午夜片无码AB区在线播放APP

登錄
首頁 >> 大道家園 >> 羲黃大學 >> 學術之聲 >> 百家論道

郭氏益元樁

網絡 2023-09-20 18:42:03

《郭氏益元樁(zhuang)》是(shi)由六組動(dong)作組成的樁(zhuang)式運(yun)動(dong)。全套(tao)動(dong)作都(dou)是(shi)站在原地(di)進行(xing)(xing),雖(sui)有前后(hou)左右跨步的動(dong)作,但不(bu)移動(dong),不(bu)行(xing)(xing)走,適合在室(shi)內練習,不(bu)受(shou)場地(di)和氣候的影響(xiang)。

這套(tao)功法具有健腦益智,增強人(ren)體元(yuan)氣(qi),提高(gao)睡眠質量,提高(gao)呼吸能力等多方面的效果。尤(you)其在增強老年人(ren)的運動功能上具有非常強勁的作用。對預防和治療肩周炎,預防老年肥胖,改善糖尿病患者下肢的血液循(xun)環和促進康(kang)復(fu)等均具有顯著功效。

第一節 熱身運動

熱(re)身運動(dong)是郭氏益元樁不可分割的組成部分,每次練(lian)功都(dou)要認(ren)真(zhen)做(zuo)好每一個動(dong)作。

(1)頸部旋轉運動:身(shen)體姿勢(shi)——雙腳分開略比肩(jian)寬,腳尖(jian)盡量向內撇(pie),成八字腳站立(li),膝部微屈(qu)。左臂屈(qu)肘仰掌,右(you)手握著左手,四指(zhi)向下扳壓。

先做(zuo)頭部左右(you)扭轉(zhuan)各(ge)(ge)(ge)(ge)6~12次(ci)(ci),再(zai)做(zuo)頭部前(qian)后(hou)(hou)(hou)左右(you)側傾各(ge)(ge)(ge)(ge)3次(ci)(ci),然(ran)后(hou)(hou)(hou)仰起(qi)頭,下(xia)頜向前(qian)、向下(xia)、向內(nei)、向上各(ge)(ge)(ge)(ge)做(zuo)3次(ci)(ci),然(ran)后(hou)(hou)(hou)反(fan)向各(ge)(ge)(ge)(ge)做(zuo)3次(ci)(ci),再(zai)正(zheng)反(fan)各(ge)(ge)(ge)(ge)做(zuo)2次(ci)(ci)、1次(ci)(ci)。最后(hou)(hou)(hou)按順時(shi)針(zhen)(zhen)與逆時(shi)針(zhen)(zhen)方向交替進行(xing)旋(xuan)轉(zhuan),先后(hou)(hou)(hou)各(ge)(ge)(ge)(ge)旋(xuan)轉(zhuan)3圈(quan)、2圈(quan)、1圈(quan)。

(2)腰(yao)部旋轉運動:身(shen)體姿勢(shi)——雙腳分開(kai)略比肩寬平行(xing)站立。右臂屈肘仰掌,左手握著(zhu)左手,四(si)指向(xiang)下(xia)扳壓。

先按順時針(zhen)方向(xiang)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)部3圈(quan)(quan),再按逆時針(zhen)方向(xiang)旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)腰(yao)部3圈(quan)(quan)。依(yi)此再各(ge)自旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)2圈(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)。然后依(yi)此方法旋(xuan)(xuan)轉(zhuan)(zhuan)尾椎3圈(quan)(quan)、2圈(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)。

(3)膝(xi)部旋轉運動:身(shen)體姿勢(shi)——雙腳相距一拳平行站立。左臂屈肘仰(yang)掌(zhang),右手握著左手,四指向(xiang)下扳壓。

雙(shuang)腿(tui)屈(qu)膝(xi),向左(zuo)、向下、向右、向上轉動膝(xi)部,順時針3次,逆時針3次。再順逆各轉2次、1次。

(4)單(dan)腿獨(du)立,膝與踝關節(jie)旋轉運動:身(shen)體姿勢——先左(zuo)腿屈膝獨(du)立,右腿提膝使腳尖(jian)點地(di),左(zuo)臂屈肘仰(yang)掌,右手握著左(zuo)手,四指向下(xia)扳壓。

右腿屈膝(xi)提(ti)起,以(yi)小腿先做(zuo)逆(ni)時針(zhen)后再(zai)做(zuo)順(shun)(shun)時針(zhen)旋(xuan)轉各3圈(quan)(quan)(quan)、2圈(quan)(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)(quan)。然后膝(xi)部伸直(zhi),以(yi)踝關節(jie)做(zuo)順(shun)(shun)時針(zhen)和逆(ni)時針(zhen)旋(xuan)轉各3圈(quan)(quan)(quan)、2圈(quan)(quan)(quan)、1圈(quan)(quan)(quan)。接著,腳板向上翹起和壓下各6次。

然后(hou)(hou)右(you)(you)腿屈(qu)膝(xi)(xi)獨立(li),左(zuo)腿提膝(xi)(xi)使腳尖點地(di),右(you)(you)臂屈(qu)肘仰掌,左(zuo)手(shou)握著左(zuo)手(shou)四指向下(xia)扳壓(ya)。左(zuo)腿屈(qu)膝(xi)(xi)提起。右(you)(you)腿重復上述(shu)動作(zuo)(先做(zuo)順(shun)時(shi)針,后(hou)(hou)做(zuo)逆時(shi)針)。

(5)下蹲起身運動:身體姿勢——雙腳(jiao)(jiao)尖外(wai)撇成(cheng)倒(dao)八(ba)字(zi)站立,腳(jiao)(jiao)跟(gen)相距(ju)約兩拳。右臂(bei)屈肘仰(yang)掌(zhang),右手握著(zhu)左(zuo)手,四指向(xiang)下扳壓。

先踮起腳后(hou)跟緩(huan)(huan)慢下(xia)蹲至大(da)腿與小腿緊(jin)貼在一起,然后(hou)緩(huan)(huan)慢起身踮起腳后(hou)跟站直。共做6次。

(6)彎腰仰(yang)身運動:身體姿勢——雙腳(jiao)(jiao)平行站立,腳(jiao)(jiao)跟(gen)相距約與肩寬。

雙(shuang)腿挺直,緩(huan)慢(man)(man)進行深度(du)彎腰(yao)(yao)。大(da)約(yue)需要用30~60秒左右,分幾步將(jiang)腰(yao)(yao)彎至最大(da)限度(du)之(zhi)后(hou)(hou)稍(shao)停一(yi)會兒起(qi)身。彎腰(yao)(yao)與仰身均重復做3次,腰(yao)(yao)部(bu)(bu)彎下(xia)的(de)(de)幅度(du)應(ying)(ying)一(yi)次比一(yi)次大(da),第(di)二次應(ying)(ying)盡(jin)量使(shi)雙(shuang)掌貼到(dao)(dao)地面(mian)上并保持半分鐘左右起(qi)身。第(di)三次應(ying)(ying)盡(jin)量用手握住腳后(hou)(hou)跟,適(shi)當用力促使(shi)臉部(bu)(bu)盡(jin)可能(neng)貼近雙(shuang)腿,甚(shen)至于(yu)使(shi)頭部(bu)(bu)夾在(zai)雙(shuang)腿中間,稍(shao)停一(yi)會兒起(qi)身。每次起(qi)身時應(ying)(ying)先(xian)用雙(shuang)掌扶著(zhu)腳背,使(shi)腰(yao)(yao)部(bu)(bu)放松約(yue)半分鐘,再扶著(zhu)膝部(bu)(bu)之(zhi)上的(de)(de)大(da)腿處,上半身處于(yu)水平(ping)狀態約(yue)半分鐘,然后(hou)(hou)緩(huan)慢(man)(man)仰起(qi)。站直后(hou)(hou)雙(shuang)腳尖(jian)向(xiang)外撇(pie),雙(shuang)手叉腰(yao)(yao),上身緩(huan)慢(man)(man)向(xiang)后(hou)(hou)仰至所能(neng)達到(dao)(dao)的(de)(de)程(cheng)度(du),保持30~60秒之(zhi)后(hou)(hou)緩(huan)慢(man)(man)仰起(qi)。

如果在做(zuo)彎腰(yao)仰身運動時發現腰(yao)部氣血運行不(bu)暢,彎腰(yao)過程中常常出現局部性的急劇刺痛,則要(yao)輔以拍(pai)(pai)打、按(an)摩(mo)。若(ruo)腰(yao)部嚴重(zhong)受涼,經拍(pai)(pai)打、按(an)摩(mo)仍(reng)無濟于事,則應暫停一天(tian)或幾天(tian)。

(7)胸部(bu)擠擴運動:身體姿勢——雙腳分開略比肩寬,腳尖盡量向(xiang)內(nei)撇(pie),成(cheng)八字腳站立(li),膝部(bu)微屈。

雙臂屈(qu)肘(zhou)平舉至與肩等高,指(zhi)尖(jian)相對,掌心(xin)向下(xia)。兩邊(bian)大臂先向內擠(ji),后向外展,雙小臂一(yi)上一(yi)下(xia),盡量保(bao)持(chi)直線運動,上下(xia)交替(ti)進(jin)行各(ge)12次。

(8)肩部運動:身體姿勢同上。

雙臂伸直下垂。雙肩先向(xiang)下壓,再向(xiang)上聳起(qi)各12次。接(jie)著雙肩同時做順時針(zhen)和逆時針(zhen)旋(xuan)轉各12圈。

(9)肘(zhou)、腕旋轉運動:身體姿勢同上。

雙臂向(xiang)(xiang)前(qian)平舉,雙掌翹(qiao)起,掌心向(xiang)(xiang)前(qian)。雙掌先轉(zhuan)成(cheng)掌心向(xiang)(xiang)后,接著指(zhi)尖向(xiang)(xiang)后、向(xiang)(xiang)下轉(zhuan)動(dong),至胸前(qian)時,掌背相(xiang)貼,指(zhi)尖對著胸口,繼續(xu)向(xiang)(xiang)下、向(xiang)(xiang)前(qian)轉(zhuan)動(dong)至恢復原狀,連續(xu)轉(zhuan)12圈,再(zai)沿相(xiang)反方向(xiang)(xiang)轉(zhuan)12圈。

