《郭氏益元樁(zhuang)》是(shi)由六組動(dong)作組成的樁(zhuang)式運(yun)動(dong)。全套(tao)動(dong)作都(dou)是(shi)站在原地(di)進行(xing)(xing)，雖(sui)有前后(hou)左右跨步的動(dong)作，但不(bu)移動(dong)，不(bu)行(xing)(xing)走，適合在室(shi)內練習，不(bu)受(shou)場地(di)和氣候的影響(xiang)。
這套(tao)功法具有健腦益智，增強人(ren)體元(yuan)氣(qi)，提高(gao)睡眠質量，提高(gao)呼吸能力等多方面的效果。尤(you)其在增強老年人(ren)的運動功能上具有非常強勁的作用。對預防和治療肩周炎，預防老年肥胖，改善糖尿病患者下肢的血液循(xun)環和促進康(kang)復(fu)等均具有顯著功效。
第一節 熱身運動
熱(re)身運動(dong)是郭氏益元樁不可分割的組成部分，每次練(lian)功都(dou)要認(ren)真(zhen)做(zuo)好每一個動(dong)作。
（1）頸部旋轉運動：身(shen)體姿勢(shi)——雙腳分開略比肩(jian)寬，腳尖(jian)盡量向內撇(pie)，成八字腳站立(li)，膝部微屈(qu)。左臂屈(qu)肘仰掌，右(you)手握著左手，四指(zhi)向下扳壓。
先做(zuo)頭部左右(you)扭轉(zhuan)各(ge)(ge)(ge)(ge)6～12次(ci)(ci)，再(zai)做(zuo)頭部前(qian)后(hou)(hou)(hou)左右(you)側傾各(ge)(ge)(ge)(ge)3次(ci)(ci)，然(ran)后(hou)(hou)(hou)仰起(qi)頭，下(xia)頜向前(qian)、向下(xia)、向內(nei)、向上各(ge)(ge)(ge)(ge)做(zuo)3次(ci)(ci)，然(ran)后(hou)(hou)(hou)反(fan)向各(ge)(ge)(ge)(ge)做(zuo)3次(ci)(ci)，再(zai)正(zheng)反(fan)各(ge)(ge)(ge)(ge)做(zuo)2次(ci)(ci)、1次(ci)(ci)。最后(hou)(hou)(hou)按順時(shi)針(zhen)(zhen)與逆時(shi)針(zhen)(zhen)方向交替進行(xing)旋(xuan)轉(zhuan)，先后(hou)(hou)(hou)各(ge)(ge)(ge)(ge)旋(xuan)轉(zhuan)3圈(quan)、2圈(quan)、1圈(quan)。
（2）腰(yao)部旋轉運動：身(shen)體姿勢(shi)——雙腳分開(kai)略比肩寬平行(xing)站立。右臂屈肘仰掌，左手握著(zhu)左手，四(si)指向(xiang)下(xia)扳壓。
先按順時針(zhen)方向(xiang)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)部3圈(quan)(quan)，再按逆時針(zhen)方向(xiang)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)部3圈(quan)(quan)。依(yi)此再各(ge)自旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)2圈(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)。然后依(yi)此方法旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)尾椎3圈(quan)(quan)、2圈(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)。
（3）膝(xi)部旋轉運動：身(shen)體姿勢(shi)——雙腳相距一拳平行站立。左臂屈肘仰(yang)掌(zhang)，右手握著左手，四指向(xiang)下扳壓。
雙(shuang)腿(tui)屈(qu)膝(xi)，向左(zuo)、向下、向右、向上轉動膝(xi)部，順時針3次，逆時針3次。再順逆各轉2次、1次。
（4）單(dan)腿獨(du)立，膝與踝關節(jie)旋轉運動：身(shen)體姿勢——先左(zuo)腿屈膝獨(du)立，右腿提膝使腳尖(jian)點地(di)，左(zuo)臂屈肘仰(yang)掌，右手握著左(zuo)手，四指向下(xia)扳壓。
右腿屈膝(xi)提(ti)起，以(yi)小腿先做(zuo)逆(ni)時針(zhen)后再(zai)做(zuo)順(shun)(shun)時針(zhen)旋(xuan)轉各3圈(quan)(quan)(quan)、2圈(quan)(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)(quan)。然后膝(xi)部伸直(zhi)，以(yi)踝關節(jie)做(zuo)順(shun)(shun)時針(zhen)和逆(ni)時針(zhen)旋(xuan)轉各3圈(quan)(quan)(quan)、2圈(quan)(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)(quan)。接著，腳板向上翹起和壓下各6次。
然后(hou)(hou)右(you)(you)腿屈(qu)膝(xi)(xi)獨立(li)，左(zuo)腿提膝(xi)(xi)使腳尖點地(di)，右(you)(you)臂屈(qu)肘仰掌，左(zuo)手(shou)握著左(zuo)手(shou)四指向下(xia)扳壓(ya)。左(zuo)腿屈(qu)膝(xi)(xi)提起。右(you)(you)腿重復上述(shu)動作(zuo)（先做(zuo)順(shun)時(shi)針，后(hou)(hou)做(zuo)逆時(shi)針）。
（5）下蹲起身運動：身體姿勢——雙腳(jiao)(jiao)尖外(wai)撇成(cheng)倒(dao)八(ba)字(zi)站立，腳(jiao)(jiao)跟(gen)相距(ju)約兩拳。右臂(bei)屈肘仰(yang)掌(zhang)，右手握著(zhu)左(zuo)手，四指向(xiang)下扳壓。
先踮起腳后(hou)跟緩(huan)(huan)慢下(xia)蹲至大(da)腿與小腿緊(jin)貼在一起，然后(hou)緩(huan)(huan)慢起身踮起腳后(hou)跟站直。共做6次。
（6）彎腰仰(yang)身運動：身體姿勢——雙腳(jiao)(jiao)平行站立，腳(jiao)(jiao)跟(gen)相距約與肩寬。
雙(shuang)腿挺直，緩(huan)慢(man)(man)進行深度(du)彎腰(yao)(yao)。大(da)約(yue)需要用30～60秒左右，分幾步將(jiang)腰(yao)(yao)彎至最大(da)限度(du)之(zhi)后(hou)(hou)稍(shao)停一(yi)會兒起(qi)身。彎腰(yao)(yao)與仰身均重復做3次，腰(yao)(yao)部(bu)(bu)彎下(xia)的(de)(de)幅度(du)應(ying)(ying)一(yi)次比一(yi)次大(da)，第(di)二次應(ying)(ying)盡(jin)量使(shi)雙(shuang)掌貼到(dao)(dao)地面(mian)上并保持半分鐘左右起(qi)身。第(di)三次應(ying)(ying)盡(jin)量用手握住腳后(hou)(hou)跟，適(shi)當用力促使(shi)臉部(bu)(bu)盡(jin)可能(neng)貼近雙(shuang)腿，甚(shen)至于(yu)使(shi)頭部(bu)(bu)夾在(zai)雙(shuang)腿中間，稍(shao)停一(yi)會兒起(qi)身。每次起(qi)身時應(ying)(ying)先(xian)用雙(shuang)掌扶著(zhu)腳背，使(shi)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)放松約(yue)半分鐘，再扶著(zhu)膝部(bu)(bu)之(zhi)上的(de)(de)大(da)腿處，上半身處于(yu)水平(ping)狀態約(yue)半分鐘，然后(hou)(hou)緩(huan)慢(man)(man)仰起(qi)。站直后(hou)(hou)雙(shuang)腳尖(jian)向(xiang)外撇(pie)，雙(shuang)手叉腰(yao)(yao)，上身緩(huan)慢(man)(man)向(xiang)后(hou)(hou)仰至所能(neng)達到(dao)(dao)的(de)(de)程(cheng)度(du)，保持30～60秒之(zhi)后(hou)(hou)緩(huan)慢(man)(man)仰起(qi)。
如果在做(zuo)彎腰(yao)仰身運動時發現腰(yao)部氣血運行不(bu)暢，彎腰(yao)過程中常常出現局部性的急劇刺痛，則要(yao)輔以拍(pai)(pai)打、按(an)摩(mo)。若(ruo)腰(yao)部嚴重(zhong)受涼，經拍(pai)(pai)打、按(an)摩(mo)仍(reng)無濟于事，則應暫停一天(tian)或幾天(tian)。
（7）胸部(bu)擠擴運動：身體姿勢——雙腳分開略比肩寬，腳尖盡量向(xiang)內(nei)撇(pie)，成(cheng)八字腳站立(li)，膝部(bu)微屈。
雙臂屈(qu)肘(zhou)平舉至與肩等高，指(zhi)尖(jian)相對，掌心(xin)向下(xia)。兩邊(bian)大臂先向內擠(ji)，后向外展，雙小臂一(yi)上一(yi)下(xia)，盡量保(bao)持(chi)直線運動，上下(xia)交替(ti)進(jin)行各(ge)12次。
（8）肩部運動：身體姿勢同上。
雙臂伸直下垂。雙肩先向(xiang)下壓，再向(xiang)上聳起(qi)各12次。接(jie)著雙肩同時做順時針(zhen)和逆時針(zhen)旋(xuan)轉各12圈。
（9）肘(zhou)、腕旋轉運動：身體姿勢同上。
雙臂向(xiang)(xiang)前(qian)平舉，雙掌翹(qiao)起，掌心向(xiang)(xiang)前(qian)。雙掌先轉(zhuan)成(cheng)掌心向(xiang)(xiang)后，接著指(zhi)尖向(xiang)(xiang)后、向(xiang)(xiang)下轉(zhuan)動(dong)，至胸前(qian)時，掌背相(xiang)貼，指(zhi)尖對著胸口，繼續(xu)向(xiang)(xiang)下、向(xiang)(xiang)前(qian)轉(zhuan)動(dong)至恢復原狀，連續(xu)轉(zhuan)12圈，再(zai)沿相(xiang)反方向(xiang)(xiang)轉(zhuan)12圈。
（10）握拳扭臂運動：身體姿(zi)勢同上。
雙臂(bei)向(xiang)前平舉，掌(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)上(shang)。先將(jiang)雙手拇(mu)指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在掌(zhang)(zhang)心(xin)上(shang)，接著依(yi)(yi)次將(jiang)食指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和小指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在拇(mu)指(zhi)(zhi)上(shang)，從扣(kou)(kou)(kou)拇(mu)指(zhi)(zhi)之時(shi)起，雙臂(bei)同時(shi)向(xiang)內(nei)扭轉(zhuan)，至四指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)住拇(mu)指(zhi)(zhi)時(shi)，拳背幾乎相對（掌(zhang)(zhang)部大約扭轉(zhuan)250～270度）。然(ran)后按相反的(de)順序先伸直(zhi)五指(zhi)(zhi)，再(zai)依(yi)(yi)小指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)、食指(zhi)(zhi)的(de)順序將(jiang)四指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在掌(zhang)(zhang)心(xin)上(shang)，最(zui)后把(ba)拇(mu)指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在食指(zhi)(zhi)根(gen)部一(yi)節上(shang)，同時(shi)扭轉(zhuan)雙臂(bei)至恢復原(yuan)狀。這一(yi)組動作中，握(wo)拳扣(kou)(kou)(kou)指(zhi)(zhi)和扭轉(zhuan)手臂(bei)要(yao)協調而(er)快速進行(xing)。正反各12次。
（11）握拳彈指運動(dong)：身(shen)體姿勢同(tong)上(shang)。
十指使(shi)勁(jing)握拳，四(si)指在(zai)(zai)內，拇指在(zai)(zai)外，接(jie)著十指同時使(shi)勁(jing)彈開伸直，反復12次(ci)。接(jie)著，四(si)指彎曲并(bing)攏，拇指壓(ya)在(zai)(zai)四(si)指指甲上(shang)，四(si)指使(shi)勁(jing)彈開伸直，再用食指壓(ya)著拇指指甲，拇指使(shi)勁(jing)彈開伸直，反復12次(ci)。
第二節 主體運動
（一）起式（開始計時）
預(yu)備(bei)姿勢：兩腳腳尖外撇成倒八(ba)字形站立(li)，腳跟相距一拳左右。兩臂自(zi)然下垂，手(shou)掌(zhang)伸直，掌(zhang)心向內，全身(shen)放松，輕閉(bi)雙目(mu)（圖1）。
默(mo)念(nian)入靜誘導詞(ci)：凝(ning)神(shen)聚氣，潛心練功，形神(shen)合(he)一，百脈宣通。
默(mo)念完(wan)畢立即(ji)開始做動作。全程(cheng)采用(yong)自然(ran)呼吸法(fa)。
1.雙臂扭轉，使掌(zhang)(zhang)心向前(qian)，隨即雙掌(zhang)(zhang)從腕部(bu)曲(qu)折成陽掌(zhang)(zhang)（掌(zhang)(zhang)心向上——下同），指(zhi)尖朝前(qian)，接著屈肘(zhou)提(ti)掌(zhang)(zhang)上升，保持雙掌(zhang)(zhang)成水平狀提(ti)升至肩前(qian)（圖(tu)2）。
2.雙掌(zhang)同時向(xiang)(xiang)內、向(xiang)(xiang)后水平(ping)旋轉，指(zhi)尖(jian)對著(zhu)頸部時繼續向(xiang)(xiang)下轉動(dong)，使雙掌(zhang)轉成指(zhi)尖(jian)朝下，掌(zhang)背相貼，雙肘與(yu)肩齊平(ping)（圖3）。
