一、睡(shui)眠養生有哪些方法(fa)
浴足
浴(yu)(yu)(yu)足是古(gu)代養(yang)生學家總結的(de)(de)(de)養(yang)生之(zhi)(zhi)道之(zhi)(zhi)一。尤其是夜(ye)晚入睡(shui)(shui)(shui)前浴(yu)(yu)(yu)足，不僅能有(you)(you)益身體，還能促進(jin)(jin)(jin)睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)。蘇東坡曾提(ti)(ti)到：“主人勸我洗足眠(mian)，倒床不復(fu)聞鐘鼓(gu)。”這(zhe)兩句詞生動地(di)描(miao)寫(xie)出了(le)睡(shui)(shui)(shui)前浴(yu)(yu)(yu)足對睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)的(de)(de)(de)促進(jin)(jin)(jin)作(zuo)用(yong)。《瑣碎錄(lu)·雜論》中也提(ti)(ti)出過：“足是人之(zhi)(zhi)底，一夜(ye)一次洗。”經現(xian)代醫學研究證明，睡(shui)(shui)(shui)前浴(yu)(yu)(yu)足有(you)(you)利于(yu)血液(ye)循(xun)環，對于(yu)消除疲勞(lao)，促進(jin)(jin)(jin)睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)的(de)(de)(de)確有(you)(you)明顯(xian)的(de)(de)(de)功(gong)效。
飲食
睡(shui)(shui)(shui)前的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食(shi)是否合理與睡(shui)(shui)(shui)眠是有(you)一定(ding)關(guan)系的(de)(de)(de)(de)。我們(men)的(de)(de)(de)(de)生(sheng)活(huo)質(zhi)量越來(lai)越髙，人(ren)們(men)餐桌上的(de)(de)(de)(de)飲(yin)食(shi)種類也(ye)日(ri)益豐富。飲(yin)食(shi)的(de)(de)(de)(de)數(shu)量和種類都能(neng)夠(gou)影響我們(men)的(de)(de)(de)(de)睡(shui)(shui)(shui)眠。首先(xian)，睡(shui)(shui)(shui)前的(de)(de)(de)(de)一養飯一定(ding)不(bu)要(yao)吃(chi)得(de)過飽，尤其是晚餐，最好在睡(shui)(shui)(shui)前四小時左右。這樣，入睡(shui)(shui)(shui)前胃中(zhong)的(de)(de)(de)(de)食(shi)物巳經(jing)消化，不(bu)會產生(sheng)腹(fu)脹感，這樣既有(you)利于人(ren)們(men)盡(jin)快入睡(shui)(shui)(shui)，還能(neng)夠(gou)減(jian)少肥胖癥的(de)(de)(de)(de)沒生(sheng)。中(zhong)醫養生(sheng)學家也(ye)提出“量腹(fu)節(jie)所受”的(de)(de)(de)(de)說(shuo)法(fa)，其目(mu)的(de)(de)(de)(de)就在于健胃安脾。另外，從現(xian)代養生(sheng)的(de)(de)(de)(de)角(jiao)度出發，睡(shui)(shui)(shui)前也(ye)不(bu)要(yao)飲(yin)用濃茶、可(ke)樂和咖啡等(deng)含有(you)興奮(fen)劑(ji)的(de)(de)(de)(de)飲(yin)品，這樣也(ye)會導致(zhi)人(ren)夜不(bu)能(neng)寐，精神(shen)亢奮(fen)。
運動