(10)握拳扭臂運動:身體姿(zi)勢同上。

雙臂(bei)向(xiang)前平舉,掌(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)上(shang)。先將(jiang)雙手拇(mu)指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在掌(zhang)(zhang)心(xin)上(shang),接著依(yi)(yi)次將(jiang)食指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)和小指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在拇(mu)指(zhi)(zhi)上(shang),從扣(kou)(kou)(kou)拇(mu)指(zhi)(zhi)之時(shi)起,雙臂(bei)同時(shi)向(xiang)內(nei)扭轉(zhuan),至四指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)住拇(mu)指(zhi)(zhi)時(shi),拳背幾乎相對(掌(zhang)(zhang)部大約扭轉(zhuan)250~270度)。然(ran)后按相反的(de)順序先伸直(zhi)五指(zhi)(zhi),再(zai)依(yi)(yi)小指(zhi)(zhi)、無名指(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)、食指(zhi)(zhi)的(de)順序將(jiang)四指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在掌(zhang)(zhang)心(xin)上(shang),最(zui)后把(ba)拇(mu)指(zhi)(zhi)扣(kou)(kou)(kou)在食指(zhi)(zhi)根(gen)部一(yi)節上(shang),同時(shi)扭轉(zhuan)雙臂(bei)至恢復原(yuan)狀。這一(yi)組動作中,握(wo)拳扣(kou)(kou)(kou)指(zhi)(zhi)和扭轉(zhuan)手臂(bei)要(yao)協調而(er)快速進行(xing)。正反各12次。

(11)握拳彈指運動(dong):身(shen)體姿勢同(tong)上(shang)。

十指使(shi)勁(jing)握拳,四(si)指在(zai)(zai)內,拇指在(zai)(zai)外,接(jie)著十指同時使(shi)勁(jing)彈開伸直,反復12次(ci)。接(jie)著,四(si)指彎曲并(bing)攏,拇指壓(ya)在(zai)(zai)四(si)指指甲上(shang),四(si)指使(shi)勁(jing)彈開伸直,再用食指壓(ya)著拇指指甲,拇指使(shi)勁(jing)彈開伸直,反復12次(ci)。

第二節 主體運動

(一)起式(開始計時)

預(yu)備(bei)姿勢:兩腳腳尖外撇成倒八(ba)字形站立(li),腳跟相距一拳左右。兩臂自(zi)然下垂,手(shou)掌(zhang)伸直,掌(zhang)心向內,全身(shen)放松,輕閉(bi)雙目(mu)(圖1)。

默(mo)念(nian)入靜誘導詞(ci):凝(ning)神(shen)聚氣,潛心練功,形神(shen)合(he)一,百脈宣通。

默(mo)念完(wan)畢立即(ji)開始做動作。全程(cheng)采用(yong)自然(ran)呼吸法(fa)。

1.雙臂扭轉,使掌(zhang)(zhang)心向前(qian),隨即雙掌(zhang)(zhang)從腕部(bu)曲(qu)折成陽掌(zhang)(zhang)(掌(zhang)(zhang)心向上——下同),指(zhi)尖朝前(qian),接著屈肘(zhou)提(ti)掌(zhang)(zhang)上升,保持雙掌(zhang)(zhang)成水平狀提(ti)升至肩前(qian)(圖(tu)2)。

2.雙掌(zhang)同時向(xiang)(xiang)內、向(xiang)(xiang)后水平(ping)旋轉,指(zhi)尖(jian)對著(zhu)頸部時繼續向(xiang)(xiang)下轉動(dong),使雙掌(zhang)轉成指(zhi)尖(jian)朝下,掌(zhang)背相貼,雙肘與(yu)肩齊平(ping)(圖3)。

3.雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)(xiang)上轉動,變成立掌(zhang)(zhang),掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)前(qian)(qian),隨(sui)即平移(yi)至(zhi)肩前(qian)(qian),指尖高度(du)略(lve)低于雙目(圖4)。

(二)分組動作

  郭氏益元樁第一組(接起式3)

1.雙掌(zhang)向前水平(ping)推出至肘部伸(shen)直。雙掌(zhang)向外(wai)旋轉(zhuan)約(yue)90°再向前旋轉(zhuan)、展平(ping),指尖(jian)向前。

2.雙臂(bei)向上擺起約(yue)60°后停止不動(dong)。雙掌轉動(dong)成立掌。

3.雙(shuang)臂(bei)再(zai)向(xiang)上升舉,雙(shuang)臂(bei)接近直(zhi)立時(shi)雙(shuang)腳(jiao)緩慢(man)踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)(圖5),力求(qiu)站穩2~3秒鐘(早期站不(bu)(bu)穩則不(bu)(bu)要(yao)勉(mian)強,能站多久就站多久,不(bu)(bu)要(yao)反復地踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)。全(quan)套動作中,凡是一時(shi)達不(bu)(bu)到(dao)要(yao)求(qiu)者都(dou)不(bu)(bu)要(yao)勉(mian)強)。接著保(bao)持踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)屈(qu)膝下蹲(dun),蹲(dun)至大腿(tui)與小腿(tui)緊貼在一起(qi)(圖6)。然后(hou)雙(shuang)臂(bei)向(xiang)下擺(bai)動至水平(ping),雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)外旋轉約90°,再(zai)向(xiang)前旋轉、展平(ping),掌(zhang)心向(xiang)上,指尖朝前。

4.雙臂向外水(shui)平(ping)移動至一(yi)字擺開。然后向上舉起至雙臂直立(圖7)。接著雙掌由掌心向內轉為向前,指(zhi)尖(jian)朝上。

5.上(shang)身向前傾,雙(shuang)臂(bei)同(tong)時(shi)向下擺(bai)動至水(shui)平。雙(shuang)膝挺起(qi),上(shang)身向下傾,雙(shuang)臂(bei)同(tong)時(shi)向下擺(bai)動,雙(shuang)掌(zhang)保(bao)持(chi)水(shui)平狀態下降。臀部稍向上(shang)抬高(gao)至背部成水(shui)平狀。頭(tou)部盡量低垂(圖8)。

6.雙(shuang)前臂向上擺(bai)動至水平,掌(zhang)心由朝下轉為相對,指尖朝前(圖9)。雙(shuang)掌(zhang)轉成陽掌(zhang),向兩側(ce)平移至膝外(wai)側(ce)再(zai)反轉成陰掌(zhang)(圖10)。雙(shuang)前臂帶動雙(shuang)掌(zhang)保持水平狀態(tai)向下按壓至肘部伸直。保持頭部低垂(參見圖8)。

7.放松膝部使臀(tun)部恢(hui)復(fu)低位,雙(shuang)掌保(bao)持(chi)掌心朝下、指尖朝前,從兩側向后(hou)(hou)平拖(tuo)至(zhi)(zhi)身后(hou)(hou)向上反轉(zhuan)成陽掌,指尖由朝前變為朝后(hou)(hou)(圖11)。雙(shuang)臂向上擺起至(zhi)(zhi)水平。

8.挺膝起身,腳跟(gen)著地,上身保持向(xiang)下俯(fu)傾,雙(shuang)膝挺直后雙(shuang)臂繼續(xu)向(xiang)上擺起,腰部隨之略向(xiang)上伸(shen)直一點,使雙(shuang)掌盡量與肩(jian)部平齊(圖(tu)12)。

9.雙掌(zhang)反轉成陰掌(zhang)。上(shang)(shang)身先向(xiang)下俯傾至上(shang)(shang)身與雙腿約成90°時(shi)止(zhi),雙掌(zhang)從腕部(bu)(bu)(bu)屈(qu)折90°使指尖朝下(圖(tu)13)。接著屈(qu)膝下蹲至膝部(bu)(bu)(bu)成90°時(shi)止(zhi)。雙掌(zhang)向(xiang)下擺(bai)動至腳(jiao)外側(ce)(圖(tu)14)。隨后繼續(xu)向(xiang)前、向(xiang)上(shang)(shang)擺(bai)起,雙掌(zhang)同(tong)時(shi)保持水平狀上(shang)(shang)升至與肩部(bu)(bu)(bu)等高,保持頭(tou)部(bu)(bu)(bu)低垂(圖(tu)15)。

10.挺膝起身,雙膝向(xiang)前傾,屈膝半蹲,腰部(bu)伸直后停止不(bu)動,頭部(bu)仍然保持低垂。雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)內(nei)轉動至掌(zhang)(zhang)心(xin)相對(圖(tu)16)。

11.緩慢抬頭(tou)挺胸(xiong),挺直腰部(bu)。雙(shuang)掌(zhang)相對平(ping)移(yi)至相合在一起。接著(zhu)雙(shuang)掌(zhang)從上側(ce)分開、展(zhan)平(ping),小(xiao)指側(ce)緊貼在一起(圖17)。雙(shuang)膝挺起站直。雙(shuang)掌(zhang)并排向后(hou)水平(ping)移(yi)動至胸(xiong)前,保持小(xiao)指側(ce)緊貼在一起(圖18)。

12.雙(shuang)掌以腕部為軸(zhou)心(xin)向外旋(xuan)轉90°,腕部靠攏成“蓮花掌”,雙(shuang)前臂緊貼(tie)在一起(qi)(圖(tu)19A,圖(tu)19B)。

小(xiao)結——小(xiao)組結束式(六(liu)組通用的動作):

1.雙臂向上(shang)托起“蓮花掌”至腕部的高度(du)在眼眉上(shang)下(xia),雙前臂緊貼在一起。接著雙腳緩慢踮(dian)起腳跟,身(shen)軀與(yu)雙腿向上(shang)抻(chen)(chen)拔(圖20)。雙臂再(zai)次向上(shang)托起“蓮花掌”,然后(hou)雙掌相(xiang)合(he)(he)在一起成合(he)(he)十掌,全身(shen)再(zai)一次向上(shang)抻(chen)(chen)拔后(hou)腳跟落地(初學階段不必如此要求,可以腳跟先落地后(hou)合(he)(he)掌)。

2.雙前(qian)臂保持緊貼在(zai)一(yi)起(qi)與合(he)十掌下(xia)移(yi)至指(zhi)尖(jian)(jian)高度在(zai)鼻尖(jian)(jian)上下(xia)時,雙前(qian)臂向外(wai)分開,合(he)十掌下(xia)移(yi)至胸前(qian),指(zhi)尖(jian)(jian)略低于(yu)下(xia)頜(圖21)。

 郭氏益元樁第二組

1.合十掌(zhang)(zhang)從前(qian)側分(fen)開變(bian)成(cheng)掌(zhang)(zhang)心朝前(qian),雙拇指緊貼在一起。然后雙掌(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)兩側平移至肩(jian)(jian)前(qian)。雙掌(zhang)(zhang)以腕部為(wei)軸心向(xiang)(xiang)外(wai)旋轉90°,指尖朝上變(bian)為(wei)朝外(wai),再向(xiang)(xiang)上擺動(dong)至肩(jian)(jian)前(qian)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)(圖1)。接著向(xiang)(xiang)前(qian)轉動(dong)使(shi)指尖朝前(qian),掌(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)上。

2.雙掌(zhang)向上托起(qi),至掌(zhang)部與頭(tou)(tou)頂齊平(ping)(圖(tu)2)。雙掌(zhang)向外轉動90°,小臂移(yi)至肩外側,雙掌(zhang)由頭(tou)(tou)頂前(qian)移(yi)至頭(tou)(tou)頂兩側。雙掌(zhang)向后轉動90°,指尖向前(qian)轉為(wei)向后(圖(tu)3)。

