，例如最初(chu)可(ke)以(yi)用(yong)冷(leng)水洗(xi)臉(lian)，身(shen)(shen)體(ti)(ti)適(shi)(shi)(shi)應后，可(ke)改為用(yong)冷(leng)水洗(xi)澡，通過不斷提(ti)升(sheng)難度(du)，來讓身(shen)(shen)體(ti)(ti)更好地適(shi)(shi)(shi)應外(wai)(wai)界寒冷(leng)環(huan)境。”郭建(jian)軍認為，并不存在上述最低(di)溫度(du)限制(zhi)一(yi)說(shuo)，“起碼，在我接觸到(dao)的(de)國內外(wai)(wai)資料中，沒(mei)有提(ti)到(dao)當(dang)氣溫低(di)于多少度(du)時人(ren)就不應在戶外(wai)(wai)跑步了，因為人(ren)的(de)耐寒能力不同。”
服裝薄厚如何選擇？
寒冷的天氣下(xia)(xia)(xia)，是穿(chuan)得越多還(huan)是穿(chuan)得越少更(geng)利于運動呢？網上流傳(chuan)著一個按(an)溫度(du)劃分的著裝建議――約零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)1度(du)時(shi)，穿(chuan)2件上衣(yi)、1條(tiao)褲(ku)(ku)(ku)子(zi)(zi)，長袖內(nei)衣(yi)和背心保持(chi)核心溫暖；約零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)6.7度(du)至零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)12.2度(du)時(shi)，穿(chuan)2件上衣(yi)、2條(tiao)褲(ku)(ku)(ku)子(zi)(zi)，在(zai)長袖內(nei)衣(yi)外(wai)(wai)套上夾克，緊身(shen)褲(ku)(ku)(ku)外(wai)(wai)套防風長褲(ku)(ku)(ku)；約零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)12.2度(du)至零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)17.8度(du)時(shi)，穿(chuan)3件上衣(yi)、2條(tiao)褲(ku)(ku)(ku)子(zi)(zi)；約零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)17.8度(du)至零(ling)(ling)下(xia)(xia)(xia)23.3度(du)時(shi)，穿(chuan)3件上衣(yi)、2條(tiao)褲(ku)(ku)(ku)子(zi)(zi)，戴手套、口罩(zhao)……
對此，郭(guo)建(jian)軍給(gei)出的建(jian)議是(shi)，“人(ren)(ren)的耐寒能力不(bu)同，所(suo)以(yi)著(zhu)裝薄(bo)厚上的選擇也不(bu)同，耐寒的人(ren)(ren)可以(yi)適當少穿一點，怕(pa)冷(leng)的人(ren)(ren)可以(yi)適當多穿，沒有硬性指標，一切都以(yi)舒適、便于身體活動(dong)為前提。”
冬(dong)季鍛煉要注意防寒(han)保暖，在材質上，最好(hao)選擇(ze)透氣性好(hao)的(de)服(fu)裝(zhuang)，例如貼身衣服(fu)選擇(ze)便于吸濕排(pai)汗類型，“跑(pao)步(bu)(bu)時，免不(bu)了(le)會(hui)出汗，跑(pao)步(bu)(bu)者穿著潮(chao)濕的(de)衣服(fu)在寒(han)冷的(de)室外很容(rong)易著涼；跑(pao)完步(bu)(bu)，如果沒(mei)能及時更換潮(chao)濕的(de)衣服(fu)，也很容(rong)易著涼感冒。”郭建軍提醒說。
運動時間多久合適？
那么，跑步前(qian)需要做哪些熱(re)身(shen)活動(dong)？熱(re)身(shen)時間又以多久為宜呢？美國(guo)賓夕法(fa)(fa)尼亞州布(bu)魯姆斯堡大學教授安德里?弗拉德肯推出“6分鐘(zhong)熱(re)身(shen)法(fa)(fa)”，據稱可(ke)使運動(dong)效果提高24%。具(ju)體(ti)(ti)步驟(zou)為：沖刺(ci)跑2分鐘(zhong)，提高身(shen)體(ti)(ti)溫(wen)度及肌(ji)肉攝氧量(liang)，但是切勿過量(liang)；拉伸全身(shen)肌(ji)肉3分鐘(zhong)，可(ke)改善身(shen)體(ti)(ti)靈活性；“演習”1分鐘(zhong)，即跑步前(qian)原地慢跑一會兒，有助于(yu)增強(qiang)身(shen)體(ti)(ti)協調性。
