如今(jin)腰(yao)(yao)痛越來越年輕化，一提(ti)起腰(yao)(yao)痛，最(zui)常見的就是腰(yao)(yao)椎間(jian)盤(pan)突出癥、腰(yao)(yao)肌勞損或腰(yao)(yao)扭傷等。
腰(yao)椎(zhui)間盤突出(chu)癥的(de)高發人(ren)(ren)群是(shi)中老年人(ren)(ren)，主(zhu)要(yao)是(shi)因(yin)為腰(yao)椎(zhui)間盤各部(bu)分(髓(sui)核(he)、纖維環(huan)及軟骨板)尤其是(shi)髓(sui)核(he)，有不(bu)同程度的(de)退(tui)行性改變后(hou)，在外(wai)力(li)因(yin)素的(de)作用下(xia)，椎(zhui)間盤的(de)纖維環(huan)破裂，髓(sui)核(he)組織從(cong)破裂之(zhi)處突出(chu)(或脫出(chu))于后(hou)方或椎(zhui)管內，導致相鄰(lin)脊神經根遭受刺激或壓迫，從(cong)而產生腰(yao)部(bu)疼痛，一(yi)側下(xia)肢或雙下(xia)肢麻(ma)木、疼痛等一(yi)系列臨床(chuang)癥狀。
據了解，腰椎(zhui)間盤突出癥以(yi)腰4-5、腰5-骶1部位的(de)發(fa)病率(lv)最高，約占95%。這(zhe)種病患的(de)高發(fa)人群(qun)是中老年人，
因(yin)為中老年(nian)人不可(ke)避免地存在腰椎間盤的(de)退行性(xing)變化，再加上一些輕(qing)微的(de)外力或外傷，
比如猛地(di)扭腰(yao)、搬重(zhong)(zhong)物用(yong)力不當等，極易引發腰(yao)椎間盤(pan)突出(chu)，輕則下肢(zhi)放(fang)射疼痛(tong)麻木，重(zhong)(zhong)則大小便障礙、下肢(zhi)肌力下降、截癱，
所(suo)以千(qian)萬不(bu)可輕視(shi)腰疼腿疼這些小毛病。
不(bu)過，不(bu)止中老年人(ren)(ren)會(hui)得(de)腰椎(zhui)間盤突(tu)出癥，青(qing)年人(ren)(ren)也會(hui)得(de)，且男性(xing)高于女性(xing)，像摔跤(jiao)、重(zhong)物(wu)、撞擊等一些強大的(de)外力都會(hui)使年輕人(ren)(ren)得(de)腰椎(zhui)間盤突(tu)出癥，此外，久坐也是其中一個(ge)病因(yin)。
久坐
無論(lun)是睡眠時還(huan)是在(zai)日常生(sheng)活、工作(zuo)中，當腰部(bu)處于屈曲(qu)位時，如突然(ran)加以旋轉，則(ze)易誘發髓(sui)核突出。實際上，在(zai)此體位時，椎(zhui)間隙內的(de)壓力也較高，易促使髓(sui)核向后方突出。
椎間盤的退行性改變
椎間盤缺乏血(xue)液供(gong)給，修(xiu)復能量較弱，日常生(sheng)活(huo)中椎間盤受到各方面的擠壓，牽(qian)拉和(he)扭(niu)轉作用，易(yi)使椎間盤髓核、纖(xian)維環、軟(ruan)骨(gu)板逐漸老化，導致纖(xian)維環易(yi)于破裂，而致椎間盤突出。
動(dong)作(zuo)不恰當、用(yong)力(li)過(guo)猛(meng)、過(guo)度負荷
長時(shi)間彎(wan)腰、拿(na)高處(chu)物品(pin)、搬東西、單手拎(lin)重(zhong)物等動作(zuo)也會引發(fa)腰損傷。
注意事項
預防腰椎(zhui)間盤突出(chu)癥(zheng)，需要注意以下(xia)事項：
1.運(yun)動前先進(jin)行(xing)腰部(bu)的各種(zhong)準備活(huo)動，使肌肉靈活(huo)起到保(bao)護作用。
2.抬東西(xi)時，采(cai)用(yong)正確(que)姿(zi)勢(shi)，即(ji)在下蹲姿(zi)勢(shi)下，用(yong)腿的(de)力量將重物抬起(qi)，以(yi)免造成腰(yao)部損傷。
3.經常加強(qiang)腰背肌的鍛煉，增強(qiang)腰部肌肉力(li)量，以減少(shao)腰肌損傷機會。
4.彎(wan)腰拿(na)東西(xi)時，應該彎(wan)腰保(bao)持直立(li)，然后蹲(dun)下(xia)去(qu)。撿東西(xi)時，上身直立(li)蹲(dun)下(xia)。
5.腰部已有損傷(shang)的人，需(xu)注(zhu)意保暖，以免(mian)遭(zao)受風(feng)、寒、濕的侵襲誘發損傷(shang)。
保守治療腰椎間盤突出，醫學康復鍛煉（動圖指導）
1 腰背肌鍛煉方法