3.雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)(xiang)上轉動，變成立掌(zhang)(zhang)，掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)，隨(sui)即平移(yi)至(zhi)肩前(qian)(qian)，指尖高度(du)略(lve)低于雙目（圖4）。
（二）分組動作
1.雙掌(zhang)向前水平(ping)推出至肘部伸(shen)直。雙掌(zhang)向外(wai)旋轉(zhuan)約(yue)90°再向前旋轉(zhuan)、展平(ping)，指尖(jian)向前。
2.雙臂(bei)向上擺起約(yue)60°后停止不動(dong)。雙掌轉動(dong)成立掌。
3.雙(shuang)臂(bei)再(zai)向(xiang)上升舉，雙(shuang)臂(bei)接近直(zhi)立時(shi)雙(shuang)腳(jiao)緩慢(man)踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)（圖5），力求(qiu)站穩2～3秒鐘（早期站不(bu)(bu)穩則不(bu)(bu)要(yao)勉(mian)強，能站多久就站多久，不(bu)(bu)要(yao)反復地踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)。全(quan)套動作中，凡是一時(shi)達不(bu)(bu)到(dao)要(yao)求(qiu)者都(dou)不(bu)(bu)要(yao)勉(mian)強）。接著保(bao)持踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)屈(qu)膝下蹲(dun)，蹲(dun)至大腿(tui)與小腿(tui)緊貼在一起(qi)（圖6）。然后(hou)雙(shuang)臂(bei)向(xiang)下擺(bai)動至水平(ping)，雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)外旋轉約90°，再(zai)向(xiang)前旋轉、展平(ping)，掌(zhang)心向(xiang)上，指尖朝前。
4.雙臂向外水(shui)平(ping)移動至一(yi)字擺開。然后向上舉起至雙臂直立（圖7）。接著雙掌由掌心向內轉為向前，指(zhi)尖(jian)朝上。
5.上(shang)身向前傾，雙(shuang)臂(bei)同(tong)時(shi)向下擺(bai)動至水(shui)平。雙(shuang)膝挺起(qi)，上(shang)身向下傾，雙(shuang)臂(bei)同(tong)時(shi)向下擺(bai)動，雙(shuang)掌(zhang)保(bao)持(chi)水(shui)平狀態下降。臀部稍向上(shang)抬高(gao)至背部成水(shui)平狀。頭(tou)部盡量低垂（圖8）。
6.雙(shuang)前臂向上擺(bai)動至水平，掌(zhang)心由朝下轉為相對，指尖朝前（圖9）。雙(shuang)掌(zhang)轉成陽掌(zhang)，向兩側(ce)平移至膝外(wai)側(ce)再(zai)反轉成陰掌(zhang)（圖10）。雙(shuang)前臂帶動雙(shuang)掌(zhang)保持水平狀態(tai)向下按壓至肘部伸直。保持頭部低垂（參見圖8）。
7.放松膝部使臀(tun)部恢(hui)復(fu)低位，雙(shuang)掌保(bao)持(chi)掌心朝下、指尖朝前，從兩側向后(hou)(hou)平拖(tuo)至(zhi)(zhi)身后(hou)(hou)向上反轉(zhuan)成陽掌，指尖由朝前變為朝后(hou)(hou)（圖11）。雙(shuang)臂向上擺起至(zhi)(zhi)水平。
8.挺膝起身，腳跟(gen)著地，上身保持向(xiang)下俯(fu)傾，雙(shuang)膝挺直后雙(shuang)臂繼續(xu)向(xiang)上擺起，腰部隨之略向(xiang)上伸(shen)直一點，使雙(shuang)掌盡量與肩(jian)部平齊（圖(tu)12）。
9.雙掌(zhang)反轉成陰掌(zhang)。上(shang)(shang)身先向(xiang)下俯傾至上(shang)(shang)身與雙腿約成90°時(shi)止(zhi)，雙掌(zhang)從腕部(bu)(bu)(bu)屈(qu)折90°使指尖朝下（圖(tu)13）。接著屈(qu)膝下蹲至膝部(bu)(bu)(bu)成90°時(shi)止(zhi)。雙掌(zhang)向(xiang)下擺(bai)動至腳(jiao)外側(ce)（圖(tu)14）。隨后繼續(xu)向(xiang)前、向(xiang)上(shang)(shang)擺(bai)起，雙掌(zhang)同(tong)時(shi)保持水平狀上(shang)(shang)升至與肩部(bu)(bu)(bu)等高，保持頭(tou)部(bu)(bu)(bu)低垂（圖(tu)15）。
10.挺膝起身，雙膝向(xiang)前傾，屈膝半蹲，腰部(bu)伸直后停止不(bu)動，頭部(bu)仍然保持低垂。雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)內(nei)轉動至掌(zhang)(zhang)心(xin)相對（圖(tu)16）。
11.緩慢抬頭(tou)挺胸(xiong)，挺直腰部(bu)。雙(shuang)掌(zhang)相對平(ping)移(yi)至相合在一起。接著(zhu)雙(shuang)掌(zhang)從上側(ce)分開、展(zhan)平(ping)，小(xiao)指側(ce)緊貼在一起（圖17）。雙(shuang)膝挺起站直。雙(shuang)掌(zhang)并排向后(hou)水平(ping)移(yi)動至胸(xiong)前，保持小(xiao)指側(ce)緊貼在一起（圖18）。
12.雙(shuang)掌以腕部為軸(zhou)心(xin)向外旋(xuan)轉90°，腕部靠攏成“蓮花掌”，雙(shuang)前臂緊貼(tie)在一起(qi)（圖(tu)19A，圖(tu)19B）。
小(xiao)結——小(xiao)組結束式（六(liu)組通用的動作）：
1.雙臂向上(shang)托起“蓮花掌”至腕部的高度(du)在眼眉上(shang)下(xia)，雙前臂緊貼在一起。接著雙腳緩慢踮(dian)起腳跟，身(shen)軀與(yu)雙腿向上(shang)抻(chen)(chen)拔（圖20）。雙臂再(zai)次向上(shang)托起“蓮花掌”，然后(hou)雙掌相(xiang)合(he)(he)在一起成合(he)(he)十掌，全身(shen)再(zai)一次向上(shang)抻(chen)(chen)拔后(hou)腳跟落地（初學階段不必如此要求，可以腳跟先落地后(hou)合(he)(he)掌）。
2.雙前(qian)臂保持緊貼在(zai)一(yi)起(qi)與合(he)十掌下(xia)移(yi)至指(zhi)尖(jian)(jian)高度在(zai)鼻尖(jian)(jian)上下(xia)時，雙前(qian)臂向外(wai)分開，合(he)十掌下(xia)移(yi)至胸前(qian)，指(zhi)尖(jian)(jian)略低于(yu)下(xia)頜（圖21）。
1.合十掌(zhang)(zhang)從前(qian)側分(fen)開變(bian)成(cheng)掌(zhang)(zhang)心朝前(qian)，雙拇指緊貼在一起。然后雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)兩側平移至肩(jian)(jian)前(qian)。雙掌(zhang)(zhang)以腕部為(wei)軸心向(xiang)(xiang)外(wai)旋轉90°，指尖朝上變(bian)為(wei)朝外(wai)，再向(xiang)(xiang)上擺動(dong)至肩(jian)(jian)前(qian)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)（圖1）。接著向(xiang)(xiang)前(qian)轉動(dong)使(shi)指尖朝前(qian)，掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)上。
2.雙掌(zhang)向上托起(qi)，至掌(zhang)部與頭(tou)(tou)頂齊平(ping)（圖(tu)2）。雙掌(zhang)向外轉動90°，小臂移(yi)至肩外側，雙掌(zhang)由頭(tou)(tou)頂前(qian)移(yi)至頭(tou)(tou)頂兩側。雙掌(zhang)向后轉動90°，指尖向前(qian)轉為(wei)向后（圖(tu)3）。
3.雙(shuang)掌繼續(xu)向(xiang)(xiang)上(shang)托(tuo)起至雙(shuang)臂(bei)伸直。接著雙(shuang)腳(jiao)緩(huan)慢踮起腳(jiao)跟(gen)，伸直雙(shuang)臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)撐起雙(shuang)掌（圖(tu)4），然(ran)后(hou)雙(shuang)掌伸直成指尖向(xiang)(xiang)上(shang)，掌心朝前。隨即全身向(xiang)(xiang)上(shang)抻拔，力求站穩2～3秒鐘（圖(tu)5）
4.腳跟著地，上身不(bu)動(dong)，雙(shuang)臂與(yu)頭部(bu)(bu)一起向(xiang)(xiang)前俯(fu)(fu)傾至(zhi)(zhi)雙(shuang)臂成(cheng)水平狀時(shi)(shi)停止不(bu)動(dong)。雙(shuang)掌(zhang)握(wo)拳，拇指(zhi)在內，四(si)指(zhi)在外(wai)。然后先吸(xi)氣(qi)，呼氣(qi)時(shi)(shi)上身開始向(xiang)(xiang)前俯(fu)(fu)傾（再(zai)吸(xi)氣(qi)時(shi)(shi)要減緩(huan)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)的速度或暫停向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎腰，再(zai)呼氣(qi)時(shi)(shi)繼續向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎腰。向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)俯(fu)(fu)傾時(shi)(shi)要多注意腰部(bu)(bu)的變化），至(zhi)(zhi)腰部(bu)(bu)大約與(yu)雙(shuang)腿(tui)成(cheng)90°時(shi)(shi)，緩(huan)慢使勁抓握(wo)雙(shuang)拳，屈(qu)膝下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)（圖(tu)(tu)(tu)6）。下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)膝部(bu)(bu)約成(cheng)120°時(shi)(shi)停止下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)，再(zai)使勁抓握(wo)一下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)雙(shuang)拳，然后伸直五(wu)(wu)指(zhi)。雙(shuang)腿(tui)繼續屈(qu)膝下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)膝部(bu)(bu)成(cheng)90°。五(wu)(wu)指(zhi)張開，使勁往外(wai)抻拔2～3秒(miao)鐘(zhong)（圖(tu)(tu)(tu)7）。五(wu)(wu)指(zhi)并攏，屈(qu)腕屈(qu)指(zhi)變成(cheng)指(zhi)尖朝下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)（圖(tu)(tu)(tu)8）。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)擺動(dong)至(zhi)(zhi)腿(tui)外(wai)側，指(zhi)尖朝后，保持(chi)頭部(bu)(bu)低垂(chui)（圖(tu)(tu)(tu)9）。
5.再次屈(qu)(qu)膝下蹲(dun)至雙手指(zhi)背(bei)和掌(zhang)(zhang)(zhang)背(bei)均觸及(ji)地面（圖(tu)(tu)10）。雙掌(zhang)(zhang)(zhang)屈(qu)(qu)指(zhi)屈(qu)(qu)腕變成(cheng)勾(gou)(gou)掌(zhang)(zhang)(zhang)（圖(tu)(tu)11）。聳肩縮臂(bei)(bei)，挺(ting)膝起(qi)身(shen)，雙膝向前傾，屈(qu)(qu)膝半蹲(dun)，腰部(bu)(bu)伸直后停止不動，頭部(bu)(bu)仍(reng)然(ran)保持(chi)低垂（圖(tu)(tu)12）。接(jie)著(zhu)轉(zhuan)動雙臂(bei)(bei)使勾(gou)(gou)掌(zhang)(zhang)(zhang)十指(zhi)對著(zhu)大(da)腿，緩慢抬起(qi)頭部(bu)(bu)，雙腿保持(chi)屈(qu)(qu)膝半蹲(dun)，上身(shen)挺(ting)直，放松(song)肩部(bu)(bu)（圖(tu)(tu)13），然(ran)后挺(ting)膝起(qi)身(shen)，站直。
6.聳肩(jian)(jian)縮臂(bei)，接著屈(qu)肘(zhou)提勾(gou)掌至(zhi)腋下(xia)，肘(zhou)尖盡量(liang)與肩(jian)(jian)部(bu)(bu)齊平(ping)（圖(tu)14）。雙(shuang)(shuang)腿(tui)屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)，保持肩(jian)(jian)部(bu)(bu)聳起，下(xia)蹲(dun)至(zhi)膝部(bu)(bu)約成120°時停止(zhi)（圖(tu)15）。勾(gou)掌緩慢降(jiang)落(luo)至(zhi)肘(zhou)部(bu)(bu)伸直(zhi)，保持肩(jian)(jian)部(bu)(bu)聳起。伸直(zhi)勾(gou)掌，放松肩(jian)(jian)部(bu)(bu)。轉(zhuan)動雙(shuang)(shuang)掌使掌心向(xiang)前(qian)(qian)（圖(tu)16）。雙(shuang)(shuang)前(qian)(qian)臂(bei)帶動雙(shuang)(shuang)掌同(tong)時向(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)上擺起至(zhi)水(shui)平(ping)（圖(tu)17）。隨即屈(qu)肘(zhou)抬掌，雙(shuang)(shuang)掌保持水(shui)平(ping)狀態往上抬升至(zhi)肩(jian)(jian)前(qian)(qian)，然后挺膝起身，站直(zhi)（圖(tu)18）。
