跑(pao)步是一(yi)(yi)項對人體(ti)健(jian)康有幫助的(de)運(yun)動(dong)，經(jing)常鍛煉長跑(pao)，不僅(jin)可(ke)以提高個人的(de)體(ti)質，還可(ke)以培育勇敢堅強，吃苦(ku)耐勞(lao)的(de)精神。長跑(pao)是一(yi)(yi)項很(hen)好的(de)運(yun)動(dong)，但長跑(pao)過程中(zhong)的(de)呼吸技(ji)巧特別重要(yao)，所以我(wo)們要(yao)來了解一(yi)(yi)下，長跑(pao)的(de)呼吸技(ji)巧。
在(zai)開始跑1500米跑步(bu)(bu)(bu)時，由于身體能(neng)量消耗很大，氧(yang)氣的(de)(de)需求會逐(zhu)漸(jian)增加，為了可(ke)以幫(bang)(bang)助機體提(ti)供足夠的(de)(de)氧(yang)氣，擁有正(zheng)確(que)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)技巧(qiao)是(shi)特別(bie)重要的(de)(de)，正(zheng)確(que)的(de)(de)呼(hu)吸(xi)方(fang)法應該是(shi)在(zai)跑步(bu)(bu)(bu)時，呼(hu)吸(xi)的(de)(de)節(jie)奏(zou)和跑步(bu)(bu)(bu)的(de)(de)排子(zi)配(pei)合起來，這樣跑兩步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)，兩步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)或(huo)者一(yi)(yi)步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)呼(hu)，一(yi)(yi)步(bu)(bu)(bu)一(yi)(yi)吸(xi)的(de)(de)方(fang)法，可(ke)以幫(bang)(bang)助你調(diao)節(jie)身體所需的(de)(de)氧(yang)氣。不(bu)過，這種方(fang)法對(dui)于剛剛練習長跑的(de)(de)人來說，可(ke)能(neng)會比較困難。所以，他們(men)要慢慢的(de)(de)開始鍛煉(lian)，逐(zhu)漸(jian)接受這種呼(hu)吸(xi)方(fang)法，就可(ke)以堅持跑完1500米。
剛剛參加中(zhong)(zhong)長(chang)跑(pao)的(de)(de)人(ren)，可(ke)能會(hui)感覺(jue)到(dao)呼(hu)吸(xi)急促，胸部難(nan)受，這是(shi)換(huan)氣(qi)效率低，缺氧(yang)的(de)(de)主(zhu)要表(biao)現，為了可(ke)以改善這種情況，要掌(zhang)握跑(pao)步過(guo)程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)的(de)(de)正確呼(hu)吸(xi)節(jie)奏(zou)，可(ke)以用(yong)鼻和嘴同(tong)時(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)，呼(hu)吸(xi)的(de)(de)節(jie)奏(zou)應該和跑(pao)步節(jie)奏(zou)配(pei)合起來，以滿(man)足機體對氧(yang)氣(qi)的(de)(de)需(xu)求，提供更多的(de)(de)能量(liang)。在跑(pao)步過(guo)程(cheng)(cheng)中(zhong)(zhong)，由于氧(yang)氣(qi)的(de)(de)不(bu)斷消耗，會(hui)感覺(jue)到(dao)胸部發(fa)悶，呼(hu)吸(xi)困難(nan)，跑(pao)速開始(shi)降低，但越在這個時(shi)(shi)候越需(xu)要堅持下來。因(yin)此平時(shi)(shi)的(de)(de)鍛煉也是(shi)很重(zhong)要的(de)(de)，這關系著你(ni)能不(bu)能跑(pao)完全程(cheng)(cheng)。
對(dui)于剛剛開始練習(xi)中(zhong)長跑的(de)人(ren)，增(zeng)強運動(dong)量是由(you)大到小，由(you)弱(ruo)到強的(de)，這(zhe)個過程(cheng)應該(gai)以勻速跑步的(de)方式來進行，可以適當的(de)增(zeng)加(jia)自(zi)己的(de)運動(dong)量，這(zhe)樣反(fan)復(fu)練習(xi)一段(duan)時(shi)間后，就可以改變(bian)你呼吸(xi)困難的(de)問(wen)題，開始逐漸開始掌握呼吸(xi)的(de)技巧。
1500米(mi)中(zhong)(zhong)長跑在彎道上(shang)兩腿(tui)(tui)的(de)姿勢是(shi)至關重(zhong)要的(de)，右(you)腿(tui)(tui)前擺(bai)時(shi)，膝(xi)蓋應稍向內扣一些(xie)，不要向外(wai)撇，是(shi)個細微動作。下面是(shi)我收集整理(li)的(de)中(zhong)(zhong)學(xue)生1500米(mi)跑步技巧，希望對你有幫助(zhu)。
1、姿勢。