睡(shui)眠不佳(jia)的(de)人，在每天(tian)傍晚散步對夜晚入睡(shui)非常有(you)益。運(yun)動不僅能(neng)夠消耗脂肪(fang)，加快體內的(de)血液循環，促進(jin)人體內的(de)新陳代(dai)謝，還能(neng)夠促進(jin)人們睡(shui)眠，縮短入睡(shui)的(de)時間。
梳發
蘇東坡(po)曾說過(guo)：“梳(shu)(shu)頭百(bai)余(yu)梳(shu)(shu)，散頭臥，熟寢至明。”頭乃諸(zhu)陽(yang)之會，梳(shu)(shu)理頭發能夠(gou)安神健(jian)腦(nao)、舒筋活(huo)血、平衡(heng)陰陽(yang)、疏(shu)通(tong)經絡。所以(yi)睡前梳(shu)(shu)頭也是促進入(ru)睡的一種方法(fa)。可以(yi)選(xuan)用木質的梳(shu)(shu)子，梳(shu)(shu)齒之間的縫(feng)隙要適當，慢(man)慢(man)梳(shu)(shu)頭，以(yi)達到按摩(mo)穴位(wei)的作用。
按摩涌泉穴
《修(xiu)齡要旨·卻病八則》中(zhong)指出(chu)：“平坐(zuo)，以一手握(wo)腳趾(zhi)，以一手搓心赤肉，不計數目，以熱為度……此名涌泉(quan)穴，能(neng)(neng)出(chu)濕氣(qi)，固真氣(qi)。”按(an)摩(mo)涌泉(quan)穴能(neng)(neng)夠(gou)安神、鎮靜、疏肝明目。同時中(zhong)醫(yi)養(yang)生學也(ye)提出(chu)：足心宜長(chang)擦的說法。可(ke)見(jian)按(an)摩(mo)涌泉(quan)穴能(neng)(neng)夠(gou)有安神、助眠的作用。
二、推(tui)薦幾(ji)個小妙招提高你的睡眠質量
1、買張舒適的床
通常更換一個舒適的床墊(dian)，就可以大大改善睡眠質量。床墊(dian)太軟(ruan)會導致睡姿(zi)不正以及(ji)肌(ji)肉僵硬和(he)背部(bu)問題(ti)。一般情況下，床墊(dian)使(shi)用5—10年就該更換一次。
2、限制白天睡眠時間
除老年人白天可(ke)適當午(wu)睡或(huo)打盹(dun)片刻外，應避免午(wu)睡或(huo)打盹(dun)，否則會(hui)減少晚上(shang)的睡意及睡眠時間。
3、下午(wu)2點后別喝咖啡
如果你(ni)有(you)入睡(shui)困難問題，那么大約下午(wu)2點(dian)之后(hou)，最好不要再進食含咖啡因(yin)的(de)食物或飲料。咖啡因(yin)在體內的(de)作用可持續8小時以上，50歲(sui)后(hou)，由于(yu)新陳代謝變慢，咖啡因(yin)在體內滯(zhi)留時間甚至達到10個小時。因(yin)此，咖啡因(yin)不僅影響入睡(shui)，而且會降(jiang)低睡(shui)眠質量。
4、睡前4小時停止鍛(duan)煉
鍛(duan)煉(lian)(lian)有益睡眠(mian)。但是睡前(qian)4小時內最好(hao)不(bu)要鍛(duan)煉(lian)(lian)，否則鍛(duan)煉(lian)(lian)會令身體(ti)興(xing)奮，難以入睡。
5、睡前3小時不進食
睡前(qian)幾(ji)小(xiao)時千萬別胡吃海塞(sai)，否則容易導致胃酸(suan)返流，影響睡眠。
6、從300倒數，每次遞減3
很多(duo)人入睡難是因為無(wu)法分(fen)散注意(yi)力，而這(zhe)種(zhong)復(fu)雜無(wu)趣的(de)數數方式卻是一種(zhong)有效的(de)分(fen)心技巧。
7、睡前沖個熱水澡
臨睡前60—75分(fen)鐘(zhong)洗(xi)個熱(re)水(shui)澡(zao)，水(shui)溫不低于(yu)攝氏38度，洗(xi)浴時間(jian)不少于(yu)20分(fen)鐘(zhong)。熱(re)浴有助于(yu)放松(song)肌肉，提高身體核心(xin)溫度，當你(ni)離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激(ji)素分(fen)泌量增加，令人(ren)感(gan)到疲倦，更容易入睡。