關節(jie)(jie)的提(ti)前退化和損傷很大(da)原(yuan)因是(shi)肌肉、韌帶的強度和彈性(xing)不足，骨(gu)質直接承擔了壓力(li)，長時間(jian)如此造成(cheng)關節(jie)(jie)軟(ruan)骨(gu)提(ti)前退變，所(suo)以加強肌肉鍛煉就是(shi)在保護關節(jie)(jie)！
小燕飛
大燕飛
動作要領：平躺到床上，身體姿(zi)勢如(ru)上圖所示，向(xiang)上抬(tai)(tai)的(de)(de)動作做(zuo)到自(zi)己的(de)(de)極限，堅持(chi)5-10秒鐘，然后緩慢落下，做(zuo)大燕飛的(de)(de)時候下肢要抬(tai)(tai)起來(lai)，同樣堅持(chi)5-10秒。
五點式支撐
動作要領：“五點”指(zhi)的(de)是頭部、雙(shuang)肘和(he)雙(shuang)腳，平躺(tang)之后雙(shuang)腿(tui)屈膝，緩慢向上(shang)支撐到自己的(de)極(ji)限位(wei)置，堅持5-10秒后緩慢放下。
腰(yao)背(bei)肌(ji)鍛煉可以防止腰(yao)肌(ji)勞(lao)損和(he)椎間盤突(tu)出，對穩定脊(ji)柱(zhu)，保護脊(ji)柱(zhu)關(guan)節有很大功效。當(dang)肌(ji)肉有力的(de)時候，脊(ji)柱(zhu)就會(hui)在肌(ji)肉的(de)堅(jian)強保護下去運動，降低勞(lao)損幾率。
2 中肌鍛煉方法臀
臀中肌的鍛(duan)煉主要(yao)對下肢穩定性起很(hen)重要(yao)的作(zuo)用(yong)，很(hen)多人的“搖(yao)擺步(bu)”、“鴨子步(bu)”都是臀中肌無力造成(cheng)的。
臀中肌鍛煉
動作要領(ling)：身體側躺直，一只腿向上抬，抬到(dao)自(zi)己的極限位置(zhi)，每次堅持5-10秒(miao)，然(ran)后緩(huan)慢(man)放下，可(ke)換方向。
通過臀(tun)(tun)中肌鍛煉，能夠加強臀(tun)(tun)中肌力量，對于走(zou)路(lu)搖(yao)擺(bai)對骨頭造成的異常損害都有緩(huan)解作用。
注意：以上幾(ji)個動作可根據自己的體力決定(ding)組數，關鍵在連續(xu)性(xing)，每(mei)次做幾(ji)組，每(mei)天持續(xu)做。
站樁
對(dui)腰椎(zhui)間盤(pan)突出是有(you)治療作用(yong)的。但(dan)是姿勢一定要(yao)(yao)正確。頭要(yao)(yao)正直(zhi)，要(yao)(yao)松腰斂臀：
頭(tou)(tou)(tou)要正直(zhi)：頭(tou)(tou)(tou)頂(ding)百會穴輕輕上提，好(hao)像頭(tou)(tou)(tou)頂(ding)上有繩(sheng)索(suo)懸著，又好(hao)像頭(tou)(tou)(tou)頂(ding)上頂(ding)著一碗滿水(shui)那(nei)樣不(bu)能(neng)搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直(zhi)的姿勢(shi)。頂(ding)勁不(bu)可(ke)太過(guo)，也不(bu)可(ke)不(bu)及，要虛虛領起，若有若無(wu)，不(bu)可(ke)硬往上頂(ding)。
松(song)腰斂臀；腰部的要求是松(song)、沉、直。要松(song)而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上(shang)體(ti)氣不上(shang)浮(fu)，下肢穩當有力(li)，而又轉動靈活。
為了防止把腰(yao)(yao)誤練成為內凹(ao)或(huo)外凸(tu)的(de)形狀，又(you)要求(qiu)腰(yao)(yao)部能直(zhi)。直(zhi)腰(yao)(yao)還能夠使得腹肌松弛，因此總的(de)虛實在(zai)(zai)腰(yao)(yao)部，次在(zai)(zai)胸(xiong)，腰(yao)(yao)部在(zai)(zai)動(dong)作(zuo)時左右腰(yao)(yao)隙交替(ti)抽換來分虛實。
腰(yao)隙管兩腿，腰(yao)隙實(shi)的(de)(de)一面，下邊(bian)的(de)(de)腿也實(shi)：腰(yao)隙虛的(de)(de)一面，下邊(bian)的(de)(de)腿也虛。但仍(reng)需貫徹"實(shi)中有(you)虛、虛中有(you)實(shi)"的(de)(de)原則，使實(shi)不沾煞而偏(pian)沉，虛非無意(yi)而偏(pian)浮。
"斂臀(tun)''的主要作用(yong)是在(zai)氣沉(chen)丹田和(he)襠(dang)部(bu)會陰虛虛上提的配合，能使(shi)腹部(bu)充(chong)實．加強(qiang)橫膈呼吸運動(dong)的作用(yong)，能使(shi)腹肌、大小腸(chang)、泌尿(niao)系統和(he)腎臟獲得更好的、