正確(que)的(de)姿(zi)勢可(ke)以(yi)使跑步減少(shao)不(bu)必要的(de)能(neng)量(liang)浪費，減少(shao)疲勞，從而(er)為提高(gao)時間(jian)打下基礎。正確(que)的(de)姿(zi)勢在(zai)正面(mian)看來，身體在(zai)比較低的(de)高(gao)度上下起(qi)伏，看不(bu)到左右晃動，這(zhe)個(ge)在(zai)跑步機上面(mian)最直觀。
中(zhong)長(chang)跑(pao)的(de)姿勢要(yao)(yao)保(bao)持(chi)于比(bi)較平衡，跑(pao)步(bu)(bu)的(de)時(shi)候身(shen)(shen)體稍微向前傾，與(yu)地面的(de)角度大概是(shi)80°到(dao)85°左(zuo)右，女生的(de)速度相對慢些，保(bao)持(chi)85°左(zuo)右就(jiu)可以了。跑(pao)步(bu)(bu)的(de)過(guo)程中(zhong)要(yao)(yao)注意抬頭收腹，雙手自然(ran)配合腳步(bu)(bu)運動(dong)，減少(shao)身(shen)(shen)體左(zuo)右晃動(dong)，減少(shao)不必要(yao)(yao)的(de)能量浪(lang)費（跑(pao)步(bu)(bu)的(de)時(shi)候左(zuo)右晃動(dong)最好讓人在(zai)旁邊(bian)糾(jiu)正）。
中長跑的(de)后(hou)(hou)程(cheng)(cheng)（就1000M和800M來說，500M和400M以后(hou)(hou)就是(shi)(shi)后(hou)(hou)程(cheng)(cheng)了），跑步(bu)(bu)者的(de)體內乳酸增多(duo)、氧債增大，人體已處于疲勞狀態，在(zai)這種困難的(de)狀態下，跑步(bu)(bu)速度會(hui)自(zi)然而(er)然的(de)減低。要(yao)提(ti)高技術和跑速，確實是(shi)(shi)很艱(jian)難的(de)。這時候就要(yao)求加大軀干的(de)前(qian)(qian)傾(qing)（男的(de)80°，女的(de)85°），從而(er)帶動(dong)身(shen)體向前(qian)(qian)，為平衡這種前(qian)(qian)傾(qing)，自(zi)然要(yao)加強蹬擺(bai)的(de)配合，增大上肢的(de)擺(bai)動(dong)幅(fu)度，以促使(shi)后(hou)(hou)程(cheng)(cheng)技術動(dong)作不變形，最終達到提(ti)高后(hou)(hou)程(cheng)(cheng)的(de)效(xiao)果。
2、步頻和步長。
增大(da)步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)和(he)(he)提(ti)高(gao)步(bu)(bu)頻(pin)對提(ti)高(gao)中長(chang)(chang)(chang)跑(pao)成(cheng)績都是(shi)極(ji)為重要的(de)。但是(shi)步(bu)(bu)頻(pin)和(he)(he)步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)又是(shi)一對矛盾。當步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)加(jia)大(da)時(shi)，步(bu)(bu)頻(pin)相對較(jiao)慢，而步(bu)(bu)頻(pin)加(jia)快(kuai)時(shi)，步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)有會(hui)變得(de)相對較(jiao)小。因此(ci)很(hen)難做到同時(shi)提(ti)高(gao)步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)和(he)(he)步(bu)(bu)頻(pin)。通常(chang)只(zhi)能是(shi)保(bao)持步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)，提(ti)高(gao)步(bu)(bu)頻(pin)，或是(shi)保(bao)持步(bu)(bu)頻(pin)，提(ti)高(gao)步(bu)(bu)長(chang)(chang)(chang)，來到達提(ti)高(gao)成(cheng)績的(de)目的(de)。
一(yi)(yi)般情況下(xia)(xia)，一(yi)(yi)個1.75M的(de)(de)男(nan)子(zi)，其步(bu)(bu)長(chang)應該可以(yi)達(da)到1.8M—2m，一(yi)(yi)個身高(gao)1.6M的(de)(de)女(nv)子(zi)步(bu)(bu)長(chang)可以(yi)達(da)到1.5M—1.7M米（按身高(gao)比例來說，男(nan)的(de)(de)下(xia)(xia)限(xian)(xian)也(ye)就是1.7M，女(nv)的(de)(de)是1.5M，上(shang)限(xian)(xian)男(nan)的(de)(de)是2.2M，女(nv)的(de)(de)是1.9M））。大家在訓練的(de)(de)時候要注意計算(suan)100M的(de)(de)平(ping)均步(bu)(bu)長(chang)，換算(suan)一(yi)(yi)下(xia)(xia)，至少要達(da)到步(bu)(bu)長(chang)的(de)(de)下(xia)(xia)限(xian)(xian)。