7.雙(shuang)(shuang)(shuang)肘尖(jian)往(wang)外(wai)、向上抬高帶動雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)轉動使掌(zhang)(zhang)心相對（圖18）。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向外(wai)水平移(yi)(yi)動，至雙(shuang)(shuang)(shuang)臂伸(shen)直，雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)之(zhi)間(jian)達到最大距離(li)。接(jie)著雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向外(wai)平移(yi)(yi)成一字擺開（圖19），雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向上擺起至直立，保持從腕(wan)部(bu)折掌(zhang)(zhang)，指尖(jian)向前(qian)，掌(zhang)(zhang)心朝下，雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)與肩等寬(kuan)（圖20）。
8.雙(shuang)掌(zhang)垂直下降至(zhi)與臍部等(deng)高，雙(shuang)掌(zhang)轉(zhuan)(zhuan)成掌(zhang)心(xin)相對（圖(tu)21）。隨即向(xiang)內平(ping)移(yi)至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)合(he)在一起。雙(shuang)掌(zhang)從上(shang)側(ce)向(xiang)外(wai)分開、展平(ping)，平(ping)移(yi)至(zhi)兩(liang)側(ce)，接著(zhu)向(xiang)上(shang)做(zuo)(zuo)弧(hu)形轉(zhuan)(zhuan)動(dong)至(zhi)與肩(jian)等(deng)高，再垂直上(shang)升至(zhi)頭頂兩(liang)側(ce)，掌(zhang)心(xin)相對。緩慢踮(dian)起腳跟并站(zhan)穩（圖(tu)22）。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)上(shang)做(zuo)(zuo)弧(hu)形轉(zhuan)(zhuan)動(dong)至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)拇指靠攏在一起，雙(shuang)臂盡量伸直，保持2～3秒鐘(zhong)（圖(tu)23）。
9.踮起(qi)(qi)腳(jiao)跟(gen)屈膝(xi)(xi)下(xia)(xia)蹲至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)大(da)腿(tui)與(yu)小(xiao)腿(tui)緊貼(tie)在一(yi)起(qi)(qi)，保持雙(shuang)(shuang)(shuang)臂姿勢，抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸(xiong)（圖(tu)24）。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)做(zuo)弧形(xing)轉(zhuan)動至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)頭(tou)頂兩(liang)側，掌(zhang)(zhang)(zhang)心相(xiang)對(dui)。再垂直下(xia)(xia)降至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)與(yu)臍部(bu)等高。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)內平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)合(he)在一(yi)起(qi)(qi)（圖(tu)25）。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從上側向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)分開、展(zhan)平(ping)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)(zhang)，再向(xiang)(xiang)兩(liang)側平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)膝(xi)(xi)部(bu)上方(fang)，隨即反轉(zhuan)成(cheng)陰(yin)掌(zhang)(zhang)(zhang)后(hou)(hou)平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)膝(xi)(xi)部(bu)外(wai)(wai)(wai)側（圖(tu)26）。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)以腕部(bu)為軸心向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)旋轉(zhuan)90°，掌(zhang)(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)，指尖朝外(wai)(wai)(wai)。然后(hou)(hou)往后(hou)(hou)平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)臀部(bu)外(wai)(wai)(wai)側，要使(shi)上背部(bu)產生兩(liang)側肩胛骨向(xiang)(xiang)中心擠壓(ya)的感覺（圖(tu)27）。下(xia)(xia)按雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肘部(bu)伸直，接著雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)旋轉(zhuan)，使(shi)掌(zhang)(zhang)(zhang)心斜向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)，指尖斜向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)（圖(tu)28）。
10.雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)擺起(qi)(qi)至(zhi)與(yu)肩齊平，掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)，指尖朝外（圖(tu)29）。雙(shuang)(shuang)膝(xi)緩慢挺(ting)起(qi)(qi)，上(shang)(shang)身向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)俯傾，臂(bei)隨身動，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)心(xin)由向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)轉(zhuan)為(wei)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前（圖(tu)30）。轉(zhuan)動雙(shuang)(shuang)臂(bei)使掌(zhang)心(xin)由向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前轉(zhuan)為(wei)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)。腳跟落地，雙(shuang)(shuang)膝(xi)繼續(xu)挺(ting)起(qi)(qi)至(zhi)膝(xi)部(bu)成(cheng)90°，頭部(bu)低(di)垂(chui)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)屈(qu)腕屈(qu)指變成(cheng)勾掌(zhang)（圖(tu)31）。
11.挺膝(xi)起身(shen)，雙膝(xi)向(xiang)前(qian)傾，屈(qu)膝(xi)半蹲，腰部(bu)伸直(zhi)(zhi)后停止不動，頭部(bu)仍然保持低垂（圖(tu)32）。抬頭挺胸，雙膝(xi)保持成馬(ma)步狀，上(shang)身(shen)挺直(zhi)(zhi)。雙臂(bei)轉動至勾掌掌心向(xiang)上(shang)。挺膝(xi)起身(shen)，站直(zhi)(zhi)（圖(tu)33）。
12.雙臂(bei)帶動勾掌(zhang)向上擺(bai)起(qi)至直(zhi)立（圖(tu)34）。雙腳(jiao)踮(dian)起(qi)腳(jiao)跟，伸直(zhi)雙臂(bei)，全身向上抻(chen)拔，力求站穩2～3秒(miao)鐘（圖(tu)35）。腳(jiao)跟落地，雙臂(bei)屈肘帶動勾掌(zhang)向下移動至指尖接觸頭(tou)頂（圖(tu)36）。
13.雙(shuang)(shuang)(shuang)掌以腕部(bu)為軸(zhou)，向后、向上旋(xuan)轉，勾掌變成(cheng)直立(li)掌（圖(tu)37），雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向上舉起(qi)(qi)至(zhi)伸直。踮起(qi)(qi)腳跟，全身向上抻拔，力求站(zhan)穩2～3秒鐘。隨后雙(shuang)(shuang)(shuang)掌從(cong)腕部(bu)屈折90°，使(shi)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌中(zhong)指尖(jian)相接（圖(tu)38）。
14.腳跟落地，雙(shuang)掌(zhang)保(bao)持中指尖相接下降到頭頂(ding)（圖39）。隨后雙(shuang)掌(zhang)沿弧(hu)形軌跡從頭頂(ding)兩側向下運行至下頜，腕部靠(kao)攏成“蓮花掌(zhang)”，雙(shuang)前臂緊貼在一(yi)起(qi)。小結(jie)：（參見第一(yi)組）
1.合十掌向下(xia)移動，雙掌從腕部分開、展平成水平狀，中指指尖保持接(jie)觸（圖1）。
2.彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)至腰(yao)(yao)與(yu)腿部(bu)呈90°。雙(shuang)膝(xi)挺直(zhi)（圖(tu)2）。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)移開(kai)一拳大小，隨即(ji)指(zhi)(zhi)尖(jian)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)轉(zhuan)動(dong)(dong)變成(cheng)指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)前(qian)(qian)，雙(shuang)掌(zhang)與(yu)肩(jian)等寬。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第二(er)次向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)兩側(ce)平移至肩(jian)外(wai)側(ce)（圖(tu)3）。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第三次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)平移至雙(shuang)臂將伸直(zhi)時(shi)各向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)轉(zhuan)動(dong)(dong)90°，使雙(shuang)掌(zhang)與(yu)雙(shuang)臂成(cheng)一字展開(kai)，指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)外(wai)。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)抻(chen)拔一下。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第四次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。接著雙(shuang)掌(zhang)從腕部(bu)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下屈折（圖(tu)4）。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第五(wu)次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下合抱，腕部(bu)保(bao)持(chi)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)內屈折，肘部(bu)稍彎(wan)(wan)(wan)曲，雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)內收攏至中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相(xiang)接（圖(tu)5）。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第六次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。如果(guo)此(ci)時(shi)腰(yao)(yao)部(bu)不(bu)能動(dong)(dong)也要保(bao)持(chi)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下俯(fu)傾，停留幾秒鐘(zhong)（下同）。雙(shuang)掌(zhang)上升至胸(xiong)前(qian)(qian)，中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相(xiang)接觸。第七次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。隨即(ji)雙(shuang)掌(zhang)反(fan)轉(zhuan)成(cheng)陰(yin)掌(zhang)，保(bao)持(chi)中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相(xiang)接觸，第八次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。接著雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平推至額頭(tou)外(wai)，頭(tou)部(bu)低垂（圖(tu)6）。