有規律的鍛煉，也有助(zhu)于(yu)提高(gao)腹肌的韌性(xing)和彈(dan)性(xing)n其次，"斂臀(tun)"后臀(tun)部易于(yu)保持中正(zheng)，不像凸臀(tun)那樣容易扭臀(tun)．而常(chang)常(chang)使(shi)"尾閭中正(zheng)"受到影響。
斂臀也必須在(zai)做到其他各項(xiang)要(yao)求的基礎上，特(te)別要(yao)在(zai)做到正(zheng)確松胯和屈膝(xi)的情(qing)況(kuang)下，才能做好。
02脊柱爬行鍛煉法
一(yi)、爬行過程(cheng)中可將全身重(zhong)量分散到四肢，以減輕(qing)身體各部位，尤(you)其是腰椎的負荷，故(gu)對防(fang)治腰椎部疾(ji)病、腰肌勞(lao)損以及多(duo)種頸、肩、脊(ji)柱病有一(yi)定的療(liao)效(xiao)。
二、人(ren)體(ti)直(zhi)立(li)(li)時，心(xin)臟要(yao)推動血(xue)液(ye)循環，就要(yao)克服血(xue)液(ye)的重力影響。而且人(ren)在直(zhi)立(li)(li)運動時，下肢是主要(yao)活動器(qi)官(guan)，血(xue)液(ye)會更多地分配(pei)到下肢，心(xin)臟及其(qi)以上的器(qi)官(guan)血(xue)供(gong)減少。與此相比，爬行時由于心(xin)臟及其(qi)以上部位位置的降(jiang)低，有(you)利(li)于全身的血(xue)液(ye)循環，對防治心(xin)血(xue)管疾(ji)病(bing)有(you)積極作用。
三(san)、爬行時頭部(bu)經常得以下(xia)垂，血(xue)流量增(zeng)加，能有效地改善(shan)大腦的血(xue)液循環(huan)。
四、爬行對(dui)全身其(qi)他一(yi)些(xie)系(xi)統也有好(hao)處：
1、爬(pa)行(xing)能使(shi)身體變(bian)(bian)得(de)更強壯因為這(zhe)是(shi)全(quan)身性(xing)協調(diao)活動，全(quan)身的(de)(de)(de)(de)(de)肌肉、韌帶、骨骼(ge)(ge)甚(shen)至神經系(xi)統都(dou)要加入(ru)運動。2、爬(pa)行(xing)可使(shi)骨骼(ge)(ge)受益(yi) 爬(pa)行(xing)使(shi)骨骼(ge)(ge)變(bian)(bian)得(de)更硬，可減少(shao)骨質疏松(song)，同時(shi)使(shi)關(guan)節變(bian)(bian)得(de)較柔軟。3、爬(pa)行(xing)可使(shi)肌肉受益(yi) 使(shi)肌肉變(bian)(bian)得(de)更有張力和彈性(xing)，也更為發達，收縮自如。4、爬(pa)行(xing)是(shi)很(hen)好的(de)(de)(de)(de)(de)有氧運動 當(dang)手(shou)臂向前(qian)伸展、橫膈膜(mo)拉開(kai)的(de)(de)(de)(de)(de)時(shi)候，會吸(xi)入(ru)大量氧氣，當(dang)下(xia)肢向上移動時(shi)，橫膈被(bei)壓縮，促(cu)進肺(fei)部(bu)排出大量廢(fei)氣。5、爬(pa)行(xing)促(cu)進呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)功能 吸(xi)氣、呼(hu)(hu)(hu)氣的(de)(de)(de)(de)(de)協調(diao)，要靠爬(pa)行(xing)時(shi)移動的(de)(de)(de)(de)(de)方式來調(diao)節，爬(pa)得(de)越快，所進行(xing)的(de)(de)(de)(de)(de)深呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)越多。6、爬(pa)行(xing)可促(cu)進腦前(qian)庭的(de)(de)(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)系(xi)統 爬(pa)行(xing)時(shi)，特別(bie)是(shi)手(shou)足爬(pa)行(xing)時(shi)，需要腦前(qian)庭平(ping)衡(heng)系(xi)統的(de)(de)(de)(de)(de)參與以(yi)維持(chi)身體的(de)(de)(de)(de)(de)平(ping)衡(heng)，使(shi)其得(de)到鍛煉并加強。
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