冬(dong)季戶外跑步以多(duo)長時間為宜(yi)？郭建(jian)軍的(de)建(jian)議是，“大多(duo)數跑步者都(dou)不是專業運動(dong)(dong)員，這些(xie)人跑步的(de)目的(de)是為了鍛(duan)煉身(shen)體，因此只要(yao)感(gan)覺到有了一(yi)(yi)定強(qiang)度(du)即可。什么(me)是一(yi)(yi)定強(qiang)度(du)呢(ni)？感(gan)覺到心(xin)跳加快(kuai)、呼(hu)吸急促，這就說明運動(dong)(dong)達到了一(yi)(yi)定強(qiang)度(du)。”郭建(jian)軍進一(yi)(yi)步解釋，“運動(dong)(dong)多(duo)久為宜(yi)？中等強(qiang)度(du)以上(shang)：呼(hu)吸加快(kuai)、心(xin)跳加快(kuai)，達到不能(neng)順暢說話(hua)的(de)程度(du)才(cai)行。這種(zhong)運動(dong)(dong)強(qiang)度(du)的(de)運動(dong)(dong)，希望持(chi)續10分鐘(zhong)。當然按照自身(shen)體能(neng)情況。可以逐步延長鍛(duan)煉時間，分次(ci)累計達到10分鐘(zhong)即可。”
如何防止皮膚凍傷？
冬季氣溫低，干(gan)燥且風大，皮膚(fu)表面(mian)水分流(liu)失較多，室外跑(pao)步(bu)時(shi)如何防(fang)止(zhi)皮膚(fu)干(gan)裂、凍傷，也是跑(pao)前(qian)需要了解(jie)的問(wen)題。
冬天戶外(wai)跑步時(shi)最(zui)容易凍(dong)傷(shang)鼻、手、腳、耳這些末梢部(bu)位(wei)，因為這些部(bu)位(wei)遠離心臟(zang)，血流比較(jiao)緩慢，又經常裸露(lu)在外(wai)面，受(shou)凍(dong)時(shi)會由于皮下血管收縮，血流阻(zu)滯，導致皮內(nei)組(zu)織(zhi)受(shou)到(dao)傷(shang)害，輕者紅腫，重者潰爛。尤其(qi)是(shi)在初冬，發生凍(dong)傷(shang)的人(ren)往往比較(jiao)多，這主要是(shi)因為人(ren)們對乍來的寒冷還不(bu)是(shi)很適應(ying)，并且防寒措施做得不(bu)夠好(hao)。
郭建軍認為，針對這些常見的(de)(de)凍(dong)瘡，最積極的(de)(de)防(fang)御措施在于努力增強皮膚的(de)(de)抗凍(dong)能力。例如，堅持用(yong)冷水(shui)洗(xi)手洗(xi)臉，洗(xi)后(hou)用(yong)力摩(mo)擦，使血流(liu)通暢。
呼吸方式如何選擇？
冬季室(shi)外跑(pao)步，免不了會與冷空氣(qi)“親(qin)密接觸(chu)”，后(hou)者對肺部和支氣(qi)管都有不良(liang)刺(ci)激作用，可誘發(fa)、加重(zhong)支氣(qi)管炎癥和肺部疾患。那(nei)么，如何避(bi)免呢？
郭建軍介紹說，秋冬季節跑步鍛煉(lian)時應養成用鼻(bi)呼吸的(de)習(xi)慣，因為鼻(bi)毛能濾清空氣(qi)，減少(shao)(shao)氣(qi)管和肺(fei)部受塵埃、病菌的(de)侵襲。而且(qie)，寒(han)冬氣(qi)溫低，冷(leng)空氣(qi)進入鼻(bi)孔后可(ke)得到加溫，再進入肺(fei)部時，可(ke)減少(shao)(shao)刺激。用嘴呼吸時，可(ke)使(shi)大(da)量冷(leng)空氣(qi)直接進入肺(fei)部，產生強烈刺激。
郭(guo)建軍還指出，活動(dong)劇烈時會呼吸加快，此(ci)時光靠鼻子呼吸遠(yuan)遠(yuan)不夠，可(ke)以用鼻子呼吸結合張口(kou)呼吸，具體做法是，輕輕叩牙(ya)，舌頭(tou)抵(di)住上腭，讓(rang)冷空氣(qi)(qi)從牙(ya)縫鉆入，待吸入體內時，溫度也會升高，不會對(dui)肺部產生(sheng)太(tai)強(qiang)刺(ci)激。吐氣(qi)(qi)的時候，可(ke)用鼻子和嘴慢(man)(man)慢(man)(man)吐氣(qi)(qi)。
如何正確補充水分？
跑(pao)步者在運(yun)動中(zhong)會流失水分，即使是在寒冷的冬季。跑(pao)步過程中(zhong)如何正確(que)補充水分呢(ni)？是否選擇運(yun)動飲料為佳呢(ni)？
運(yun)動(dong)中，人體內的部(bu)分(fen)水分(fen)會(hui)通過(guo)(guo)汗(han)液排出(chu)，形成水分(fen)流(liu)失，汗(han)液中含有電解質，因此有觀(guan)點認為，跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)程(cheng)中以及(ji)跑(pao)步(bu)完成后，需要飲用運(yun)動(dong)飲料，來補(bu)(bu)充汗(han)液中流(liu)失的營(ying)養成分(fen)。郭建軍則給(gei)出(chu)不(bu)同看法，“絕大多數跑(pao)步(bu)者(zhe)，在(zai)跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)程(cheng)中以及(ji)跑(pao)步(bu)過(guo)(guo)后，都不(bu)需要補(bu)(bu)充運(yun)動(dong)飲料。”