8、降低臥室室溫
實驗(yan)證明當臥室室溫(wen)在攝氏18—24度時，床上溫(wen)度為27—30度的時候，睡眠(mian)質(zhi)量最好。
9、注意臥室燈光
臥室燈光具(ju)有調節生物鐘的作(zuo)用。太亮會導致大腦褪黑激素分泌量減少，過(guo)于清醒，難以入(ru)睡。睡前最好選擇較暗且(qie)柔和(he)的閱讀燈光。睡眠過(guo)程中，最好關閉所有光源。
三、中(zhong)醫提(ti)醒警惕5種不(bu)良(liang)的睡覺習慣
枕頭過高
從生理(li)角度(du)上講，枕頭以8~12厘米為宜。太(tai)低(di)，容易(yi)造成“落枕”，或(huo)因流入(ru)頭腦的(de)血液(ye)過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫;過高，會影響呼(hu)吸道暢通，易(yi)打呼(hu)嚕，而(er)且(qie)長期(qi)高枕，易(yi)導(dao)致頸部不適或(huo)駝(tuo)背。
枕著手睡
睡(shui)時(shi)兩(liang)手枕于頭下，除影響血液循(xun)環、引起(qi)上肢麻木酸痛外，還易使腹內壓力(li)升(sheng)高，久而久之還會產生(sheng)“返流性食道炎”。所(suo)以，睡(shui)時(shi)不宜以兩(liang)手為枕。
劇烈運動
睡(shui)前劇烈活(huo)動(dong)(dong)，會(hui)(hui)使大腦(nao)控制(zhi)肌肉活(huo)動(dong)(dong)的神經細(xi)胞呈現極強烈的興奮(fen)狀態(tai)，這種興奮(fen)在短時間里不會(hui)(hui)平靜(jing)下來，人(ren)便不能很(hen)快入睡(shui)。所以，睡(shui)前應當盡量保持身體(ti)平靜(jing)，但也(ye)不妨作些輕微活(huo)動(dong)(dong)，如散步等。
張口呼吸
閉口(kou)夜(ye)臥是保(bao)養元氣(qi)的最(zui)好(hao)辦法，而(er)張口(kou)呼(hu)吸不但會吸進(jin)灰塵(chen)，而(er)且(qie)極(ji)易使氣(qi)管(guan)、肺(fei)及肋部受到冷空氣(qi)的刺激。最(zui)好(hao)用鼻子(zi)呼(hu)吸，鼻毛能阻擋部分灰塵(chen)，鼻腔能對吸入(ru)的冷空氣(qi)進(jin)行(xing)加溫，有益健康。
被子蒙頭
以被蒙面易(yi)引(yin)起呼吸(xi)困難(nan);同(tong)時，吸(xi)入自己呼出(chu)的(de)二氧化碳(tan)，對身體健(jian)康極為不(bu)利。嬰幼兒更不(bu)宜如(ru)此，否則有(you)窒息的(de)危險(xian)。
四、一天24小(xiao)時睡覺的養生方法(fa)
在中醫(yi)理論中，不僅(jin)四(si)季(ji)的變(bian)換是一(yi)(yi)(yi)個(ge)完整的循(xun)環，有一(yi)(yi)(yi)套相應的養生(sheng)理論，一(yi)(yi)(yi)天(tian)24小時(shi)也是如此。由于古人將一(yi)(yi)(yi)天(tian)劃分為(wei)十二(er)個(ge)時(shi)辰(chen)，因此這套養生(sheng)之法又被清(qing)代(dai)養生(sheng)家(jia)尤乘稱為(wei)“十二(er)時(shi)辰(chen)無病法”。
中(zhong)醫認(ren)為，人體內的(de)經氣(qi)就(jiu)像潮水(shui)一(yi)樣，會隨著時(shi)間(jian)的(de)流(liu)動，在各經脈間(jian)起伏(fu)流(liu)注，且每個時(shi)辰都(dou)會有不同(tong)的(de)經脈“值班”。如(ru)果(guo)能夠(gou)順應這種經脈的(de)變(bian)化，采(cai)用(yong)不同(tong)的(de)方(fang)法(fa)，就(jiu)可以達到良好的(de)養生效果(guo)。