3.屈(qu)膝(xi)下蹲，腳(jiao)跟踮(dian)起(qi)，下蹲至(zhi)大腿與小腿緊貼在一(yi)起(qi)。雙掌向(xiang)前平推至(zhi)肘部近乎伸直(zhi)，轉(zhuan)動雙掌使(shi)掌心向(xiang)前，保持中指(zhi)指(zhi)尖(jian)相接，上身前傾，頭部低垂，（圖7）。接著(zhu)雙掌向(xiang)外平移約一(yi)拳寬，然(ran)后雙臂向(xiang)外扭動，使(shi)雙掌指(zhi)尖(jian)向(xiang)上、向(xiang)外轉(zhuan)動180°后略(lve)展(zhan)平，再向(xiang)前轉(zhuan)動、伸直(zhi)，指(zhi)尖(jian)朝前，掌心向(xiang)上（圖8）。
4.雙臂(bei)向(xiang)兩側水平擺動至一字擺開，保(bao)持上(shang)身前傾，頭部(bu)低(di)垂(chui)，掌(zhang)心向(xiang)上(shang)。隨即雙掌(zhang)反轉(zhuan)成陰掌(zhang)（圖(tu)9）。
5.雙(shuang)臂(bei)向下(xia)擺動成八字形（圖10）。雙(shuang)掌屈腕(wan)屈指成勾掌。雙(shuang)肩聳(song)起(qi)，肘部(bu)伸直，頭(tou)部(bu)低垂（圖11）。
6.挺(ting)膝起(qi)身，腳(jiao)跟著地。雙(shuang)膝向前傾，屈膝半蹲(dun)，腰(yao)部伸(shen)直后(hou)停止不動(dong)，頭部仍然保持低垂（圖12）。抬頭挺(ting)胸。放(fang)松肩部，雙(shuang)臂保持八字形（圖13）。
7.挺膝起(qi)身，全身站直(zhi)。第二次(ci)聳(song)起(qi)雙(shuang)(shuang)肩(jian)（圖(tu)14），然后(hou)雙(shuang)(shuang)臂(bei)向下擺動至垂直(zhi)位置（圖(tu)15），伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)，掌(zhang)心(xin)向內。放松肩(jian)部（參見圖(tu)1）。
8.雙掌(zhang)先移動(dong)至(zhi)(zhi)身前(qian)，再略向中心移動(dong)，接著從腕部屈(qu)折(zhe)至(zhi)(zhi)中指指尖相接。雙掌(zhang)向上提升至(zhi)(zhi)臍前(qian)（圖(tu)16）。
9.雙掌指尖向前推出至小指一側相貼(tie)在一起。然(ran)后向上平舉至與(yu)肩等高（圖17）。
10.雙掌向(xiang)后平移(yi)至胸前，然后向(xiang)外旋轉(zhuan)90°，腕部緊貼(tie)在(zai)一起成(cheng)“蓮花掌”，雙前臂緊貼(tie)在(zai)一起（參見圖19）。
小結（參見第一組）。
1.雙掌(zhang)十指(zhi)交叉相握(wo)，從腕部分開向下展平(ping)，同時雙肘向外、向上抬升至與掌(zhang)平(ping)（圖(tu)17）。
2.轉(zhuan)動相(xiang)握的(de)雙(shuang)掌(zhang)使(shi)掌(zhang)心向(xiang)前。雙(shuang)臂(bei)握掌(zhang)向(xiang)上(shang)抬升至(zhi)額頭(tou)前方（圖18）。上(shang)身(shen)向(xiang)右移(yi)動，使(shi)身(shen)體重心落(luo)在(zai)右腿上(shang)，相(xiang)握的(de)雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)右偏移(yi)。雙(shuang)腿屈膝半(ban)(ban)蹲(dun)，然后提起左(zuo)腳(jiao)使(shi)腳(jiao)尖(jian)點(dian)地(di)（圖19）。抬起左(zuo)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)側跨出(chu)半(ban)(ban)步。相(xiang)握的(de)雙(shuang)掌(zhang)移(yi)回至(zhi)胸(xiong)前略高于肩。上(shang)半(ban)(ban)身(shen)向(xiang)右移(yi)動并站直雙(shuang)腿，身(shen)體重心落(luo)在(zai)雙(shuang)腿上(shang)。
3.雙腿(tui)不(bu)動，上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)左(zuo)(zuo)扭轉90°。使(shi)原(yuan)來的正(zheng)前(qian)(qian)方變成上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)的右(you)邊，原(yuan)來的左(zuo)(zuo)方變成上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)的正(zheng)前(qian)(qian)方（圖20）。接著上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)前(qian)(qian)傾，左(zuo)(zuo)腿(tui)屈(qu)膝，右(you)腿(tui)伸(shen)直(zhi)，身(shen)體重心(xin)落在左(zuo)(zuo)腿(tui)上(shang)(shang)(shang)。雙掌相(xiang)握向(xiang)前(qian)(qian)水平(ping)推(tui)出至肘部伸(shen)直(zhi)后(hou)繼(ji)續(xu)向(xiang)前(qian)(qian)平(ping)推(tui)，使(shi)上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)略(lve)向(xiang)前(qian)(qian)傾斜。雙掌食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)和無名(ming)指(zhi)(zhi)(zhi)六指(zhi)(zhi)(zhi)相(xiang)扣，左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)往前(qian)(qian)推(tui)，右(you)臂(bei)(bei)往后(hou)拉，使(shi)雙臂(bei)(bei)處于繃緊(jin)狀態，保持(chi)與肩等(deng)高(gao)（圖21）。
4.雙(shuang)腿不(bu)動(dong)，雙(shuang)掌相握(wo)、雙(shuang)臂(bei)處于繃(beng)緊(jin)狀態(tai)向左(zuo)水平(ping)(ping)擺(bai)動(dong)，帶動(dong)上(shang)(shang)半身向左(zuo)扭轉90°左(zuo)右(you)。此(ci)時右(you)臂(bei)繃(beng)直在(zai)上(shang)(shang)，左(zuo)臂(bei)彎曲在(zai)下（圖22）。上(shang)(shang)半身會(hui)自動(dong)恢(hui)復(fu)到(dao)挺直狀態(tai)，身體重心回到(dao)雙(shuang)腿上(shang)(shang)。停頓2～3秒后雙(shuang)掌相握(wo)向右(you)水平(ping)(ping)擺(bai)動(dong)，帶動(dong)上(shang)(shang)半身向右(you)轉動(dong)90°恢(hui)復(fu)到(dao)原(yuan)位。左(zuo)臂(bei)恢(hui)復(fu)成水平(ping)(ping)位置（圖23）。
5.雙(shuang)腿(tui)不動(dong)，雙(shuang)掌(zhang)相握(wo)、雙(shuang)臂(bei)處于(yu)繃緊狀態再(zai)一次向(xiang)前(qian)平推(tui)，使(shi)上半身略向(xiang)前(qian)傾斜。然后雙(shuang)掌(zhang)相握(wo)隨雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上擺(bai)起約60°止（圖24）。左(zuo)腿(tui)支撐上半身緩慢挺起。左(zuo)腿(tui)站(zhan)直(zhi)后，雙(shuang)臂(bei)解除繃緊狀態，右臂(bei)向(xiang)前(qian)推(tui)使(shi)雙(shuang)臂(bei)處于(yu)等長狀態，接著(zhu)雙(shuang)臂(bei)沿斜上方(fang)伸舉(ju)、抻拔。接著(zhu)繼續向(xiang)上擺(bai)動(dong)至頭(tou)(tou)頂，雙(shuang)臂(bei)直(zhi)立夾于(yu)頭(tou)(tou)部(bu)兩側(ce)（圖25）。
6.雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)不動，上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)扭轉90°（圖(tu)(tu)(tu)26）。上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)移(yi)(yi)動使身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心落在右(you)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)，右(you)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)（圖(tu)(tu)(tu)27）。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)著(zhu)地(di)，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖懸起向(xiang)(xiang)(xiang)內撇，然后腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖著(zhu)地(di)，上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)移(yi)(yi)動使身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心回到雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)（圖(tu)(tu)(tu)28）。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)提起，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)前段著(zhu)地(di)，推(tui)動上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)再一次(ci)(ci)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)移(yi)(yi)動使身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心移(yi)(yi)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)腿(tui)(tui)(tui)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)向(xiang)(xiang)(xiang)內撇，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖著(zhu)地(di)，右(you)腿(tui)(tui)(tui)挺直，站穩后右(you)腿(tui)(tui)(tui)再一次(ci)(ci)屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)（圖(tu)(tu)(tu)29）。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)收至(zhi)原(yuan)來位置上(shang)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝以腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖點地(di)，右(you)腿(tui)(tui)(tui)支(zhi)撐上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)緩慢(man)站起。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)著(zhu)地(di)，身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心落在雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)。雙(shuang)(shuang)臂握掌直立夾于(yu)頭部兩則(ze)。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)踮(dian)起。雙(shuang)(shuang)掌相握向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)伸舉，全身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)抻(chen)拔，力求站穩2～3秒鐘（圖(tu)(tu)(tu)30）。翻轉相握的(de)雙(shuang)(shuang)掌變(bian)成(cheng)掌心向(xiang)(xiang)(xiang)下并(bing)恢復(fu)十指相握，腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)落地(di)。緩慢(man)降落至(zhi)胸前，兩小臂成(cheng)水平(ping)狀（圖(tu)(tu)(tu)17）。