3.雙(shuang)掌繼續(xu)向(xiang)(xiang)上(shang)托(tuo)起至雙(shuang)臂(bei)伸直。接著雙(shuang)腳(jiao)緩(huan)慢踮起腳(jiao)跟(gen),伸直雙(shuang)臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)撐起雙(shuang)掌(圖(tu)4),然(ran)后(hou)雙(shuang)掌伸直成指尖向(xiang)(xiang)上(shang),掌心朝前。隨即全身向(xiang)(xiang)上(shang)抻拔,力求站穩2~3秒鐘(圖(tu)5)

4.腳跟著地,上身不(bu)動(dong),雙(shuang)臂與(yu)頭部(bu)(bu)一起向(xiang)(xiang)前俯(fu)(fu)傾至(zhi)(zhi)雙(shuang)臂成(cheng)水平狀時(shi)(shi)停止不(bu)動(dong)。雙(shuang)掌(zhang)握(wo)拳,拇指(zhi)在內,四(si)指(zhi)在外(wai)。然后先吸(xi)氣(qi),呼氣(qi)時(shi)(shi)上身開始向(xiang)(xiang)前俯(fu)(fu)傾(再(zai)吸(xi)氣(qi)時(shi)(shi)要減緩(huan)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)的速度或暫停向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎腰,再(zai)呼氣(qi)時(shi)(shi)繼續向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎腰。向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)俯(fu)(fu)傾時(shi)(shi)要多注意腰部(bu)(bu)的變化),至(zhi)(zhi)腰部(bu)(bu)大約與(yu)雙(shuang)腿(tui)成(cheng)90°時(shi)(shi),緩(huan)慢使勁抓握(wo)雙(shuang)拳,屈(qu)膝下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)(圖(tu)(tu)(tu)6)。下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)膝部(bu)(bu)約成(cheng)120°時(shi)(shi)停止下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun),再(zai)使勁抓握(wo)一下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)雙(shuang)拳,然后伸直五(wu)(wu)指(zhi)。雙(shuang)腿(tui)繼續屈(qu)膝下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)膝部(bu)(bu)成(cheng)90°。五(wu)(wu)指(zhi)張開,使勁往外(wai)抻拔2~3秒(miao)鐘(zhong)(圖(tu)(tu)(tu)7)。五(wu)(wu)指(zhi)并攏,屈(qu)腕屈(qu)指(zhi)變成(cheng)指(zhi)尖朝下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)(圖(tu)(tu)(tu)8)。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)擺動(dong)至(zhi)(zhi)腿(tui)外(wai)側,指(zhi)尖朝后,保持(chi)頭部(bu)(bu)低垂(chui)(圖(tu)(tu)(tu)9)。

5.再次屈(qu)(qu)膝下蹲(dun)至雙手指(zhi)背(bei)和掌(zhang)(zhang)(zhang)背(bei)均觸及(ji)地面(圖(tu)(tu)10)。雙掌(zhang)(zhang)(zhang)屈(qu)(qu)指(zhi)屈(qu)(qu)腕變成(cheng)勾(gou)(gou)掌(zhang)(zhang)(zhang)(圖(tu)(tu)11)。聳肩縮臂(bei)(bei),挺(ting)膝起(qi)身(shen),雙膝向前傾,屈(qu)(qu)膝半蹲(dun),腰部(bu)(bu)伸直后停止不動,頭部(bu)(bu)仍(reng)然(ran)保持(chi)低垂(圖(tu)(tu)12)。接(jie)著(zhu)轉(zhuan)動雙臂(bei)(bei)使勾(gou)(gou)掌(zhang)(zhang)(zhang)十指(zhi)對著(zhu)大(da)腿,緩慢抬起(qi)頭部(bu)(bu),雙腿保持(chi)屈(qu)(qu)膝半蹲(dun),上身(shen)挺(ting)直,放松(song)肩部(bu)(bu)(圖(tu)(tu)13),然(ran)后挺(ting)膝起(qi)身(shen),站直。

6.聳肩(jian)(jian)縮臂(bei),接著屈(qu)肘(zhou)提勾(gou)掌至(zhi)腋下(xia),肘(zhou)尖盡量(liang)與肩(jian)(jian)部(bu)(bu)齊平(ping)(圖(tu)14)。雙(shuang)(shuang)腿(tui)屈(qu)膝下(xia)蹲(dun),保持肩(jian)(jian)部(bu)(bu)聳起,下(xia)蹲(dun)至(zhi)膝部(bu)(bu)約成120°時停止(zhi)(圖(tu)15)。勾(gou)掌緩慢降(jiang)落(luo)至(zhi)肘(zhou)部(bu)(bu)伸直(zhi),保持肩(jian)(jian)部(bu)(bu)聳起。伸直(zhi)勾(gou)掌,放松肩(jian)(jian)部(bu)(bu)。轉(zhuan)動雙(shuang)(shuang)掌使掌心向(xiang)前(qian)(qian)(圖(tu)16)。雙(shuang)(shuang)前(qian)(qian)臂(bei)帶動雙(shuang)(shuang)掌同(tong)時向(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)上擺起至(zhi)水(shui)平(ping)(圖(tu)17)。隨即屈(qu)肘(zhou)抬掌,雙(shuang)(shuang)掌保持水(shui)平(ping)狀態往上抬升至(zhi)肩(jian)(jian)前(qian)(qian),然后挺膝起身,站直(zhi)(圖(tu)18)。

7.雙(shuang)(shuang)(shuang)肘尖(jian)往(wang)外(wai)、向上抬高帶動雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)轉動使掌(zhang)(zhang)心相對(圖18)。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向外(wai)水平移(yi)(yi)動,至雙(shuang)(shuang)(shuang)臂伸(shen)直,雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)之(zhi)間(jian)達到最大距離(li)。接(jie)著雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向外(wai)平移(yi)(yi)成一字擺開(圖19),雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向上擺起至直立,保持從腕(wan)部(bu)折掌(zhang)(zhang),指尖(jian)向前(qian),掌(zhang)(zhang)心朝下,雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)與肩等寬(kuan)(圖20)。

8.雙(shuang)掌(zhang)垂直下降至(zhi)與臍部等(deng)高,雙(shuang)掌(zhang)轉(zhuan)(zhuan)成掌(zhang)心(xin)相對(圖(tu)21)。隨即向(xiang)內平(ping)移(yi)至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)合(he)在一起。雙(shuang)掌(zhang)從上(shang)側(ce)向(xiang)外(wai)分開、展平(ping),平(ping)移(yi)至(zhi)兩(liang)側(ce),接著(zhu)向(xiang)上(shang)做(zuo)(zuo)弧(hu)形轉(zhuan)(zhuan)動(dong)至(zhi)與肩(jian)等(deng)高,再垂直上(shang)升至(zhi)頭頂兩(liang)側(ce),掌(zhang)心(xin)相對。緩慢踮(dian)起腳跟并站(zhan)穩(圖(tu)22)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)上(shang)做(zuo)(zuo)弧(hu)形轉(zhuan)(zhuan)動(dong)至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)拇指靠攏在一起,雙(shuang)臂盡量伸直,保持2~3秒鐘(zhong)(圖(tu)23)。

9.踮起(qi)(qi)腳(jiao)跟(gen)屈膝(xi)(xi)下(xia)(xia)蹲至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)大(da)腿(tui)與(yu)小(xiao)腿(tui)緊貼(tie)在一(yi)起(qi)(qi),保持雙(shuang)(shuang)(shuang)臂姿勢,抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸(xiong)(圖(tu)24)。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)做(zuo)弧形(xing)轉(zhuan)動至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)頭(tou)頂兩(liang)側,掌(zhang)(zhang)(zhang)心相(xiang)對(dui)。再垂直下(xia)(xia)降至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)與(yu)臍部(bu)等高。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)內平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)合(he)在一(yi)起(qi)(qi)(圖(tu)25)。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從上側向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)分開、展(zhan)平(ping)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)(zhang),再向(xiang)(xiang)兩(liang)側平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)膝(xi)(xi)部(bu)上方(fang),隨即反轉(zhuan)成(cheng)陰(yin)掌(zhang)(zhang)(zhang)后(hou)(hou)平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)膝(xi)(xi)部(bu)外(wai)(wai)(wai)側(圖(tu)26)。雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)以腕部(bu)為軸心向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai)旋轉(zhuan)90°,掌(zhang)(zhang)(zhang)心向(xiang)(xiang)下(xia)(xia),指尖朝外(wai)(wai)(wai)。然后(hou)(hou)往后(hou)(hou)平(ping)移(yi)(yi)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)臀部(bu)外(wai)(wai)(wai)側,要使(shi)上背部(bu)產生兩(liang)側肩胛骨向(xiang)(xiang)中心擠壓(ya)的感覺(圖(tu)27)。下(xia)(xia)按雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)至(zhi)(zhi)(zhi)(zhi)肘部(bu)伸直,接著雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)后(hou)(hou)、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)旋轉(zhuan),使(shi)掌(zhang)(zhang)(zhang)心斜向(xiang)(xiang)外(wai)(wai)(wai),指尖斜向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(圖(tu)28)。

10.雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)擺起(qi)(qi)至(zhi)與(yu)肩齊平,掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang),指尖朝外(圖(tu)29)。雙(shuang)(shuang)膝(xi)緩慢挺(ting)起(qi)(qi),上(shang)(shang)身向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)俯傾,臂(bei)隨身動,雙(shuang)(shuang)掌(zhang)心(xin)由向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)(shang)轉(zhuan)為(wei)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(圖(tu)30)。轉(zhuan)動雙(shuang)(shuang)臂(bei)使掌(zhang)心(xin)由向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前轉(zhuan)為(wei)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下(xia)。腳跟落地,雙(shuang)(shuang)膝(xi)繼續(xu)挺(ting)起(qi)(qi)至(zhi)膝(xi)部(bu)成(cheng)90°,頭部(bu)低(di)垂(chui)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)屈(qu)腕屈(qu)指變成(cheng)勾掌(zhang)(圖(tu)31)。

11.挺膝(xi)起身(shen),雙膝(xi)向(xiang)前(qian)傾,屈(qu)膝(xi)半蹲,腰部(bu)伸直(zhi)(zhi)后停止不動,頭部(bu)仍然保持低垂(圖(tu)32)。抬頭挺胸,雙膝(xi)保持成馬(ma)步狀,上(shang)身(shen)挺直(zhi)(zhi)。雙臂(bei)轉動至勾掌掌心向(xiang)上(shang)。挺膝(xi)起身(shen),站直(zhi)(zhi)(圖(tu)33)。

12.雙臂(bei)帶動勾掌(zhang)向上擺(bai)起(qi)至直(zhi)立(圖(tu)34)。雙腳(jiao)踮(dian)起(qi)腳(jiao)跟,伸直(zhi)雙臂(bei),全身向上抻(chen)拔,力求站穩2~3秒(miao)鐘(圖(tu)35)。腳(jiao)跟落地,雙臂(bei)屈肘帶動勾掌(zhang)向下移動至指尖接觸頭(tou)頂(圖(tu)36)。