如果你剛好腿短身長，那么就(jiu)需要適(shi)當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次(ci)。
3、蹬擺送髖技術
蹬(deng)伸是由(you)髖、膝(xi)、踝、趾的由(you)上而下的發力(li)，使各關節達到(dao)較(jiao)充(chong)分的伸展，支(zhi)持反作用力(li)才(cai)能(neng)作用于(yu)髖部，使身(shen)體重心前(qian)移。在蹬(deng)伸的同時(shi)也(ye)是擺動腿折疊前(qian)的開始。蹬(deng)擺配合(he)協調，就(jiu)會(hui)起(qi)到(dao)髖關節遷(qian)移的效果，做到(dao)蹬(deng)要(yao)有力(li)，擺要(yao)迅(xun)速，既(ji)能(neng)提高(gao)步(bu)長，又能(neng)加快(kuai)(kuai)步(bu)頻(pin)，還能(neng)減小(xiao)身(shen)體重心的'上下起(qi)伏(fu)。1000M和(he)800M中，蹬(deng)地腿伸直時(shi)應(ying)該和(he)地面形成60°左右的夾角（夾角小(xiao)小(xiao)于(yu)50°，會(hui)加快(kuai)(kuai)速度和(he)頻(pin)率，是沖(chong)刺跑(pao)的技術）
4、著地緩沖的技術
落地(di)(di)要讓跟先落地(di)(di)，但注意腳(jiao)面(mian)不能(neng)和地(di)(di)面(mian)形成(cheng)大(da)的(de)(de)夾角（少(shao)于(yu)10°）或者整個腳(jiao)落地(di)(di)，在(zai)著(zhu)地(di)(di)緩(huan)沖時(shi)，要盡量(liang)減小(xiao)阻力，迅速過(guo)渡到前蹬(deng)動作。在(zai)著(zhu)地(di)(di)后(hou)(hou)身(shen)體重心(xin)向下移動的(de)(de)同時(shi)要向前移動。以上(shang)是著(zhu)地(di)(di)緩(huan)沖的(de)(de)兩(liang)大(da)技術難點(dian)。一(yi)般大(da)部(bu)分跑(pao)步者容易(yi)犯的(de)(de)毛病是著(zhu)地(di)(di)前蹬(deng)阻力減少(shao)的(de)(de)不夠充分，緩(huan)沖時(shi)身(shen)體重心(xin)向下但沒(mei)有向前，甚至(zhi)出現"坐著(zhu)跑(pao)"的(de)(de)情況，身(shen)體重心(xin)留(liu)在(zai)后(hou)(hou)面(mian)，就給蹬(deng)身(shen)送髖加大(da)了難度。
5、呼吸。
呼(hu)吸是中長跑一項重(zhong)要的技術，對(dui)于平時缺乏鍛煉的人(ren)來說(shuo)，呼(hu)吸調整得好，可以(yi)提高最少20秒(miao)時間。
a、學會從牙縫中吸氣
跑步(bu)時，我們應該用鼻(bi)子(zi)和嘴配合呼(hu)吸，緩(huan)解呼(hu)吸肌的壓力，口(kou)不能張得太大，最好是口(kou)微開(kai)，輕咬(yao)牙(ya)，讓空氣(qi)(qi)從(cong)牙(ya)縫中進(jin)出。呼(hu)吸時，要注(zhu)意做到均勻(yun)而又有節奏，呼(hu)氣(qi)(qi)要短促有力，吸氣(qi)(qi)要緩(huan)慢均勻(yun)，有適當深(shen)度。
b、呼吸節奏與步伐配合
跑步(bu)(bu)(bu)時(shi)，人們一般習慣(guan)于按(an)照自身需要自由調(diao)(diao)節呼(hu)吸(xi)(xi)節奏。其實，呼(hu)吸(xi)(xi)節奏應該與步(bu)(bu)(bu)伐密(mi)切配合(he)才行。通常(chang)開始跑的(de)時(shi)候（前400—500M）呼(hu)吸(xi)(xi)節奏是每3步(bu)(bu)(bu)一呼(hu)，3步(bu)(bu)(bu)一吸(xi)(xi)，在(zai)保持(chi)速度(du)的(de)時(shi)候感覺(jue)呼(hu)吸(xi)(xi)困(kun)難，就需要調(diao)(diao)整為2步(bu)(bu)(bu)一呼(hu)，2步(bu)(bu)(bu)一吸(xi)(xi)，前后(hou)需要并(bing)保持(chi)呼(hu)吸(xi)(xi)均(jun)勻和深度(du)一致(zhi)，這樣跑起來才會感到(dao)輕(qing)快。
c、加強呼氣深度
許(xu)多(duo)人(ren)在(zai)慢跑(pao)(pao)時(shi)(shi)不注意呼(hu)吸(xi)的深度(du)(du)，所以(yi)在(zai)較長時(shi)(shi)間運動(dong)時(shi)(shi)，就會出現呼(hu)吸(xi)表(biao)淺(qian)而(er)急促，從而(er)產生胸部漲滿難(nan)受，呼(hu)吸(xi)困難(nan)的感覺。有(you)些人(ren)雖(sui)然注意深吸(xi)氣(qi)，但往(wang)往(wang)忽視了呼(hu)氣(qi)的深度(du)(du)。其實，當跑(pao)(pao)步時(shi)(shi)間較長時(shi)(shi)，只有(you)適當加大(da)呼(hu)氣(qi)深度(du)(du)，才能最大(da)限度(du)(du)地滿足機體對氧氣(qi)的需要(yao)。深度(du)(du)加強了，才可能更(geng)多(duo)地排出廢氣(qi)、增大(da)肺中負壓，從而(er)使(shi)吸(xi)氣(qi)更(geng)省力(li)，吸(xi)氣(qi)量也能增加。