（以下動作與1—6相(xiang)同，方向相(xiang)反，不另配圖）
7.轉動相握(wo)(wo)的(de)雙(shuang)掌(zhang)使掌(zhang)心向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)。雙(shuang)臂握(wo)(wo)掌(zhang)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬升至額頭前(qian)(qian)方(fang)。上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動使身(shen)體(ti)(ti)重心落在(zai)左(zuo)腿上(shang)(shang)(shang)，相握(wo)(wo)的(de)雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)左(zuo)偏移(yi)。雙(shuang)腿屈膝半(ban)蹲，提起右腳使腳尖點地。抬起右腳向(xiang)(xiang)右側跨出半(ban)步。相握(wo)(wo)的(de)雙(shuang)掌(zhang)移(yi)回至胸(xiong)前(qian)(qian)略高于(yu)肩。上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動并(bing)站(zhan)直雙(shuang)腿，身(shen)體(ti)(ti)重心落在(zai)雙(shuang)腿上(shang)(shang)(shang)。
8.上半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)右(you)扭(niu)轉90°。使(shi)原來(lai)的(de)(de)(de)(de)正前(qian)(qian)方變成上半(ban)身(shen)的(de)(de)(de)(de)左(zuo)邊，原來(lai)的(de)(de)(de)(de)右(you)方變成上半(ban)身(shen)的(de)(de)(de)(de)正前(qian)(qian)方。上半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾，右(you)腿屈(qu)膝，左(zuo)腿伸直，身(shen)體重心落在右(you)腿上。雙掌相握向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)水(shui)平推(tui)出至肘(zhou)部伸直后(hou)繼續向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平推(tui)，使(shi)上半(ban)身(shen)略(lve)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾斜。雙掌折轉90°變成雙掌食指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)和無名指(zhi)(zhi)六指(zhi)(zhi)相扣(kou)，右(you)臂(bei)往(wang)前(qian)(qian)推(tui)，左(zuo)臂(bei)往(wang)后(hou)拉(la)，使(shi)雙臂(bei)處于繃緊(jin)狀態(tai)。保持與肩(jian)等高(gao)。
9.雙腿不動(dong)(dong)，雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tai)向(xiang)右(you)水(shui)平(ping)擺動(dong)(dong)，帶(dai)(dai)動(dong)(dong)上(shang)半身(shen)(shen)(shen)向(xiang)右(you)扭轉90°左(zuo)右(you)。此時(shi)左(zuo)臂繃直在(zai)上(shang)，右(you)臂彎曲在(zai)下。上(shang)半身(shen)(shen)(shen)會自動(dong)(dong)恢復(fu)到挺直狀態(tai)，身(shen)(shen)(shen)體重心回到雙腿上(shang)。停頓(dun)2～3秒后雙掌相握向(xiang)左(zuo)水(shui)平(ping)擺動(dong)(dong)，帶(dai)(dai)動(dong)(dong)上(shang)半身(shen)(shen)(shen)向(xiang)左(zuo)轉動(dong)(dong)90°恢復(fu)到原位。右(you)臂恢復(fu)成水(shui)平(ping)位置(zhi)。
10.雙(shuang)腿(tui)(tui)不動，雙(shuang)掌相(xiang)握(wo)、雙(shuang)臂(bei)(bei)處于繃緊(jin)狀(zhuang)態(tai)再一次(ci)向(xiang)(xiang)前(qian)平推，使上(shang)半身略向(xiang)(xiang)前(qian)傾斜。然后雙(shuang)掌相(xiang)握(wo)隨雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)擺起約60°止。右腿(tui)(tui)支(zhi)撐上(shang)半身緩(huan)慢挺(ting)起，右腿(tui)(tui)站直(zhi)后，雙(shuang)臂(bei)(bei)解除繃緊(jin)狀(zhuang)態(tai)，左臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)前(qian)推使雙(shuang)臂(bei)(bei)處于等長狀(zhuang)態(tai)。雙(shuang)掌相(xiang)握(wo)繼(ji)續向(xiang)(xiang)上(shang)擺至頭(tou)頂，雙(shuang)臂(bei)(bei)直(zhi)立夾于頭(tou)部兩側。
11.雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)不(bu)動(dong)，上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)扭轉90°。上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)落到(dao)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)。右腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地(di)(di)(di)，腳(jiao)尖懸起向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇，然后腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)(di)，上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)回到(dao)雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上。右腳(jiao)跟(gen)提起，腳(jiao)前(qian)段著(zhu)地(di)(di)(di)，推動(dong)上半(ban)身(shen)(shen)再一(yi)次向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)移向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)。右腳(jiao)跟(gen)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇，腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)(di)，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)挺直，站穩(wen)后左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)再一(yi)次屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)，右腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)(di)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)收至原來位置上。右腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝以腳(jiao)尖點地(di)(di)(di)，左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)支撐上半(ban)身(shen)(shen)緩(huan)慢站起。右腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地(di)(di)(di)。上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)落在雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上。雙(shuang)(shuang)臂握掌直立夾于(yu)頭部兩側。
12.雙(shuang)(shuang)腳跟踮起。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)相握(wo)向(xiang)(xiang)上伸舉，全身向(xiang)(xiang)上抻拔，力求站(zhan)穩(wen)2～3秒鐘(zhong)。翻轉相握(wo)的雙(shuang)(shuang)掌(zhang)變成(cheng)掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)下，恢復十指相握(wo)，腳跟落地。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)緩慢降落至頭(tou)頂，隨后雙(shuang)(shuang)掌(zhang)沿弧(hu)形軌跡從頭(tou)頂兩側(ce)向(xiang)(xiang)下運行(xing)至下頜，腕部靠攏成(cheng)“蓮花(hua)掌(zhang)”，雙(shuang)(shuang)前臂緊貼在(zai)一起（圖(tu)19）。
小(xiao)結（參見第一(yi)組(zu)）。
1.雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)合十(shi)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)身(shen)至(zhi)(zhi)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)約成(cheng)90°時止，頭部(bu)(bu)(bu)低垂(chui)（圖(tu)1）。合十(shi)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)前水平推出(chu)至(zhi)(zhi)肘部(bu)(bu)(bu)伸(shen)直。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從(cong)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)側分開、展(zhan)平（圖(tu)2）。上半身(shen)盡(jin)量保持(chi)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)動，胸部(bu)(bu)(bu)以(yi)上向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)屈(qu)折帶動雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)擺(bai)動至(zhi)(zhi)與(yu)地(di)面(mian)垂(chui)直。第(di)二(er)次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)傾(qing)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)中指(zhi)(zhi)(zhi)尖觸(chu)到地(di)面(mian)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從(cong)腕(wan)部(bu)(bu)(bu)屈(qu)折90°成(cheng)指(zhi)(zhi)(zhi)尖向(xiang)(xiang)后。保持(chi)此姿勢(shi)第(di)三次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)，使(shi)掌(zhang)(zhang)(zhang)背觸(chu)到地(di)面(mian)（圖(tu)3）。屈(qu)肘提掌(zhang)(zhang)(zhang)至(zhi)(zhi)胸部(bu)(bu)(bu)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)方。第(di)四(si)次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)身(shen)。隨(sui)即雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)、向(xiang)(xiang)前反(fan)轉成(cheng)陰(yin)掌(zhang)(zhang)(zhang)，拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)并攏(long)置于臉部(bu)(bu)(bu)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)方（圖(tu)4）。第(di)五次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)身(shen)到最(zui)大限度。如果(guo)此時腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)能動也要保持(chi)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)俯(fu)傾(qing)的勢(shi)頭，停留幾秒(miao)鐘（下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)同）。陰(yin)掌(zhang)(zhang)(zhang)并攏(long)往下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)直按至(zhi)(zhi)掌(zhang)(zhang)(zhang)面(mian)觸(chu)地(di)（圖(tu)5）。第(di)六(liu)次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)傾(qing)到最(zui)大限度。若(ruo)手掌(zhang)(zhang)(zhang)落在地(di)面(mian)后還(huan)能往下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)即可(ke)使(shi)肘部(bu)(bu)(bu)彎(wan)(wan)(wan)曲。