13.雙(shuang)(shuang)(shuang)掌以腕部(bu)為軸(zhou),向后、向上旋(xuan)轉,勾掌變成(cheng)直立(li)掌(圖(tu)37),雙(shuang)(shuang)(shuang)臂向上舉起(qi)(qi)至(zhi)伸直。踮起(qi)(qi)腳跟,全身向上抻拔,力求站(zhan)穩2~3秒鐘。隨后雙(shuang)(shuang)(shuang)掌從(cong)腕部(bu)屈折90°,使(shi)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌中(zhong)指尖(jian)相接(圖(tu)38)。

14.腳跟落地,雙(shuang)掌(zhang)保(bao)持中指尖相接下降到頭頂(ding)(圖39)。隨后雙(shuang)掌(zhang)沿弧(hu)形軌跡從頭頂(ding)兩側向下運行至下頜,腕部靠(kao)攏成“蓮花掌(zhang)”,雙(shuang)前臂緊貼在一(yi)起(qi)。小結(jie):(參見第一(yi)組)

 郭氏益元樁第三組

1.合十掌向下(xia)移動,雙掌從腕部分開、展平成水平狀,中指指尖保持接(jie)觸(圖1)。

2.彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)至腰(yao)(yao)與(yu)腿部(bu)呈90°。雙(shuang)膝(xi)挺直(zhi)(圖(tu)2)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)移開(kai)一拳大小,隨即(ji)指(zhi)(zhi)尖(jian)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)、向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)轉(zhuan)動(dong)(dong)變成(cheng)指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)前(qian)(qian),雙(shuang)掌(zhang)與(yu)肩(jian)等寬。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第二(er)次向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)兩側(ce)平移至肩(jian)外(wai)側(ce)(圖(tu)3)。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第三次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)平移至雙(shuang)臂將伸直(zhi)時(shi)各向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)轉(zhuan)動(dong)(dong)90°,使雙(shuang)掌(zhang)與(yu)雙(shuang)臂成(cheng)一字展開(kai),指(zhi)(zhi)尖(jian)朝(chao)外(wai)。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)外(wai)抻(chen)拔一下。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第四次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。接著雙(shuang)掌(zhang)從腕部(bu)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下屈折(圖(tu)4)。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第五(wu)次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下合抱,腕部(bu)保(bao)持(chi)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)內屈折,肘部(bu)稍彎(wan)(wan)(wan)曲,雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)內收攏至中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相(xiang)接(圖(tu)5)。上身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)第六次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。如果(guo)此(ci)時(shi)腰(yao)(yao)部(bu)不(bu)能動(dong)(dong)也要保(bao)持(chi)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)下俯(fu)傾,停留幾秒鐘(zhong)(下同)。雙(shuang)掌(zhang)上升至胸(xiong)前(qian)(qian),中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相(xiang)接觸。第七次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。隨即(ji)雙(shuang)掌(zhang)反(fan)轉(zhuan)成(cheng)陰(yin)掌(zhang),保(bao)持(chi)中指(zhi)(zhi)指(zhi)(zhi)尖(jian)相(xiang)接觸,第八次彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)(yao)俯(fu)身(shen)(shen)(shen)(shen)(shen)到最(zui)(zui)大限度(du)。接著雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平推至額頭(tou)外(wai),頭(tou)部(bu)低垂(圖(tu)6)。

3.屈(qu)膝(xi)下蹲,腳(jiao)跟踮(dian)起(qi),下蹲至(zhi)大腿與小腿緊貼在一(yi)起(qi)。雙掌向(xiang)前平推至(zhi)肘部近乎伸直(zhi),轉(zhuan)動雙掌使(shi)掌心向(xiang)前,保持中指(zhi)指(zhi)尖(jian)相接,上身前傾,頭部低垂,(圖7)。接著(zhu)雙掌向(xiang)外平移約一(yi)拳寬,然(ran)后雙臂向(xiang)外扭動,使(shi)雙掌指(zhi)尖(jian)向(xiang)上、向(xiang)外轉(zhuan)動180°后略(lve)展(zhan)平,再向(xiang)前轉(zhuan)動、伸直(zhi),指(zhi)尖(jian)朝前,掌心向(xiang)上(圖8)。

4.雙臂(bei)向(xiang)兩側水平擺動至一字擺開,保(bao)持上(shang)身前傾,頭部(bu)低(di)垂(chui),掌(zhang)心向(xiang)上(shang)。隨即雙掌(zhang)反轉(zhuan)成陰掌(zhang)(圖(tu)9)。

5.雙(shuang)臂(bei)向下(xia)擺動成八字形(圖10)。雙(shuang)掌屈腕(wan)屈指成勾掌。雙(shuang)肩聳(song)起(qi),肘部(bu)伸直,頭(tou)部(bu)低垂(圖11)。

6.挺(ting)膝起(qi)身,腳(jiao)跟著地。雙(shuang)膝向前傾,屈膝半蹲(dun),腰(yao)部伸(shen)直后(hou)停止不動(dong),頭部仍然保持低垂(圖12)。抬頭挺(ting)胸。放(fang)松肩部,雙(shuang)臂保持八字形(圖13)。

7.挺膝起(qi)身,全身站直(zhi)。第二次(ci)聳(song)起(qi)雙(shuang)(shuang)肩(jian)(圖(tu)14),然后(hou)雙(shuang)(shuang)臂(bei)向下擺動至垂直(zhi)位置(圖(tu)15),伸直(zhi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang),掌(zhang)心(xin)向內。放松肩(jian)部(參見圖(tu)1)。

8.雙掌(zhang)先移動(dong)至(zhi)(zhi)身前(qian),再略向中心移動(dong),接著從腕部屈(qu)折(zhe)至(zhi)(zhi)中指指尖相接。雙掌(zhang)向上提升至(zhi)(zhi)臍前(qian)(圖(tu)16)。

9.雙掌指尖向前推出至小指一側相貼(tie)在一起。然(ran)后向上平舉至與(yu)肩等高(圖17)。

10.雙掌向(xiang)后平移(yi)至胸前,然后向(xiang)外旋轉(zhuan)90°,腕部緊貼(tie)在(zai)一起成(cheng)“蓮花掌”,雙前臂緊貼(tie)在(zai)一起(參見圖19)。

小結(參見第一組)。

郭氏益元樁第四組

1.雙掌(zhang)十指(zhi)交叉相握(wo),從腕部分開向下展平(ping),同時雙肘向外、向上抬升至與掌(zhang)平(ping)(圖(tu)17)。

2.轉(zhuan)動相(xiang)握的(de)雙(shuang)掌(zhang)使(shi)掌(zhang)心向(xiang)前。雙(shuang)臂(bei)握掌(zhang)向(xiang)上(shang)抬升至(zhi)額頭(tou)前方(圖18)。上(shang)身(shen)向(xiang)右移(yi)動,使(shi)身(shen)體重心落(luo)在(zai)右腿上(shang),相(xiang)握的(de)雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)右偏移(yi)。雙(shuang)腿屈膝半(ban)(ban)蹲(dun),然后提起左(zuo)腳(jiao)使(shi)腳(jiao)尖(jian)點(dian)地(di)(圖19)。抬起左(zuo)腳(jiao)向(xiang)左(zuo)側跨出(chu)半(ban)(ban)步。相(xiang)握的(de)雙(shuang)掌(zhang)移(yi)回至(zhi)胸(xiong)前略高于肩。上(shang)半(ban)(ban)身(shen)向(xiang)右移(yi)動并站直雙(shuang)腿,身(shen)體重心落(luo)在(zai)雙(shuang)腿上(shang)。

3.雙腿(tui)不(bu)動,上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)左(zuo)(zuo)扭轉90°。使(shi)原(yuan)來的正(zheng)前(qian)(qian)方變成上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)的右(you)邊,原(yuan)來的左(zuo)(zuo)方變成上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)的正(zheng)前(qian)(qian)方(圖20)。接著上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)前(qian)(qian)傾,左(zuo)(zuo)腿(tui)屈(qu)膝,右(you)腿(tui)伸(shen)直(zhi),身(shen)體重心(xin)落在左(zuo)(zuo)腿(tui)上(shang)(shang)(shang)。雙掌相(xiang)握向(xiang)前(qian)(qian)水平(ping)推(tui)出至肘部伸(shen)直(zhi)后(hou)繼(ji)續(xu)向(xiang)前(qian)(qian)平(ping)推(tui),使(shi)上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)略(lve)向(xiang)前(qian)(qian)傾斜。雙掌食(shi)指(zhi)(zhi)(zhi)、中指(zhi)(zhi)(zhi)和無名(ming)指(zhi)(zhi)(zhi)六指(zhi)(zhi)(zhi)相(xiang)扣,左(zuo)(zuo)臂(bei)(bei)往前(qian)(qian)推(tui),右(you)臂(bei)(bei)往后(hou)拉,使(shi)雙臂(bei)(bei)處于繃緊(jin)狀態,保持(chi)與肩等(deng)高(gao)(圖21)。

4.雙(shuang)腿不(bu)動(dong),雙(shuang)掌相握(wo)、雙(shuang)臂(bei)處于繃(beng)緊(jin)狀態(tai)向左(zuo)水平(ping)(ping)擺(bai)動(dong),帶動(dong)上(shang)(shang)半身向左(zuo)扭轉90°左(zuo)右(you)。此(ci)時右(you)臂(bei)繃(beng)直在(zai)上(shang)(shang),左(zuo)臂(bei)彎曲在(zai)下(圖22)。上(shang)(shang)半身會(hui)自動(dong)恢(hui)復(fu)到(dao)挺直狀態(tai),身體重心回到(dao)雙(shuang)腿上(shang)(shang)。停頓2~3秒后雙(shuang)掌相握(wo)向右(you)水平(ping)(ping)擺(bai)動(dong),帶動(dong)上(shang)(shang)半身向右(you)轉動(dong)90°恢(hui)復(fu)到(dao)原(yuan)位。左(zuo)臂(bei)恢(hui)復(fu)成水平(ping)(ping)位置(圖23)。

5.雙(shuang)腿(tui)不動(dong),雙(shuang)掌(zhang)相握(wo)、雙(shuang)臂(bei)處于(yu)繃緊狀態再(zai)一次向(xiang)前(qian)平推(tui),使(shi)上半身略向(xiang)前(qian)傾斜。然后雙(shuang)掌(zhang)相握(wo)隨雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上擺(bai)起約60°止(圖24)。左(zuo)腿(tui)支撐上半身緩慢挺起。左(zuo)腿(tui)站(zhan)直(zhi)后,雙(shuang)臂(bei)解除繃緊狀態,右臂(bei)向(xiang)前(qian)推(tui)使(shi)雙(shuang)臂(bei)處于(yu)等長狀態,接著(zhu)雙(shuang)臂(bei)沿斜上方(fang)伸舉(ju)、抻拔。接著(zhu)繼續向(xiang)上擺(bai)動(dong)至頭(tou)(tou)頂,雙(shuang)臂(bei)直(zhi)立夾于(yu)頭(tou)(tou)部(bu)兩側(ce)(圖25)。