亥時(shi)(晚9~11時(shi))，為(wei)三焦經當令。“亥”字在(zai)古文(wen)中是生命重新孕育的(de)意(yi)思，所(suo)以你(ni)要(yao)想讓(rang)身體有一個好(hao)的(de)起點(dian)，就要(yao)從此(ci)刻擁有好(hao)的(de)睡眠(mian)開始。對老年人(ren)而言，可(ke)能存在(zai)睡眠(mian)困難問題(ti)，但(dan)不管采(cai)取什么方(fang)式(shi)，盡(jin)量在(zai)晚上11點(dian)半前進入睡眠(mian)狀態。
子時(子夜11~凌晨1時)，膽經當令。這段時間正是中醫養生中特別強調的“子覺”時間。《黃帝內(nei)經》里(li)，“凡(fan)是(shi)十一藏取決于膽(dan)”講的就是(shi)人(ren)體內(nei)有11個臟(zang)器(qi)都依賴膽(dan)經的功能支持，因此要有足夠優質的睡眠以保膽(dan)經獲得(de)充足的能量(liang)。
丑時(凌晨1時~3時)為(wei)肝經(jing)當令。靜心養氣是最好(hao)的保肝方法。要特(te)別指出的是，某些年輕一(yi)族如在這個(ge)時間喝酒，將(jiang)會對肝造成極(ji)大的損(sun)傷。
寅(yin)時(凌晨(chen)3時~5時)，肺經當令。按照中醫理論，寅(yin)時是人體(ti)陽氣的開(kai)始，也是人體(ti)氣血(xue)從靜變為動的開(kai)始，必須要有深度睡(shui)眠，最怕有人打擾。
卯時(早(zao)晨5~7時)，大腸經當令。早(zao)起不貪睡，晨起首先(xian)活動四肢筋(jin)骨(gu)，打太極拳，叩齒(chi)摩(mo)面或雙手扣(kou)后腦，做“鳴天鼓”。
辰時(上午7~9時)，胃經當令。活動(dong)后(hou)喝(he)一杯(bei)開(kai)水，用木(mu)梳(shu)梳(shu)發百遍，然(ran)后(hou)洗漱。早餐(can)應該清淡，要吃飽。飯后(hou)可以百步走，但不宜(yi)做強度(du)鍛煉。
巳時(上午(wu)9~11時)，脾經(jing)當令。開窗通風(feng)后，可(ke)從(cong)事腦(nao)力活動，但要注意(yi)勞逸結合，讓眼睛得到及(ji)時的休(xiu)息。
午(wu)時(shi)(上午(wu)11時(shi)~午(wu)后1時(shi))，心經當令(ling)。這(zhe)是(shi)午(wu)餐時(shi)間(jian)，除要營(ying)養豐富，葷素(su)搭配外(wai)，建議可(ke)(ke)以喝(he)點湯，菜要少(shao)鹽。酒(jiu)可(ke)(ke)喝(he)但不能醉。飯后宜睡半小時(shi)，不要過多。
未時(午后1~3時)，小腸經當(dang)令。午睡后可做少量和緩的(de)運動，喝(he)一杯茶。
申時(午后(hou)3~5時)，膀胱經當令。這是最好的(de)學(xue)習時間(jian)，記憶力(li)和判斷(duan)力(li)都很(hen)活躍。除用(yong)腦(nao)學(xue)習外，要注意多喝(he)水。
酉時(午后5~7時)，腎(shen)經當令。這是腎(shen)虛者補腎(shen)的最(zui)好時機。晚(wan)飯宜吃少、清淡，可(ke)以喝點粥。
戌時(晚7~9時)，心(xin)包經當令。準(zhun)備睡(shui)(shui)眠(mian)，睡(shui)(shui)前(qian)要靜心(xin)養氣，用(yong)冷(leng)水洗(xi)臉、溫水刷牙(ya)、熱水洗(xi)腳(jiao)，睡(shui)(shui)宜采取右(you)側臥位。
這種養(yang)生法的核心就是順應(ying)日出而作，日落而息的規律，重點睡好(hao)子午覺，以(yi)此達到養(yang)生的目的。
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