“運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)飲(yin)料(liao)必須有(you)糖(tang)分和鹽，什么時(shi)候需要(yao)(yao)補(bu)充它們(men)呢，必須同(tong)時(shi)滿足以(yi)下幾點，才(cai)需補(bu)充運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)飲(yin)料(liao)。”郭建軍說道(dao)，“首先是運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間(jian)至少要(yao)(yao)持續一小時(shi)，此外運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)還(huan)要(yao)(yao)達(da)到中(zhong)等強(qiang)度(du)(du)，何(he)為中(zhong)等強(qiang)度(du)(du)？就(jiu)是呼吸(xi)加速、心跳加快。兩個條件缺一不(bu)(bu)可(ke)。而大(da)多數跑(pao)(pao)步(bu)(bu)者(zhe)達(da)不(bu)(bu)到這兩點，所以(yi)沒必要(yao)(yao)補(bu)充運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)飲(yin)料(liao)。”他還(huan)進一步(bu)(bu)解釋道(dao)，“運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)飲(yin)料(liao)最初是給(gei)專業運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)準備的，馬(ma)拉松運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)員(yuan)在(zai)跑(pao)(pao)了(le)一段(duan)時(shi)間(jian)后，身體(ti)會疲(pi)勞，速度(du)(du)也會下降，所以(yi)需要(yao)(yao)補(bu)充運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)飲(yin)料(liao)，來提高(gao)競賽(sai)成績。而我們(men)普通人跑(pao)(pao)步(bu)(bu)是為了(le)鍛煉身體(ti)，燃燒脂(zhi)肪，運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)強(qiang)度(du)(du)本就(jiu)不(bu)(bu)大(da)，如果再補(bu)充含有(you)糖(tang)分的運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)飲(yin)料(liao)，豈不(bu)(bu)是白(bai)鍛煉了(le)。所以(yi)，普通跑(pao)(pao)步(bu)(bu)者(zhe)在(zai)運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過程中(zhong)，和運(yun)(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)結束(shu)后，可(ke)以(yi)少量頻飲(yin)礦(kuang)泉水(shui)或白(bai)水(shui)。”
跑步時間如何選擇？
由于跑(pao)步者各自(zi)條(tiao)件(jian)不同(tong)(tong)，有(you)的(de)人(ren)選擇晨練(lian)，有(you)的(de)人(ren)選擇夜跑(pao)，哪種鍛煉(lian)方式(shi)更(geng)科學？鍛煉(lian)效果(guo)更(geng)好呢？郭建軍(jun)認為，晨練(lian)與(yu)夜跑(pao)只(zhi)是時間選擇上的(de)不同(tong)(tong)，鍛煉(lian)效果(guo)還是因人(ren)而(er)異。
“晨(chen)練可以提(ti)高人體(ti)的(de)興奮(fen)度，早(zao)晨(chen)適(shi)當跑跑步，有(you)(you)利于身(shen)(shen)體(ti)和大腦盡(jin)快清醒過(guo)來。”郭建軍(jun)介(jie)紹說，“但是(shi)(shi)有(you)(you)些(xie)人群(qun)不適(shi)宜晨(chen)練，例(li)如心(xin)臟、血壓有(you)(you)問題(ti)的(de)人。冬天(tian)的(de)早(zao)晨(chen)，氣(qi)溫偏(pian)低，此時人體(ti)血糖偏(pian)低、血液(ye)黏滯，再(zai)加上血管收縮等因素，以上人群(qun)如果晨(chen)練，可能(neng)會(hui)出現危險。不過(guo)，心(xin)臟、血壓有(you)(you)問題(ti)的(de)人，可以選擇下午或傍晚鍛煉(lian)。但無論什么時間鍛煉(lian)，這(zhe)類人群(qun)都應(ying)注意運(yun)動后的(de)身(shen)(shen)體(ti)反(fan)應(ying)，是(shi)(shi)感(gan)覺(jue)舒適(shi)，還(huan)是(shi)(shi)有(you)(you)些(xie)疲(pi)勞(lao)，要根據身(shen)(shen)體(ti)的(de)反(fan)應(ying)，調(diao)整運(yun)動強度。”
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