6.雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)不動,上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)扭轉90°(圖(tu)(tu)(tu)26)。上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)移(yi)(yi)動使身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心落在右(you)腿(tui)(tui)(tui)上(shang),右(you)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)(圖(tu)(tu)(tu)27)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)著(zhu)地(di),腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖懸起向(xiang)(xiang)(xiang)內撇,然后腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖著(zhu)地(di),上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)移(yi)(yi)動使身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心回到雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)(圖(tu)(tu)(tu)28)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)提起,腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)前段著(zhu)地(di),推(tui)動上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)再一次(ci)(ci)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)移(yi)(yi)動使身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心移(yi)(yi)向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)腿(tui)(tui)(tui)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)向(xiang)(xiang)(xiang)內撇,腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖著(zhu)地(di),右(you)腿(tui)(tui)(tui)挺直,站穩后右(you)腿(tui)(tui)(tui)再一次(ci)(ci)屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)(圖(tu)(tu)(tu)29)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖向(xiang)(xiang)(xiang)右(you)收至(zhi)原(yuan)來位置上(shang)。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝以腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)尖點地(di),右(you)腿(tui)(tui)(tui)支(zhi)撐上(shang)半(ban)身(shen)(shen)(shen)緩慢(man)站起。左(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)(zuo)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)著(zhu)地(di),身(shen)(shen)(shen)體重(zhong)心落在雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上(shang)。雙(shuang)(shuang)臂握掌直立夾于(yu)頭部兩則(ze)。雙(shuang)(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)踮(dian)起。雙(shuang)(shuang)掌相握向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)伸舉,全身(shen)(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)上(shang)抻(chen)拔,力求站穩2~3秒鐘(圖(tu)(tu)(tu)30)。翻轉相握的(de)雙(shuang)(shuang)掌變(bian)成(cheng)掌心向(xiang)(xiang)(xiang)下并(bing)恢復(fu)十指相握,腳(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)(jiao)跟(gen)(gen)落地(di)。緩慢(man)降落至(zhi)胸前,兩小臂成(cheng)水平(ping)狀(圖(tu)(tu)(tu)17)。

(以下動作與1—6相(xiang)同,方向相(xiang)反,不另配圖)

7.轉動相握(wo)(wo)的(de)雙(shuang)掌(zhang)使掌(zhang)心向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)。雙(shuang)臂握(wo)(wo)掌(zhang)向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)(shang)抬升至額頭前(qian)(qian)方(fang)。上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動使身(shen)體(ti)(ti)重心落在(zai)左(zuo)腿上(shang)(shang)(shang),相握(wo)(wo)的(de)雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)左(zuo)偏移(yi)。雙(shuang)腿屈膝半(ban)蹲,提起右腳使腳尖點地。抬起右腳向(xiang)(xiang)右側跨出半(ban)步。相握(wo)(wo)的(de)雙(shuang)掌(zhang)移(yi)回至胸(xiong)前(qian)(qian)略高于(yu)肩。上(shang)(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)左(zuo)移(yi)動并(bing)站(zhan)直雙(shuang)腿,身(shen)體(ti)(ti)重心落在(zai)雙(shuang)腿上(shang)(shang)(shang)。

8.上半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)右(you)扭(niu)轉90°。使(shi)原來(lai)的(de)(de)(de)(de)正前(qian)(qian)方變成上半(ban)身(shen)的(de)(de)(de)(de)左(zuo)邊,原來(lai)的(de)(de)(de)(de)右(you)方變成上半(ban)身(shen)的(de)(de)(de)(de)正前(qian)(qian)方。上半(ban)身(shen)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾,右(you)腿屈(qu)膝,左(zuo)腿伸直,身(shen)體重心落在右(you)腿上。雙掌相握向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)水(shui)平推(tui)出至肘(zhou)部伸直后(hou)繼續向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)平推(tui),使(shi)上半(ban)身(shen)略(lve)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾斜。雙掌折轉90°變成雙掌食指(zhi)(zhi)、中(zhong)指(zhi)(zhi)和無名指(zhi)(zhi)六指(zhi)(zhi)相扣(kou),右(you)臂(bei)往(wang)前(qian)(qian)推(tui),左(zuo)臂(bei)往(wang)后(hou)拉(la),使(shi)雙臂(bei)處于繃緊(jin)狀態(tai)。保持與肩(jian)等高(gao)。

9.雙腿不動(dong)(dong),雙掌相握、雙臂處于繃緊狀態(tai)向(xiang)右(you)水(shui)平(ping)擺動(dong)(dong),帶(dai)(dai)動(dong)(dong)上(shang)半身(shen)(shen)(shen)向(xiang)右(you)扭轉90°左(zuo)右(you)。此時(shi)左(zuo)臂繃直在(zai)上(shang),右(you)臂彎曲在(zai)下。上(shang)半身(shen)(shen)(shen)會自動(dong)(dong)恢復(fu)到挺直狀態(tai),身(shen)(shen)(shen)體重心回到雙腿上(shang)。停頓(dun)2~3秒后雙掌相握向(xiang)左(zuo)水(shui)平(ping)擺動(dong)(dong),帶(dai)(dai)動(dong)(dong)上(shang)半身(shen)(shen)(shen)向(xiang)左(zuo)轉動(dong)(dong)90°恢復(fu)到原位。右(you)臂恢復(fu)成水(shui)平(ping)位置(zhi)。

10.雙(shuang)腿(tui)(tui)不動,雙(shuang)掌相(xiang)握(wo)、雙(shuang)臂(bei)(bei)處于繃緊(jin)狀(zhuang)態(tai)再一次(ci)向(xiang)(xiang)前(qian)平推,使上(shang)半身略向(xiang)(xiang)前(qian)傾斜。然后雙(shuang)掌相(xiang)握(wo)隨雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)擺起約60°止。右腿(tui)(tui)支(zhi)撐上(shang)半身緩(huan)慢挺(ting)起,右腿(tui)(tui)站直(zhi)后,雙(shuang)臂(bei)(bei)解除繃緊(jin)狀(zhuang)態(tai),左臂(bei)(bei)向(xiang)(xiang)前(qian)推使雙(shuang)臂(bei)(bei)處于等長狀(zhuang)態(tai)。雙(shuang)掌相(xiang)握(wo)繼(ji)續向(xiang)(xiang)上(shang)擺至頭(tou)頂,雙(shuang)臂(bei)(bei)直(zhi)立夾于頭(tou)部兩側。

11.雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)不(bu)動(dong),上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)扭轉90°。上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)落到(dao)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)上,左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝半(ban)蹲(dun)。右腳(jiao)腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地(di)(di)(di),腳(jiao)尖懸起向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇,然后腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)(di),上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)回到(dao)雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上。右腳(jiao)跟(gen)提起,腳(jiao)前(qian)段著(zhu)地(di)(di)(di),推動(dong)上半(ban)身(shen)(shen)再一(yi)次向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)移向(xiang)(xiang)(xiang)左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)。右腳(jiao)跟(gen)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)撇,腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)(di),左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)挺直,站穩(wen)后左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)再一(yi)次屈(qu)膝半(ban)蹲(dun),右腳(jiao)尖著(zhu)地(di)(di)(di)向(xiang)(xiang)(xiang)內(nei)收至原來位置上。右腿(tui)(tui)(tui)屈(qu)膝以腳(jiao)尖點地(di)(di)(di),左(zuo)腿(tui)(tui)(tui)支撐上半(ban)身(shen)(shen)緩(huan)慢站起。右腳(jiao)跟(gen)著(zhu)地(di)(di)(di)。上半(ban)身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)(xiang)右移動(dong)使(shi)身(shen)(shen)體(ti)重心(xin)(xin)落在雙(shuang)(shuang)腿(tui)(tui)(tui)上。雙(shuang)(shuang)臂握掌直立夾于(yu)頭部兩側。

12.雙(shuang)(shuang)腳跟踮起。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)相握(wo)向(xiang)(xiang)上伸舉,全身向(xiang)(xiang)上抻拔,力求站(zhan)穩(wen)2~3秒鐘(zhong)。翻轉相握(wo)的雙(shuang)(shuang)掌(zhang)變成(cheng)掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)下,恢復十指相握(wo),腳跟落地。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)緩慢降落至頭(tou)頂,隨后雙(shuang)(shuang)掌(zhang)沿弧(hu)形軌跡從頭(tou)頂兩側(ce)向(xiang)(xiang)下運行(xing)至下頜,腕部靠攏成(cheng)“蓮花(hua)掌(zhang)”,雙(shuang)(shuang)前臂緊貼在(zai)一起(圖(tu)19)。

小(xiao)結(參見第一(yi)組(zu))。

郭氏益元樁第五組

1.雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)合十(shi)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)身(shen)至(zhi)(zhi)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)約成(cheng)90°時止,頭部(bu)(bu)(bu)低垂(chui)(圖(tu)1)。合十(shi)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)前水平推出(chu)至(zhi)(zhi)肘部(bu)(bu)(bu)伸(shen)直。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從(cong)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)側分開、展(zhan)平(圖(tu)2)。上半身(shen)盡(jin)量保持(chi)腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)動,胸部(bu)(bu)(bu)以(yi)上向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)屈(qu)折帶動雙(shuang)(shuang)臂(bei)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)擺(bai)動至(zhi)(zhi)與(yu)地(di)面(mian)垂(chui)直。第(di)二(er)次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)傾(qing)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)中指(zhi)(zhi)(zhi)尖觸(chu)到地(di)面(mian)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從(cong)腕(wan)部(bu)(bu)(bu)屈(qu)折90°成(cheng)指(zhi)(zhi)(zhi)尖向(xiang)(xiang)后。保持(chi)此姿勢(shi)第(di)三次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao),使(shi)掌(zhang)(zhang)(zhang)背觸(chu)到地(di)面(mian)(圖(tu)3)。屈(qu)肘提掌(zhang)(zhang)(zhang)至(zhi)(zhi)胸部(bu)(bu)(bu)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)方。第(di)四(si)次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)身(shen)。隨(sui)即雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)、向(xiang)(xiang)前反(fan)轉成(cheng)陰(yin)掌(zhang)(zhang)(zhang),拇(mu)指(zhi)(zhi)(zhi)并攏(long)置于臉部(bu)(bu)(bu)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)方(圖(tu)4)。第(di)五次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)身(shen)到最(zui)大限度。如果(guo)此時腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)能動也要保持(chi)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)俯(fu)傾(qing)的勢(shi)頭,停留幾秒(miao)鐘(下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)同)。陰(yin)掌(zhang)(zhang)(zhang)并攏(long)往下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)直按至(zhi)(zhi)掌(zhang)(zhang)(zhang)面(mian)觸(chu)地(di)(圖(tu)5)。第(di)六(liu)次(ci)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)俯(fu)傾(qing)到最(zui)大限度。若(ruo)手掌(zhang)(zhang)(zhang)落在地(di)面(mian)后還(huan)能往下(xia)(xia)(xia)(xia)(xia)彎(wan)(wan)(wan)腰(yao)即可(ke)使(shi)肘部(bu)(bu)(bu)彎(wan)(wan)(wan)曲。