2.全身(shen)不動(dong)(dong)，雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂從(cong)兩側(ce)向(xiang)(xiang)上擺(bai)(bai)(bai)(bai)起(qi)(qi)(qi)(qi)至(zhi)(zhi)水平(ping)，掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)外，指(zhi)尖(jian)朝前(qian)(qian)。屈膝下(xia)(xia)蹲(dun)，腳(jiao)跟踮(dian)起(qi)(qi)(qi)(qi)，下(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)大小(xiao)腿(tui)緊貼(tie)在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(qi)(qi)（圖6）。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)上、向(xiang)(xiang)后(hou)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)再展(zhan)平(ping)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)(zhang)，雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)外抻拔一(yi)下(xia)(xia)。接(jie)著(zhu)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)后(hou)水平(ping)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)至(zhi)(zhi)不能動(dong)(dong)時(shi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)成(cheng)掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)朝前(qian)(qian)（圖7）。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)水平(ping)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)合在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(qi)(qi)。上身(shen)保持向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)俯傾，雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂夾在(zai)耳外側(ce)（圖8）。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從(cong)拇(mu)指(zhi)側(ce)分(fen)開、展(zhan)平(ping)。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)前(qian)(qian)臂以肘(zhou)部(bu)為(wei)支點向(xiang)(xiang)上擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)近(jin)80°時(shi)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)，雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)前(qian)(qian)臂向(xiang)(xiang)上擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)至(zhi)(zhi)90°時(shi)變(bian)成(cheng)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)背部(bu)相貼(tie)在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(qi)(qi)（圖9）。緊接(jie)著(zhu)向(xiang)(xiang)內、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)變(bian)成(cheng)指(zhi)尖(jian)朝下(xia)(xia)，上身(shen)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)俯傾至(zhi)(zhi)指(zhi)尖(jian)觸地（圖10）。再向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂至(zhi)(zhi)肘(zhou)部(bu)伸直，然后(hou)上身(shen)向(xiang)(xiang)上仰起(qi)(qi)(qi)(qi)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂與肩部(bu)齊平(ping)（圖11）。
3.挺膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)起身，腳跟(gen)著地。雙(shuang)(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)向前(qian)傾，屈膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)半蹲(dun)，腰部伸直(zhi)（圖(tu)12）。雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)以肩部為支點(dian)向下、向內擺(bai)動(dong)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)完全下垂（圖(tu)13），膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部屈至(zhi)(zhi)90°。屈肘提掌(zhang)至(zhi)(zhi)胸(xiong)前(qian)，轉動(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)使指尖對著胸(xiong)部的(de)膻中穴（圖(tu)14）。膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部恢復半蹲(dun)。抬頭挺胸(xiong)。保持(chi)掌(zhang)背相貼(tie)，雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)以肩部為支點(dian)向上舉起至(zhi)(zhi)不能舉伸時向前(qian)擺(bai)動(dong)至(zhi)(zhi)水平(ping)，雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)展(zhan)平(ping)成陽掌(zhang)，小(xiao)指一(yi)側緊貼(tie)在一(yi)起（圖(tu)15）。
4.挺(ting)膝起(qi)身，全身站直。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)相合。雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)以肩部(bu)為(wei)支(zhi)點(dian)(dian)向(xiang)上擺動(dong)近80°時(shi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)從拇(mu)指(zhi)側分開、轉動(dong)至(zhi)掌(zhang)背(bei)相貼在(zai)一(yi)起(qi)。緊(jin)接著(zhu)從腕部(bu)向(xiang)后(hou)屈折變成掌(zhang)背(bei)相貼、指(zhi)尖朝(chao)后(hou)（圖(tu)16）。雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)保(bao)持掌(zhang)背(bei)相貼，十指(zhi)尖對(dui)著(zhu)身前正中(zhong)線，以肩部(bu)為(wei)支(zhi)點(dian)(dian)向(xiang)下(xia)(xia)移動(dong)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)，十指(zhi)尖到達胃部(bu)后(hou)，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)一(yi)邊(bian)向(xiang)下(xia)(xia)移動(dong)，一(yi)邊(bian)向(xiang)下(xia)(xia)轉動(dong)，至(zhi)臍部(bu)變成指(zhi)尖向(xiang)下(xia)(xia)（圖(tu)17），隨后(hou)雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)下(xia)(xia)移動(dong)至(zhi)雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)伸直，繼(ji)續(xu)以肩部(bu)為(wei)支(zhi)點(dian)(dian)向(xiang)上擺動(dong)至(zhi)頭(tou)頂，掌(zhang)心向(xiang)外（圖(tu)18）。
5.雙臂以(yi)肩部(bu)為支點向(xiang)(xiang)下(xia)擺動至(zhi)水平成一字展開(kai)，然后雙臂再轉動至(zhi)掌(zhang)心向(xiang)(xiang)上（圖19）。
6.雙(shuang)臂帶(dai)動(dong)(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)前平移(yi)至與肩等(deng)寬(kuan)。轉(zhuan)動(dong)(dong)雙(shuang)臂至掌(zhang)(zhang)心相對(dui)。雙(shuang)臂帶(dai)動(dong)(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)繼續向(xiang)內平移(yi)至雙(shuang)掌(zhang)(zhang)合在(zai)一起。緊接著雙(shuang)掌(zhang)(zhang)展平成陽掌(zhang)(zhang)，小指一側緊貼在(zai)一起（參見(jian)圖17上半身(shen)的動(dong)(dong)作）。
7.屈肘收臂，使小臂直立，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)小指一(yi)側緊貼在一(yi)起，掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)后(hou)（圖(tu)20）。雙(shuang)(shuang)臂以(yi)肩部為支點(dian)略向(xiang)下(xia)擺動，使掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)直對(dui)雙(shuang)(shuang)眼后(hou)雙(shuang)(shuang)臂一(yi)邊(bian)繼(ji)續向(xiang)下(xia)擺動，一(yi)邊(bian)使雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)內移動至靠近面部，掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)正對(dui)雙(shuang)(shuang)眼。（圖(tu)21）。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)兩(liang)側移動至耳外側，然(ran)后(hou)向(xiang)上舉起，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)到達頭頂兩(liang)側時停止上舉，隨(sui)即在頭頂合十（圖(tu)22）。
8.雙臂同舉合(he)十掌至肘部伸直。接(jie)著腳跟踮起，全身向上(shang)抻拔(ba)，力求站穩2～3秒鐘（圖23）。
9.腳(jiao)跟落(luo)地，合十掌(zhang)(zhang)降落(luo)至腕(wan)(wan)部接觸頭(tou)頂后從腕(wan)(wan)部分(fen)開成人字形(xing)，再沿弧線(xian)從頭(tou)頂兩側向下(xia)移至下(xia)頜成“蓮花掌(zhang)(zhang)”，雙前(qian)臂(bei)緊貼在一起（參見圖19）。
小結（參見第一組）。
上半節
1.雙掌(zhang)分開，保持掌(zhang)心相對(dui)地向(xiang)(xiang)兩側平(ping)移(yi)至(zhi)肩前（圖1）。隨即(ji)轉動雙掌(zhang)變成掌(zhang)心向(xiang)(xiang)前。接著舉(ju)臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)至(zhi)腕部(bu)與肩等高，再向(xiang)(xiang)兩側平(ping)移(yi)至(zhi)肩外側，要使上(shang)背部(bu)產生兩側肩胛骨向(xiang)(xiang)中(zhong)心擠壓的感覺（圖2）。