6、彎道跑技術。
彎(wan)道跑(pao)是(shi)做圓(yuan)周運(yun)動，跑(pao)的(de)途(tu)中(zhong)會受離心力(li)的(de)影響，應該(gai)說速度越快，圓(yuan)周弧度越小，離心力(li)就越大，所以當(dang)以較快的(de)速度前進時，中(zhong)長跑(pao)的(de)運(yun)動員仍(reng)要將整個身體自(zi)然協調的(de)向左傾(qing)斜一下，其向左的(de)角度均應控制(zhi)在7～10°左右。
彎道跑的(de)上肢動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)主要(yao)(yao)(yao)集中在(zai)(zai)擺(bai)(bai)(bai)(bai)臂(bei)(bei)(bei)上，擺(bai)(bai)(bai)(bai)臂(bei)(bei)(bei)的(de)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)一般可(ke)以(yi)幫助(zhu)制造離心力，右(you)(you)臂(bei)(bei)(bei)向前擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時，右(you)(you)手的(de)位置應向左(zuo)接近(jin)身體中線(xian)，有時可(ke)以(yi)適當(dang)過(guo)中線(xian)一點(dian)；向后(hou)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時右(you)(you)肘(zhou)可(ke)以(yi)向右(you)(you)斜后(hou)方擺(bai)(bai)(bai)(bai)出，但動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)作(zuo)不(bu)要(yao)(yao)(yao)擺(bai)(bai)(bai)(bai)的(de)過(guo)高過(guo)大，以(yi)免(mian)影響(xiang)重(zhong)心向前。左(zuo)臂(bei)(bei)(bei)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)的(de)要(yao)(yao)(yao)比右(you)(you)臂(bei)(bei)(bei)小些，向后(hou)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時肘(zhou)部要(yao)(yao)(yao)緊貼于(yu)(yu)軀干部并適當(dang)的(de)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)快些。這樣擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)，兩臂(bei)(bei)(bei)可(ke)以(yi)很好(hao)的(de)協調起來，有助(zhu)于(yu)(yu)身體向前的(de)速度。兩臂(bei)(bei)(bei)的(de)肩(jian)部在(zai)(zai)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)(dong)(dong)(dong)時要(yao)(yao)(yao)自然的(de)放松(song)，左(zuo)肩(jian)略低于(yu)(yu)右(you)(you)肩(jian)。
中長跑在彎道(dao)上兩(liang)腿的(de)(de)(de)姿勢是至關(guan)重要的(de)(de)(de)，右腿前(qian)(qian)擺時(shi)(shi)，膝(xi)(xi)蓋應(ying)稍向(xiang)(xiang)內扣一(yi)些，不(bu)要向(xiang)(xiang)外撇，是個細微動(dong)作。有些人體會不(bu)出還可以(yi)做向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)的(de)(de)(de)姿勢，以(yi)免影響向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)的(de)(de)(de)速(su)度。右膝(xi)(xi)內扣的(de)(de)(de)同時(shi)(shi)，右腳(jiao)(jiao)(jiao)也應(ying)自然的(de)(de)(de)以(yi)前(qian)(qian)腳(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)內側的(de)(de)(de)大拇指部先落地(di)，在膝(xi)(xi)同時(shi)(shi)稍向(xiang)(xiang)左(zuo)撇一(yi)些，左(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)自然的(de)(de)(de)以(yi)前(qian)(qian)腳(jiao)(jiao)(jiao)掌(zhang)外側的(de)(de)(de)無名指和(he)小趾先著地(di)。
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