2.全身(shen)不動(dong)(dong),雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂從(cong)兩側(ce)向(xiang)(xiang)上擺(bai)(bai)(bai)(bai)起(qi)(qi)(qi)(qi)至(zhi)(zhi)水平(ping),掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)外,指(zhi)尖(jian)朝前(qian)(qian)。屈膝下(xia)(xia)蹲(dun),腳(jiao)跟踮(dian)起(qi)(qi)(qi)(qi),下(xia)(xia)蹲(dun)至(zhi)(zhi)大小(xiao)腿(tui)緊貼(tie)在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(qi)(qi)(圖6)。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)(xiang)上、向(xiang)(xiang)后(hou)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)再展(zhan)平(ping)成(cheng)陽掌(zhang)(zhang)(zhang),雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)外抻拔一(yi)下(xia)(xia)。接(jie)著(zhu)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)后(hou)水平(ping)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)至(zhi)(zhi)不能動(dong)(dong)時(shi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)成(cheng)掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)朝前(qian)(qian)(圖7)。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)水平(ping)擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)合在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(qi)(qi)。上身(shen)保持向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)俯傾,雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂夾在(zai)耳外側(ce)(圖8)。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)從(cong)拇(mu)指(zhi)側(ce)分(fen)開、展(zhan)平(ping)。雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)前(qian)(qian)臂以肘(zhou)部(bu)為(wei)支點向(xiang)(xiang)上擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)近(jin)80°時(shi)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang),雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)前(qian)(qian)臂向(xiang)(xiang)上擺(bai)(bai)(bai)(bai)動(dong)(dong)至(zhi)(zhi)90°時(shi)變(bian)成(cheng)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)背部(bu)相貼(tie)在(zai)一(yi)起(qi)(qi)(qi)(qi)(圖9)。緊接(jie)著(zhu)向(xiang)(xiang)內、向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)轉(zhuan)(zhuan)(zhuan)動(dong)(dong)變(bian)成(cheng)指(zhi)尖(jian)朝下(xia)(xia),上身(shen)向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)俯傾至(zhi)(zhi)指(zhi)尖(jian)觸地(圖10)。再向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動(dong)(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂至(zhi)(zhi)肘(zhou)部(bu)伸直,然后(hou)上身(shen)向(xiang)(xiang)上仰起(qi)(qi)(qi)(qi)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)(shuang)臂與肩部(bu)齊平(ping)(圖11)。

3.挺膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)起身,腳跟(gen)著地。雙(shuang)(shuang)(shuang)膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)向前(qian)傾,屈膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)半蹲(dun),腰部伸直(zhi)(圖(tu)12)。雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)以肩部為支點(dian)向下、向內擺(bai)動(dong)至(zhi)(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)完全下垂(圖(tu)13),膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部屈至(zhi)(zhi)90°。屈肘提掌(zhang)至(zhi)(zhi)胸(xiong)前(qian),轉動(dong)雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)使指尖對著胸(xiong)部的(de)膻中穴(圖(tu)14)。膝(xi)(xi)(xi)(xi)(xi)部恢復半蹲(dun)。抬頭挺胸(xiong)。保持(chi)掌(zhang)背相貼(tie),雙(shuang)(shuang)(shuang)臂(bei)以肩部為支點(dian)向上舉起至(zhi)(zhi)不能舉伸時向前(qian)擺(bai)動(dong)至(zhi)(zhi)水平(ping),雙(shuang)(shuang)(shuang)掌(zhang)展(zhan)平(ping)成陽掌(zhang),小(xiao)指一(yi)側緊貼(tie)在一(yi)起(圖(tu)15)。

4.挺(ting)膝起(qi)身,全身站直。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)相合。雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)以肩部(bu)為(wei)支(zhi)點(dian)(dian)向(xiang)上擺動(dong)近80°時(shi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)從拇(mu)指(zhi)側分開、轉動(dong)至(zhi)掌(zhang)背(bei)相貼在(zai)一(yi)起(qi)。緊(jin)接著(zhu)從腕部(bu)向(xiang)后(hou)屈折變成掌(zhang)背(bei)相貼、指(zhi)尖朝(chao)后(hou)(圖(tu)16)。雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)保(bao)持掌(zhang)背(bei)相貼,十指(zhi)尖對(dui)著(zhu)身前正中(zhong)線,以肩部(bu)為(wei)支(zhi)點(dian)(dian)向(xiang)下(xia)(xia)移動(dong)雙(shuang)(shuang)掌(zhang),十指(zhi)尖到達胃部(bu)后(hou),雙(shuang)(shuang)掌(zhang)一(yi)邊(bian)向(xiang)下(xia)(xia)移動(dong),一(yi)邊(bian)向(xiang)下(xia)(xia)轉動(dong),至(zhi)臍部(bu)變成指(zhi)尖向(xiang)下(xia)(xia)(圖(tu)17),隨后(hou)雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)下(xia)(xia)移動(dong)至(zhi)雙(shuang)(shuang)臂(bei)(bei)伸直,繼(ji)續(xu)以肩部(bu)為(wei)支(zhi)點(dian)(dian)向(xiang)上擺動(dong)至(zhi)頭(tou)頂,掌(zhang)心向(xiang)外(圖(tu)18)。

5.雙臂以(yi)肩部(bu)為支點向(xiang)(xiang)下(xia)擺動至(zhi)水平成一字展開(kai),然后雙臂再轉動至(zhi)掌(zhang)心向(xiang)(xiang)上(圖19)。

6.雙(shuang)臂帶(dai)動(dong)(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)前平移(yi)至與肩等(deng)寬(kuan)。轉(zhuan)動(dong)(dong)雙(shuang)臂至掌(zhang)(zhang)心相對(dui)。雙(shuang)臂帶(dai)動(dong)(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)繼續向(xiang)內平移(yi)至雙(shuang)掌(zhang)(zhang)合在(zai)一起。緊接著雙(shuang)掌(zhang)(zhang)展平成陽掌(zhang)(zhang),小指一側緊貼在(zai)一起(參見(jian)圖17上半身(shen)的動(dong)(dong)作)。

7.屈肘收臂,使小臂直立,雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)小指一(yi)側緊貼在一(yi)起,掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)向(xiang)后(hou)(圖(tu)20)。雙(shuang)(shuang)臂以(yi)肩部為支點(dian)略向(xiang)下(xia)擺動,使掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)直對(dui)雙(shuang)(shuang)眼后(hou)雙(shuang)(shuang)臂一(yi)邊(bian)繼(ji)續向(xiang)下(xia)擺動,一(yi)邊(bian)使雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)內移動至靠近面部,掌(zhang)(zhang)(zhang)心(xin)正對(dui)雙(shuang)(shuang)眼。(圖(tu)21)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)向(xiang)兩(liang)側移動至耳外側,然(ran)后(hou)向(xiang)上舉起,雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)(zhang)到達頭頂兩(liang)側時停止上舉,隨(sui)即在頭頂合十(圖(tu)22)。

8.雙臂同舉合(he)十掌至肘部伸直。接(jie)著腳跟踮起,全身向上(shang)抻拔(ba),力求站穩2~3秒鐘(圖23)。

9.腳(jiao)跟落(luo)地,合十掌(zhang)(zhang)降落(luo)至腕(wan)(wan)部接觸頭(tou)頂后從腕(wan)(wan)部分(fen)開成人字形(xing),再沿弧線(xian)從頭(tou)頂兩側向下(xia)移至下(xia)頜成“蓮花掌(zhang)(zhang)”,雙前(qian)臂(bei)緊貼在一起(參見圖19)。

小結(參見第一組)。

郭氏益元樁第六組

 上半節

1.雙掌(zhang)分開,保持掌(zhang)心相對(dui)地向(xiang)(xiang)兩側平(ping)移(yi)至(zhi)肩前(圖1)。隨即(ji)轉動雙掌(zhang)變成掌(zhang)心向(xiang)(xiang)前。接著舉(ju)臂(bei)向(xiang)(xiang)上(shang)至(zhi)腕部(bu)與肩等高,再向(xiang)(xiang)兩側平(ping)移(yi)至(zhi)肩外側,要使上(shang)背部(bu)產生兩側肩胛骨向(xiang)(xiang)中(zhong)心擠壓的感覺(圖2)。

2.雙(shuang)掌向(xiang)外水平推出至肘部伸(shen)直,雙(shuang)掌同(tong)時向(xiang)后轉動(dong)約90°,略展平再伸(shen)直,雙(shuang)臂成(cheng)一(yi)字展開(圖(tu)3)。

3.右腳跟向內撇,左腳向正前方跨出半步,腳尖撇向左邊。右腿(tui)(tui)微屈膝,左腿(tui)(tui)基本伸(shen)直(zhi),身體重(zhong)心(xin)落在右腿(tui)(tui)上(圖4)。

4.全身不動(dong),雙臂(bei)略(lve)向(xiang)后(hou)擺動(dong)以產生擴胸(xiong)的感覺,然后(hou)轉動(dong)雙臂(bei)使(shi)掌心由向(xiang)上(shang)(shang)變為(wei)向(xiang)前(qian)。接著(zhu)上(shang)(shang)半身向(xiang)前(qian)、向(xiang)下俯傾約90°,身體(ti)重心仍在右腿(tui)上(shang)(shang),右腿(tui)屈膝,左腿(tui)伸直。雙掌變成掌心向(xiang)下(圖5)。

5.轉動雙(shuang)臂(bei)使雙(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心向后(hou)。接(jie)著雙(shuang)臂(bei)向后(hou)水平(ping)擺動至體后(hou)側,雙(shuang)掌(zhang)與肩等寬,掌(zhang)心相(xiang)對。再轉動雙(shuang)臂(bei)使掌(zhang)心向下(xia)(圖6)。

6.右(you)腿(tui)(tui)再向(xiang)下(xia)屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)一點(dian),然后雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)下(xia)擺(bai)動(dong)至(zhi)垂直。右(you)腿(tui)(tui)再次屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)至(zhi)雙(shuang)手指(zhi)尖(jian)觸(chu)地(圖7)。上(shang)半身向(xiang)前移動(dong)至(zhi)身體重心落到左腿(tui)(tui)上(shang),左腿(tui)(tui)屈(qu)膝,右(you)腿(tui)(tui)略(lve)伸直(圖8)。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)從(cong)腕部屈(qu)折成(cheng)(cheng)約(yue)90°,指(zhi)尖(jian)朝前(圖9)。轉動(dong)雙(shuang)臂(bei)(bei)使雙(shuang)掌(zhang)(zhang)變(bian)成(cheng)(cheng)指(zhi)尖(jian)相(xiang)對,然后雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)中心擺(bai)動(dong)至(zhi)中指(zhi)尖(jian)相(xiang)接(jie)。左腿(tui)(tui)再次屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)(dun)至(zhi)雙(shuang)手掌(zhang)(zhang)背觸(chu)地,頭部盡(jin)量低垂(圖10)。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)屈(qu)腕屈(qu)指(zhi)成(cheng)(cheng)為(wei)勾掌(zhang)(zhang)。