2.雙(shuang)掌向(xiang)外水平推出至肘部伸(shen)直，雙(shuang)掌同(tong)時向(xiang)后轉動(dong)約90°，略展平再伸(shen)直，雙(shuang)臂成(cheng)一(yi)字展開（圖(tu)3）。
3.右腳跟向內撇，左腳向正前方跨出半步，腳尖撇向左邊。右腿(tui)(tui)微屈膝，左腿(tui)(tui)基本伸(shen)直(zhi)，身體重(zhong)心(xin)落在右腿(tui)(tui)上（圖4）。
4.全身不動(dong)，雙臂(bei)略(lve)向(xiang)后(hou)擺動(dong)以產生擴胸(xiong)的感覺，然后(hou)轉動(dong)雙臂(bei)使(shi)掌心由向(xiang)上(shang)(shang)變為(wei)向(xiang)前(qian)。接著(zhu)上(shang)(shang)半身向(xiang)前(qian)、向(xiang)下俯傾約90°，身體(ti)重心仍在右腿(tui)上(shang)(shang)，右腿(tui)屈膝，左腿(tui)伸直。雙掌變成掌心向(xiang)下（圖5）。
5.轉動雙(shuang)臂(bei)使雙(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心向后(hou)。接(jie)著雙(shuang)臂(bei)向后(hou)水平(ping)擺動至體后(hou)側，雙(shuang)掌(zhang)與肩等寬，掌(zhang)心相(xiang)對。再轉動雙(shuang)臂(bei)使掌(zhang)心向下(xia)（圖6）。
6.右(you)腿(tui)(tui)再向(xiang)下(xia)屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)一點(dian)，然后雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)下(xia)擺(bai)動(dong)至(zhi)垂直。右(you)腿(tui)(tui)再次屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)至(zhi)雙(shuang)手指(zhi)尖(jian)觸(chu)地（圖7）。上(shang)半身向(xiang)前移動(dong)至(zhi)身體重心落到左腿(tui)(tui)上(shang)，左腿(tui)(tui)屈(qu)膝，右(you)腿(tui)(tui)略(lve)伸直（圖8）。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)從(cong)腕部屈(qu)折成(cheng)(cheng)約(yue)90°，指(zhi)尖(jian)朝前（圖9）。轉動(dong)雙(shuang)臂(bei)(bei)使雙(shuang)掌(zhang)(zhang)變(bian)成(cheng)(cheng)指(zhi)尖(jian)相(xiang)對，然后雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)中心擺(bai)動(dong)至(zhi)中指(zhi)尖(jian)相(xiang)接(jie)。左腿(tui)(tui)再次屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)至(zhi)雙(shuang)手掌(zhang)(zhang)背觸(chu)地，頭部盡(jin)量低垂（圖10）。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)屈(qu)腕屈(qu)指(zhi)成(cheng)(cheng)為(wei)勾掌(zhang)(zhang)。
7.左腿支撐上半(ban)身(shen)仰起，雙臂提勾掌至(zhi)左膝上方兩側(ce)。腰(yao)部(bu)挺直，身(shen)體重心仍然在左腿上，左腿屈膝，右(you)腿略伸直。頭(tou)部(bu)保持低垂（圖(tu)11）。
8.聳肩(jian)縮臂(bei)。上(shang)(shang)半身(shen)保持頭部低(di)垂向后移動(dong)，上(shang)(shang)身(shen)挺(ting)直(zhi)，身(shen)體(ti)重心(xin)落到右腿上(shang)(shang)。右腿屈膝，左腿伸直(zhi)（圖(tu)12）。
9.抬頭挺胸，保持(chi)聳肩縮(suo)臂。左腳(jiao)跟稍向前挪動(dong)(dong)一(yi)下(xia)，使左腳(jiao)尖盡量朝向左方，以利于雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩（在以下(xia)的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)中，若雙腳(jiao)的(de)(de)腳(jiao)尖有(you)了(le)較大(da)的(de)(de)移(yi)(yi)動(dong)(dong)時都可(ke)以在某一(yi)個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)之前先(xian)移(yi)(yi)動(dong)(dong)—下(xia)腳(jiao)尖或(huo)腳(jiao)跟，以利于雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩）。上(shang)半身保持(chi)雙臂雙掌姿(zi)勢向前移(yi)(yi)動(dong)(dong)，重(zhong)心落到左腿(tui)上(shang)，左腿(tui)屈(qu)膝，右腿(tui)略伸直（圖13）。
10.轉動雙臂(bei)使勾(gou)掌(zhang)掌(zhang)心朝前，上半身(shen)保持雙臂(bei)雙掌(zhang)姿勢向后移動，身(shen)體重心落到右腿(tui)上。右腿(tui)屈膝，左腿(tui)伸直。保持聳肩縮臂(bei)。
11.雙(shuang)手勾掌從指根處伸直(zhi)(zhi)變成指尖(jian)朝前(qian)。上半身保持(chi)雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿勢向前(qian)移動，身體重心落到(dao)左腿上，左腿屈(qu)膝(xi)，右(you)腿略伸直(zhi)(zhi)，保持(chi)聳(song)肩縮臂（圖14）。
12.放松肩部，雙(shuang)(shuang)臂下垂。上(shang)身一邊向(xiang)后(hou)移(yi)動，雙(shuang)(shuang)臂一邊微微向(xiang)前(qian)推，使(shi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)保持水平。身體重心(xin)落到右腿上(shang)時，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)變成陽(yang)掌(zhang)(zhang)置(zhi)于(yu)左膝上(shang)方兩(liang)側（圖(tu)15）。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)后(hou)水平移(yi)動至(zhi)腹部兩(liang)側，雙(shuang)(shuang)肘(zhou)夾于(yu)兩(liang)脅（圖(tu)16）。
13.上半身保持(chi)雙掌姿勢向前移動，身體重心落到左腿上，左腿屈膝，右腿略伸直。雙掌向上平(ping)舉至肩前（圖17）。
14.上半身向后移動(dong)，身體重(zhong)心(xin)落到右(you)腿上。雙(shuang)掌轉(zhuan)動(dong)變成立掌（圖18）。
15.上半(ban)身保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿(zi)勢向前(qian)移動，身體重心落(luo)到左(zuo)腿上，左(zuo)腿屈膝(xi)，右腿略伸直。雙(shuang)臂向前(qian)水(shui)平推出(chu)，至肘部伸直（圖(tu)19）。
16.上半身保持雙臂雙掌(zhang)(zhang)姿勢同(tong)后移動(dong)，身體重心落到右腿上。雙掌(zhang)(zhang)向外(wai)、向下轉動(dong)并展平(ping)、伸直成陽掌(zhang)(zhang)，指尖(jian)朝前。
17.上(shang)半身保(bao)持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿(zi)勢向(xiang)前(qian)移動，雙(shuang)臂盡量(liang)向(xiang)前(qian)伸(shen)出(chu)，上(shang)半身向(xiang)前(qian)傾，身體重心落到左腿上(shang)，左腿屈膝，右腿略(lve)伸(shen)直（圖20）。雙(shuang)臂向(xiang)上(shang)擺起約45°，雙(shuang)掌保(bao)持水平狀上(shang)升，指尖朝前(qian)。
18.雙臂不動(dong)，上半身后(hou)移(yi)，身體重心落到右(you)腿上，右(you)腿屈(qu)膝，左(zuo)腿伸直(zhi)。雙小臂向后(hou)擺(bai)動(dong)帶動(dong)雙掌平移(yi)至額頭(tou)前上方。轉動(dong)雙掌使掌心斜(xie)向頭(tou)頂前部囟門(men)穴，小指(zhi)與無名指(zhi)的指(zhi)尖相接觸（圖21）。
19.雙臂不(bu)動(dong)，上半身向前移動(dong)，身體重心落到(dao)左腿上，左腿屈膝，右(you)腿伸直。雙掌(zhang)(zhang)向下(xia)降至雙掌(zhang)(zhang)心正對雙目。雙掌(zhang)(zhang)小指一側(ce)并(bing)攏（圖(tu)22）。
20.雙(shuang)臂不動(dong)，上(shang)半身后移，身體重心落到右腿上(shang)，右腿屈膝，左(zuo)腿伸直(zhi)。雙(shuang)掌向后平(ping)移至距離面部一(yi)拳遠，隨即雙(shuang)掌合十。
21.雙臂不動(dong)，上半身向前移動(dong)，身體重心落到左(zuo)腿(tui)(tui)上，左(zuo)腿(tui)(tui)屈膝，右腿(tui)(tui)伸直。合十掌從(cong)前側分(fen)開、展平，拇(mu)指緊靠在一起（圖(tu)23）。
22.雙臂(bei)不動，上(shang)半身向后移動，身體重(zhong)(zhong)心(xin)落(luo)(luo)到右(you)(you)腿(tui)(tui)上(shang)，右(you)(you)腿(tui)(tui)屈(qu)膝，左(zuo)腿(tui)(tui)伸(shen)(shen)直。雙掌(zhang)向兩側平移至肩部(bu)前(qian)方(fang)（圖24）。左(zuo)腳跟略向側平移。轉(zhuan)動前(qian)臂(bei)使(shi)雙掌(zhang)掌(zhang)心(xin)相對（圖25）。上(shang)半身再次向后移動，上(shang)身體重(zhong)(zhong)幾乎(hu)全部(bu)落(luo)(luo)到右(you)(you)腿(tui)(tui)上(shang)，右(you)(you)腿(tui)(tui)屈(qu)膝，左(zuo)腿(tui)(tui)伸(shen)(shen)直。
23.左腳跟抬起，腳尖點地向后(hou)(hou)挪動收回至右腳前方，雙(shuang)(shuang)掌向中(zhong)心(xin)平移(yi)至雙(shuang)(shuang)掌合十(shi)(shi)。（圖26）。然后(hou)(hou)右膝挺(ting)起、站直。雙(shuang)(shuang)掌合十(shi)(shi)平移(yi)至胸前，指尖略低于下頜（圖27）。
24.左腳收回(hui)至右(you)腳跟左側，右(you)腳跟往外撇，身體(ti)重心落在雙腿。
下半節
下半節(jie)動作與上半節(jie)動作完全相同(tong)，方向相反，因此不(bu)另(ling)繪圖。
1.雙掌(zhang)(zhang)分(fen)開，保持掌(zhang)(zhang)心相對(dui)地向(xiang)兩側(ce)(ce)平移至肩前。隨即轉動雙掌(zhang)(zhang)變成掌(zhang)(zhang)心向(xiang)前。接著舉(ju)臂向(xiang)上至腕部與肩等高，再向(xiang)兩側(ce)(ce)平移至肩外(wai)側(ce)(ce)，要使上背(bei)部產生(sheng)兩側(ce)(ce)肩胛骨向(xiang)中心擠(ji)壓的感(gan)覺。
2.雙(shuang)掌向外(wai)水平(ping)推出至肘部伸(shen)直，雙(shuang)掌同(tong)時向后轉動約90°，略展平(ping)再伸(shen)直，雙(shuang)臂(bei)成一(yi)字展開，掌心朝上，指尖向外(wai)。
3.左(zuo)腳跟向(xiang)內撇(pie)，右腳向(xiang)正前方(fang)跨出(chu)半步，腳尖撇(pie)向(xiang)右邊。左(zuo)腿微屈膝，右腿基本(ben)伸直，身體重心(xin)落在左(zuo)腿上。
4.全身不動(dong)，雙(shuang)(shuang)臂(bei)略向(xiang)(xiang)后擺動(dong)以產生擴胸(xiong)的(de)感覺，然后轉動(dong)雙(shuang)(shuang)臂(bei)使掌(zhang)心(xin)由向(xiang)(xiang)上變為向(xiang)(xiang)前(qian)。接著上半身向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)下(xia)俯(fu)傾(qing)約90°，身體重心(xin)仍(reng)在左腿上，左腿屈膝，右腿伸直(zhi)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)下(xia)。
5.轉動雙(shuang)臂(bei)(bei)使(shi)雙(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心向(xiang)后。接著雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)后水平擺動至(zhi)體后側，雙(shuang)掌(zhang)與肩等(deng)寬，掌(zhang)心相對(dui)。再轉動雙(shuang)臂(bei)(bei)使(shi)掌(zhang)心向(xiang)下。