7.左腿支撐上半(ban)身(shen)仰起,雙臂提勾掌至(zhi)左膝上方兩側(ce)。腰(yao)部(bu)挺直,身(shen)體重心仍然在左腿上,左腿屈膝,右(you)腿略伸直。頭(tou)部(bu)保持低垂(圖(tu)11)。

8.聳肩(jian)縮臂(bei)。上(shang)(shang)半身(shen)保持頭部低(di)垂向后移動(dong),上(shang)(shang)身(shen)挺(ting)直(zhi),身(shen)體(ti)重心(xin)落到右腿上(shang)(shang)。右腿屈膝,左腿伸直(zhi)(圖(tu)12)。

9.抬頭挺胸,保持(chi)聳肩縮(suo)臂。左腳(jiao)跟稍向前挪動(dong)(dong)一(yi)下(xia),使左腳(jiao)尖盡量朝向左方,以利于雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩(在以下(xia)的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)中,若雙腳(jiao)的(de)(de)腳(jiao)尖有(you)了(le)較大(da)的(de)(de)移(yi)(yi)動(dong)(dong)時都可(ke)以在某一(yi)個動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)之前先(xian)移(yi)(yi)動(dong)(dong)—下(xia)腳(jiao)尖或(huo)腳(jiao)跟,以利于雙腳(jiao)站(zhan)(zhan)穩)。上(shang)半身保持(chi)雙臂雙掌姿(zi)勢向前移(yi)(yi)動(dong)(dong),重(zhong)心落到左腿(tui)上(shang),左腿(tui)屈(qu)膝,右腿(tui)略伸直(圖13)。

10.轉動雙臂(bei)使勾(gou)掌(zhang)掌(zhang)心朝前,上半身(shen)保持雙臂(bei)雙掌(zhang)姿勢向后移動,身(shen)體重心落到右腿(tui)上。右腿(tui)屈膝,左腿(tui)伸直。保持聳肩縮臂(bei)。

11.雙(shuang)手勾掌從指根處伸直(zhi)(zhi)變成指尖(jian)朝前(qian)。上半身保持(chi)雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿勢向前(qian)移動,身體重心落到(dao)左腿上,左腿屈(qu)膝(xi),右(you)腿略伸直(zhi)(zhi),保持(chi)聳(song)肩縮臂(圖14)。

12.放松肩部,雙(shuang)(shuang)臂下垂。上(shang)身一邊向(xiang)后(hou)移(yi)動,雙(shuang)(shuang)臂一邊微微向(xiang)前(qian)推,使(shi)雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)保持水平。身體重心(xin)落到右腿上(shang)時,雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)變成陽(yang)掌(zhang)(zhang)置(zhi)于(yu)左膝上(shang)方兩(liang)側(圖(tu)15)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)后(hou)水平移(yi)動至(zhi)腹部兩(liang)側,雙(shuang)(shuang)肘(zhou)夾于(yu)兩(liang)脅(圖(tu)16)。

13.上半身保持(chi)雙掌姿勢向前移動,身體重心落到左腿上,左腿屈膝,右腿略伸直。雙掌向上平(ping)舉至肩前(圖17)。

14.上半身向后移動(dong),身體重(zhong)心(xin)落到右(you)腿上。雙(shuang)掌轉(zhuan)動(dong)變成立掌(圖18)。

15.上半(ban)身保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿(zi)勢向前(qian)移動,身體重心落(luo)到左(zuo)腿上,左(zuo)腿屈膝(xi),右腿略伸直。雙(shuang)臂向前(qian)水(shui)平推出(chu),至肘部伸直(圖(tu)19)。

16.上半身保持雙臂雙掌(zhang)(zhang)姿勢同(tong)后移動(dong),身體重心落到右腿上。雙掌(zhang)(zhang)向外(wai)、向下轉動(dong)并展平(ping)、伸直成陽掌(zhang)(zhang),指尖(jian)朝前。

17.上(shang)半身保(bao)持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿(zi)勢向(xiang)前(qian)移動,雙(shuang)臂盡量(liang)向(xiang)前(qian)伸(shen)出(chu),上(shang)半身向(xiang)前(qian)傾,身體重心落到左腿上(shang),左腿屈膝,右腿略(lve)伸(shen)直(圖20)。雙(shuang)臂向(xiang)上(shang)擺起約45°,雙(shuang)掌保(bao)持水平狀上(shang)升,指尖朝前(qian)。

18.雙臂不動(dong),上半身后(hou)移(yi),身體重心落到右(you)腿上,右(you)腿屈(qu)膝,左(zuo)腿伸直(zhi)。雙小臂向后(hou)擺(bai)動(dong)帶動(dong)雙掌平移(yi)至額頭(tou)前上方。轉動(dong)雙掌使掌心斜(xie)向頭(tou)頂前部囟門(men)穴,小指(zhi)與無名指(zhi)的指(zhi)尖相接觸(圖21)。

19.雙臂不(bu)動(dong),上半身向前移動(dong),身體重心落到(dao)左腿上,左腿屈膝,右(you)腿伸直。雙掌(zhang)(zhang)向下(xia)降至雙掌(zhang)(zhang)心正對雙目。雙掌(zhang)(zhang)小指一側(ce)并(bing)攏(圖(tu)22)。

20.雙(shuang)臂不動(dong),上(shang)半身后移,身體重心落到右腿上(shang),右腿屈膝,左(zuo)腿伸直(zhi)。雙(shuang)掌向后平(ping)移至距離面部一(yi)拳遠,隨即雙(shuang)掌合十。

21.雙臂不動(dong),上半身向前移動(dong),身體重心落到左(zuo)腿(tui)(tui)上,左(zuo)腿(tui)(tui)屈膝,右腿(tui)(tui)伸直。合十掌從(cong)前側分(fen)開、展平,拇(mu)指緊靠在一起(圖(tu)23)。

22.雙臂(bei)不動,上(shang)半身向后移動,身體重(zhong)(zhong)心(xin)落(luo)(luo)到右(you)(you)腿(tui)(tui)上(shang),右(you)(you)腿(tui)(tui)屈(qu)膝,左(zuo)腿(tui)(tui)伸(shen)(shen)直。雙掌(zhang)向兩側平移至肩部(bu)前(qian)方(fang)(圖24)。左(zuo)腳跟略向側平移。轉(zhuan)動前(qian)臂(bei)使(shi)雙掌(zhang)掌(zhang)心(xin)相對(圖25)。上(shang)半身再次向后移動,上(shang)身體重(zhong)(zhong)幾乎(hu)全部(bu)落(luo)(luo)到右(you)(you)腿(tui)(tui)上(shang),右(you)(you)腿(tui)(tui)屈(qu)膝,左(zuo)腿(tui)(tui)伸(shen)(shen)直。

23.左腳跟抬起,腳尖點地向后(hou)(hou)挪動收回至右腳前方,雙(shuang)(shuang)掌向中(zhong)心(xin)平移(yi)至雙(shuang)(shuang)掌合十(shi)(shi)。(圖26)。然后(hou)(hou)右膝挺(ting)起、站直。雙(shuang)(shuang)掌合十(shi)(shi)平移(yi)至胸前,指尖略低于下頜(圖27)。

24.左腳收回(hui)至右(you)腳跟左側,右(you)腳跟往外撇,身體(ti)重心落在雙腿。

 下半節

下半節(jie)動作與上半節(jie)動作完全相同(tong),方向相反,因此不(bu)另(ling)繪圖。

1.雙掌(zhang)(zhang)分(fen)開,保持掌(zhang)(zhang)心相對(dui)地向(xiang)兩側(ce)(ce)平移至肩前。隨即轉動雙掌(zhang)(zhang)變成掌(zhang)(zhang)心向(xiang)前。接著舉(ju)臂向(xiang)上至腕部與肩等高,再向(xiang)兩側(ce)(ce)平移至肩外(wai)側(ce)(ce),要使上背(bei)部產生(sheng)兩側(ce)(ce)肩胛骨向(xiang)中心擠(ji)壓的感(gan)覺。

2.雙(shuang)掌向外(wai)水平(ping)推出至肘部伸(shen)直,雙(shuang)掌同(tong)時向后轉動約90°,略展平(ping)再伸(shen)直,雙(shuang)臂(bei)成一(yi)字展開,掌心朝上,指尖向外(wai)。

3.左(zuo)腳跟向(xiang)內撇(pie),右腳向(xiang)正前方(fang)跨出(chu)半步,腳尖撇(pie)向(xiang)右邊。左(zuo)腿微屈膝,右腿基本(ben)伸直,身體重心(xin)落在左(zuo)腿上。

4.全身不動(dong),雙(shuang)(shuang)臂(bei)略向(xiang)(xiang)后擺動(dong)以產生擴胸(xiong)的(de)感覺,然后轉動(dong)雙(shuang)(shuang)臂(bei)使掌(zhang)心(xin)由向(xiang)(xiang)上變為向(xiang)(xiang)前(qian)。接著上半身向(xiang)(xiang)前(qian)、向(xiang)(xiang)下(xia)俯(fu)傾(qing)約90°,身體重心(xin)仍(reng)在左腿上,左腿屈膝,右腿伸直(zhi)。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心(xin)向(xiang)(xiang)下(xia)。

5.轉動雙(shuang)臂(bei)(bei)使(shi)雙(shuang)掌(zhang)變成掌(zhang)心向(xiang)后。接著雙(shuang)臂(bei)(bei)向(xiang)后水平擺動至(zhi)體后側,雙(shuang)掌(zhang)與肩等(deng)寬,掌(zhang)心相對(dui)。再轉動雙(shuang)臂(bei)(bei)使(shi)掌(zhang)心向(xiang)下。

6.左腿(tui)再向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)屈膝(xi)下(xia)(xia)蹲一點,然后(hou)雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)下(xia)(xia)擺動至垂直,掌(zhang)心向(xiang)(xiang)前(qian)。左腿(tui)再次屈膝(xi)下(xia)(xia)蹲至雙(shuang)手(shou)指(zhi)尖觸(chu)地。上半身(shen)向(xiang)(xiang)前(qian)移動至身(shen)體重心落(luo)到右(you)腿(tui)上,右(you)腿(tui)屈膝(xi),左腿(tui)略伸直。雙(shuang)掌(zhang)從腕部屈折(zhe)成約90。,指(zhi)尖朝前(qian)。轉動雙(shuang)臂使(shi)雙(shuang)掌(zhang)變成指(zhi)尖相(xiang)對。然后(hou)雙(shuang)臂向(xiang)(xiang)中心擺動至中指(zhi)尖相(xiang)接。右(you)腿(tui)再次屈膝(xi)下(xia)(xia)蹲至雙(shuang)手(shou)掌(zhang)背(bei)觸(chu)地,頭(tou)部盡量低(di)垂。雙(shuang)掌(zhang)屈腕屈指(zhi)成為(wei)勾(gou)掌(zhang)。