6.左腿(tui)再向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)屈膝(xi)下(xia)(xia)蹲一點，然后(hou)雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)擺動至垂直，掌(zhang)心向(xiang)(xiang)前(qian)。左腿(tui)再次屈膝(xi)下(xia)(xia)蹲至雙(shuang)手(shou)指(zhi)尖觸(chu)地。上半身(shen)向(xiang)(xiang)前(qian)移動至身(shen)體重心落(luo)到右(you)腿(tui)上，右(you)腿(tui)屈膝(xi)，左腿(tui)略伸直。雙(shuang)掌(zhang)從腕部屈折(zhe)成約90。，指(zhi)尖朝前(qian)。轉動雙(shuang)臂使(shi)雙(shuang)掌(zhang)變成指(zhi)尖相(xiang)對。然后(hou)雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)中心擺動至中指(zhi)尖相(xiang)接。右(you)腿(tui)再次屈膝(xi)下(xia)(xia)蹲至雙(shuang)手(shou)掌(zhang)背(bei)觸(chu)地，頭(tou)部盡量低(di)垂。雙(shuang)掌(zhang)屈腕屈指(zhi)成為(wei)勾(gou)掌(zhang)。
7.右腿(tui)支撐上(shang)半身仰起，雙(shuang)臂提勾掌至(zhi)右膝上(shang)方兩側。腰(yao)部(bu)挺直，身體重心仍然在(zai)右腿(tui)上(shang)，右腿(tui)屈膝，左腿(tui)略伸直。頭部(bu)保持低垂。
8.聳肩縮臂。上半身保持頭部低垂(chui)向后移動，身體重心落到(dao)左腿上。左腿屈(qu)膝，右腿伸直。
9.抬頭挺胸(xiong)。右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟稍向前(qian)(qian)挪動一下，使右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖盡量朝向右(you)方，以利于雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩（在(zai)以下的(de)(de)動作中，若雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)(de)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖有了(le)較(jiao)大(da)的(de)(de)移(yi)動時都可(ke)以在(zai)某一個(ge)動作之前(qian)(qian)先移(yi)動—下腳(jiao)(jiao)(jiao)尖或腳(jiao)(jiao)(jiao)跟，以利于雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩）。上(shang)半身(shen)(shen)保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿勢(shi)向前(qian)(qian)移(yi)動，身(shen)(shen)體重心(xin)落到右(you)腿上(shang)，右(you)腿屈(qu)膝，左腿略伸直。
10.轉動雙臂(bei)使勾掌(zhang)掌(zhang)心朝前。上半身(shen)保(bao)持雙臂(bei)雙掌(zhang)姿勢向后移(yi)動，身(shen)體重心落到(dao)左腿上。左腿屈膝，右腿伸直。
11.雙(shuang)手勾(gou)掌從指根處伸直變成指尖朝(chao)前。上半(ban)身(shen)保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿勢向(xiang)前移動，身(shen)體重心落到右(you)腿上，右(you)腿屈膝，左腿略伸直。
12.放(fang)松肩部，雙(shuang)(shuang)臂下垂。上(shang)半身一邊(bian)向后移動(dong)，雙(shuang)(shuang)臂一邊(bian)微微向前(qian)(qian)推，以使雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)保持水(shui)平。身體重心落到左(zuo)腿上(shang)時，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)變成陽掌(zhang)(zhang)置(zhi)于右膝上(shang)方兩(liang)側，掌(zhang)(zhang)心向上(shang)，指尖朝前(qian)(qian)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向后水(shui)平移動(dong)至腹部兩(liang)側，雙(shuang)(shuang)肘夾于兩(liang)脅。
13.上(shang)半身(shen)保持(chi)雙(shuang)掌(zhang)姿勢向(xiang)前移(yi)動(dong)，身(shen)體重(zhong)心落到右腿上(shang)，右腿屈(qu)膝，左(zuo)腿略伸(shen)直。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)上(shang)平舉至肩前。
14.上半身(shen)向后移動(dong)，身(shen)體重心(xin)落到左腿上。雙掌向外(wai)、向后、向上轉動(dong)變成掌心(xin)向前，指尖(jian)朝上。
15.上半身保持雙臂(bei)雙掌姿(zi)勢向(xiang)(xiang)前移動，身體重心落到右腿(tui)上，右腿(tui)屈膝(xi)，左腿(tui)略伸直(zhi)。雙臂(bei)向(xiang)(xiang)前水平推(tui)出，至肘部伸直(zhi)。
16.上半身(shen)(shen)保持雙臂(bei)雙掌(zhang)姿勢向(xiang)(xiang)后移(yi)動(dong)，身(shen)(shen)體重心落到左腿上。雙掌(zhang)向(xiang)(xiang)外、向(xiang)(xiang)下(xia)轉動(dong)約90°，略展(zhan)平再伸(shen)直(zhi)成陽掌(zhang)，指尖(jian)朝前。
17.上半身(shen)(shen)保持雙(shuang)(shuang)臂雙(shuang)(shuang)掌(zhang)姿勢向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動，雙(shuang)(shuang)臂盡量向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)伸出(chu)，上半身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾，身(shen)(shen)體重(zhong)心落到右(you)腿上，右(you)腿屈膝，左腿略伸直。雙(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)上擺起(qi)約45°，雙(shuang)(shuang)掌(zhang)保持水平狀上升，指(zhi)尖朝前(qian)(qian)。
18.雙(shuang)臂(bei)不(bu)動(dong)，上半身后(hou)移(yi)，身體重(zhong)心落(luo)到左(zuo)腿上，左(zuo)腿屈膝，右腿伸直。雙(shuang)小臂(bei)向(xiang)后(hou)擺動(dong)帶動(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)收至額頭前上方(fang)。轉(zhuan)動(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)使掌(zhang)(zhang)心斜向(xiang)頭頂(ding)前部(bu)囟門穴(xue)，小指(zhi)與無(wu)名指(zhi)的指(zhi)尖相接(jie)觸(chu)。
19.雙(shuang)(shuang)臂(bei)不動，上(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)前移動，身(shen)體重心(xin)落到右腿上(shang)(shang)，右腿屈膝，左腿伸直。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)向(xiang)下(xia)降至雙(shuang)(shuang)掌(zhang)心(xin)正對(dui)雙(shuang)(shuang)目。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)小指一側并攏。
20.雙(shuang)臂不動，上(shang)半身(shen)后移，身(shen)體重心落到左(zuo)腿(tui)上(shang)，左(zuo)腿(tui)屈膝，右腿(tui)伸直。雙(shuang)掌(zhang)向后平移至距離面部一拳(quan)遠，隨即雙(shuang)掌(zhang)合十(shi)。
21.雙臂不動(dong)(dong)，上半身(shen)向(xiang)前移動(dong)(dong)，身(shen)體重心落到右(you)(you)腿上，右(you)(you)腿屈膝，左腿伸(shen)直(zhi)。合十掌從前側(ce)分(fen)開(kai)、展(zhan)平，拇指緊(jin)靠在(zai)一起。
22.雙(shuang)臂不動，上半身后(hou)移(yi)，身體重心(xin)落(luo)到(dao)左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)兩側(ce)平(ping)移(yi)至肩(jian)部前(qian)方。右腳跟略(lve)向(xiang)外側(ce)平(ping)移(yi)。轉動前(qian)臂使雙(shuang)掌(zhang)掌(zhang)心(xin)相對。上半身再次向(xiang)后(hou)移(yi)，上身體重幾乎全部落(luo)到(dao)左腿上，左腿屈膝，右腿伸直。
23.右腳跟抬起(qi)(qi)，腳尖(jian)點(dian)地(di)向(xiang)后挪動收(shou)回至(zhi)左腳前(qian)方。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)中心平(ping)移(yi)至(zhi)腕部(bu)靠攏成“蓮花掌(zhang)(zhang)”（圖(tu)28）。然后左膝挺起(qi)(qi)、站(zhan)直。“蓮花掌(zhang)(zhang)”平(ping)移(yi)至(zhi)胸前(qian)，雙(shuang)前(qian)臂緊貼(tie)在一(yi)起(qi)(qi)（圖(tu)29）。
24.右(you)腳收回(hui)至左(zuo)腳跟右(you)側，左(zuo)腳跟往外撇，身體重心落在(zai)雙腿上。
小(xiao)結（參見第一(yi)組）。
（三(san)）收式。收式在練完主體(ti)動作之后(hou)進(jin)行。
1.雙(shuang)前(qian)臂從肘(zhou)尖(jian)向(xiang)(xiang)外分開(kai)，合十(shi)掌(zhang)下(xia)移(yi)至胸前(qian)，拇指指尖(jian)在(zai)膻中穴上下(xia)（圖30）。合十(shi)掌(zhang)向(xiang)(xiang)前(qian)轉動90°，使十(shi)指朝前(qian)，接著雙(shuang)掌(zhang)分開(kai)，向(xiang)(xiang)兩(liang)側(ce)水平移(yi)動至與肩等(deng)寬(kuan)，掌(zhang)心(xin)相對（圖31）。隨即(ji)向(xiang)(xiang)下(xia)轉動成陰掌(zhang)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)下(xia)直落至肘(zhou)部伸直（圖32）。
2.雙(shuang)(shuang)臂(bei)一邊向兩側(ce)(ce)平移，雙(shuang)(shuang)掌一邊向外(wai)轉(zhuan)動。雙(shuang)(shuang)臂(bei)平移至體外(wai)側(ce)(ce)時雙(shuang)(shuang)掌轉(zhuan)動90°，保持掌心向下，指尖朝(chao)外(wai)。轉(zhuan)動雙(shuang)(shuang)掌變成掌心向前，雙(shuang)(shuang)臂(bei)向兩側(ce)(ce)略擺起成八字形。（圖33）。
3.雙(shuang)臂向前合抱，至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)相距約與(yu)肩等寬，掌(zhang)心相對。然(ran)后向腹(fu)部(bu)合抱，并迭起雙(shuang)掌(zhang)抱在臍(qi)部(bu)（圖34）。做自然(ran)深(shen)長呼吸(xi)。吸(xi)氣時(shi)(shi)(shi)(shi)注意臍(qi)部(bu)，不要收腹(fu)。呼氣時(shi)(shi)(shi)(shi)意想全身放(fang)松，連做三息(xi)。再做3次(ci)自然(ran)呼吸(xi)。順(shun)時(shi)(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)和(he)逆時(shi)(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)方向揉按腹(fu)部(bu)各6次(ci)。
（未完待續）
本文(wen)地址://n85e38t.cn/ddjy_131/59362.html.
聲明： 我(wo)們致力(li)于(yu)保護(hu)作者(zhe)版(ban)權，注重分享，被刊用文章(zhang)因(yin)無法(fa)(fa)核實(shi)真實(shi)出(chu)處(chu)，未能及時與作者(zhe)取得聯系，或有版(ban)權異議的(de)(de)，請(qing)聯系管理員(yuan)，我(wo)們會(hui)立(li)即處(chu)理，本站部分文字與圖片資源(yuan)來(lai)自于(yu)網絡，轉載是出(chu)于(yu)傳遞更多信息之目的(de)(de),若有來(lai)源(yuan)標注錯誤或侵犯了您的(de)(de)合法(fa)(fa)權益(yi)，請(qing)立(li)即通知我(wo)們(管理員(yuan)郵箱：)，情(qing)況屬實(shi)，我(wo)們會(hui)第一時間予(yu)以刪除，并同時向您表(biao)示(shi)歉意(yi),謝謝!
上(shang)一篇: 秦(qin)漢時期:嗣師張衡
下一篇: 完骨(gu)穴(xue)(xue)的準確(que)位置圖(tu),艾灸按(an)摩完骨(gu)穴(xue)(xue)的···