7.右腿(tui)支撐上(shang)半身仰起,雙(shuang)臂提勾掌至(zhi)右膝上(shang)方兩側。腰(yao)部(bu)挺直,身體重心仍然在(zai)右腿(tui)上(shang),右腿(tui)屈膝,左腿(tui)略伸直。頭部(bu)保持低垂。

8.聳肩縮臂。上半身保持頭部低垂(chui)向后移動,身體重心落到(dao)左腿上。左腿屈(qu)膝,右腿伸直。

9.抬頭挺胸(xiong)。右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)跟稍向前(qian)(qian)挪動一下,使右(you)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖盡量朝向右(you)方,以利于雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩(在(zai)以下的(de)(de)動作中,若雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)的(de)(de)腳(jiao)(jiao)(jiao)尖有了(le)較(jiao)大(da)的(de)(de)移(yi)動時都可(ke)以在(zai)某一個(ge)動作之前(qian)(qian)先移(yi)動—下腳(jiao)(jiao)(jiao)尖或腳(jiao)(jiao)(jiao)跟,以利于雙(shuang)腳(jiao)(jiao)(jiao)站穩)。上(shang)半身(shen)(shen)保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿勢(shi)向前(qian)(qian)移(yi)動,身(shen)(shen)體重心(xin)落到右(you)腿上(shang),右(you)腿屈(qu)膝,左腿略伸直。

10.轉動雙臂(bei)使勾掌(zhang)掌(zhang)心朝前。上半身(shen)保(bao)持雙臂(bei)雙掌(zhang)姿勢向后移(yi)動,身(shen)體重心落到(dao)左腿上。左腿屈膝,右腿伸直。

11.雙(shuang)手勾(gou)掌從指根處伸直變成指尖朝(chao)前。上半(ban)身(shen)保持雙(shuang)臂雙(shuang)掌姿勢向(xiang)前移動,身(shen)體重心落到右(you)腿上,右(you)腿屈膝,左腿略伸直。

12.放(fang)松肩部,雙(shuang)(shuang)臂下垂。上(shang)半身一邊(bian)向后移動(dong),雙(shuang)(shuang)臂一邊(bian)微微向前(qian)(qian)推,以使雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)保持水(shui)平。身體重心落到左(zuo)腿上(shang)時,雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)變成陽掌(zhang)(zhang)置(zhi)于右膝上(shang)方兩(liang)側,掌(zhang)(zhang)心向上(shang),指尖朝前(qian)(qian)。接著雙(shuang)(shuang)掌(zhang)(zhang)向后水(shui)平移動(dong)至腹部兩(liang)側,雙(shuang)(shuang)肘夾于兩(liang)脅。

13.上(shang)半身(shen)保持(chi)雙(shuang)掌(zhang)姿勢向(xiang)前移(yi)動(dong),身(shen)體重(zhong)心落到右腿上(shang),右腿屈(qu)膝,左(zuo)腿略伸(shen)直。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)上(shang)平舉至肩前。

14.上半身(shen)向后移動(dong),身(shen)體重心(xin)落到左腿上。雙掌向外(wai)、向后、向上轉動(dong)變成掌心(xin)向前,指尖(jian)朝上。

15.上半身保持雙臂(bei)雙掌姿(zi)勢向(xiang)(xiang)前移動,身體重心落到右腿(tui)上,右腿(tui)屈膝(xi),左腿(tui)略伸直(zhi)。雙臂(bei)向(xiang)(xiang)前水平推(tui)出,至肘部伸直(zhi)。

16.上半身(shen)(shen)保持雙臂(bei)雙掌(zhang)姿勢向(xiang)(xiang)后移(yi)動(dong),身(shen)(shen)體重心落到左腿上。雙掌(zhang)向(xiang)(xiang)外、向(xiang)(xiang)下(xia)轉動(dong)約90°,略展(zhan)平再伸(shen)直(zhi)成陽掌(zhang),指尖(jian)朝前。

17.上半身(shen)(shen)保持雙(shuang)(shuang)臂雙(shuang)(shuang)掌(zhang)姿勢向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)移動,雙(shuang)(shuang)臂盡量向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)伸出(chu),上半身(shen)(shen)向(xiang)(xiang)前(qian)(qian)傾,身(shen)(shen)體重(zhong)心落到右(you)腿上,右(you)腿屈膝,左腿略伸直。雙(shuang)(shuang)臂向(xiang)(xiang)上擺起(qi)約45°,雙(shuang)(shuang)掌(zhang)保持水平狀上升,指(zhi)尖朝前(qian)(qian)。

18.雙(shuang)臂(bei)不(bu)動(dong),上半身后(hou)移(yi),身體重(zhong)心落(luo)到左(zuo)腿上,左(zuo)腿屈膝,右腿伸直。雙(shuang)小臂(bei)向(xiang)后(hou)擺動(dong)帶動(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)收至額頭前上方(fang)。轉(zhuan)動(dong)雙(shuang)掌(zhang)(zhang)使掌(zhang)(zhang)心斜向(xiang)頭頂(ding)前部(bu)囟門穴(xue),小指(zhi)與無(wu)名指(zhi)的指(zhi)尖相接(jie)觸(chu)。

19.雙(shuang)(shuang)臂(bei)不動,上(shang)(shang)半(ban)身(shen)向(xiang)前移動,身(shen)體重心(xin)落到右腿上(shang)(shang),右腿屈膝,左腿伸直。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)向(xiang)下(xia)降至雙(shuang)(shuang)掌(zhang)心(xin)正對(dui)雙(shuang)(shuang)目。雙(shuang)(shuang)掌(zhang)小指一側并攏。

20.雙(shuang)臂不動,上(shang)半身(shen)后移,身(shen)體重心落到左(zuo)腿(tui)上(shang),左(zuo)腿(tui)屈膝,右腿(tui)伸直。雙(shuang)掌(zhang)向后平移至距離面部一拳(quan)遠,隨即雙(shuang)掌(zhang)合十(shi)。

21.雙臂不動(dong)(dong),上半身(shen)向(xiang)前移動(dong)(dong),身(shen)體重心落到右(you)(you)腿上,右(you)(you)腿屈膝,左腿伸(shen)直(zhi)。合十掌從前側(ce)分(fen)開(kai)、展(zhan)平,拇指緊(jin)靠在(zai)一起。

22.雙(shuang)臂不動,上半身后(hou)移(yi),身體重心(xin)落(luo)到(dao)左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)兩側(ce)平(ping)移(yi)至肩(jian)部前(qian)方。右腳跟略(lve)向(xiang)外側(ce)平(ping)移(yi)。轉動前(qian)臂使雙(shuang)掌(zhang)掌(zhang)心(xin)相對。上半身再次向(xiang)后(hou)移(yi),上身體重幾乎全部落(luo)到(dao)左腿上,左腿屈膝,右腿伸直。

23.右腳跟抬起(qi)(qi),腳尖(jian)點(dian)地(di)向(xiang)后挪動收(shou)回至(zhi)左腳前(qian)方。雙(shuang)掌(zhang)(zhang)向(xiang)中心平(ping)移(yi)至(zhi)腕部(bu)靠攏成“蓮花掌(zhang)(zhang)”(圖(tu)28)。然后左膝挺起(qi)(qi)、站(zhan)直。“蓮花掌(zhang)(zhang)”平(ping)移(yi)至(zhi)胸前(qian),雙(shuang)前(qian)臂緊貼(tie)在一(yi)起(qi)(qi)(圖(tu)29)。

24.右(you)腳收回(hui)至左(zuo)腳跟右(you)側,左(zuo)腳跟往外撇,身體重心落在(zai)雙腿上。

小(xiao)結(參見第一(yi)組)。

(三(san))收式。收式在練完主體(ti)動作之后(hou)進(jin)行。

1.雙(shuang)前(qian)臂從肘(zhou)尖(jian)向(xiang)(xiang)外分開(kai),合十(shi)掌(zhang)下(xia)移(yi)至胸前(qian),拇指指尖(jian)在(zai)膻中穴上下(xia)(圖30)。合十(shi)掌(zhang)向(xiang)(xiang)前(qian)轉動90°,使十(shi)指朝前(qian),接著雙(shuang)掌(zhang)分開(kai),向(xiang)(xiang)兩(liang)側(ce)水平移(yi)動至與肩等(deng)寬(kuan),掌(zhang)心(xin)相對(圖31)。隨即(ji)向(xiang)(xiang)下(xia)轉動成陰掌(zhang)。雙(shuang)掌(zhang)向(xiang)(xiang)下(xia)直落至肘(zhou)部伸直(圖32)。

2.雙(shuang)(shuang)臂(bei)一邊向兩側(ce)(ce)平移,雙(shuang)(shuang)掌一邊向外(wai)轉(zhuan)動。雙(shuang)(shuang)臂(bei)平移至體外(wai)側(ce)(ce)時雙(shuang)(shuang)掌轉(zhuan)動90°,保持掌心向下,指尖朝(chao)外(wai)。轉(zhuan)動雙(shuang)(shuang)掌變成掌心向前,雙(shuang)(shuang)臂(bei)向兩側(ce)(ce)略擺起成八字形。(圖33)。

3.雙(shuang)臂向前合抱,至(zhi)雙(shuang)掌(zhang)相距約與(yu)肩等寬,掌(zhang)心相對。然(ran)后向腹(fu)部(bu)合抱,并迭起雙(shuang)掌(zhang)抱在臍(qi)部(bu)(圖34)。做自然(ran)深(shen)長呼吸(xi)。吸(xi)氣時(shi)(shi)(shi)(shi)注意臍(qi)部(bu),不要收腹(fu)。呼氣時(shi)(shi)(shi)(shi)意想全身放(fang)松,連做三息(xi)。再做3次(ci)自然(ran)呼吸(xi)。順(shun)時(shi)(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)和(he)逆時(shi)(shi)(shi)(shi)針(zhen)(zhen)方向揉按腹(fu)部(bu)各6次(ci)。

(未完待續)

本文(wen)地址://n85e38t.cn/ddjy_131/59362.html.

聲明: 我(wo)們致力(li)于(yu)保護(hu)作者(zhe)版(ban)權,注重分享,被刊用文章(zhang)因(yin)無法(fa)(fa)核實(shi)真實(shi)出(chu)處(chu),未能及時與作者(zhe)取得聯系,或有版(ban)權異議的(de)(de),請(qing)聯系管理員(yuan),我(wo)們會(hui)立(li)即處(chu)理,本站部分文字與圖片資源(yuan)來(lai)自于(yu)網絡,轉載是出(chu)于(yu)傳遞更多信息之目的(de)(de),若有來(lai)源(yuan)標注錯誤或侵犯了您的(de)(de)合法(fa)(fa)權益(yi),請(qing)立(li)即通知我(wo)們(管理員(yuan)郵箱:),情(qing)況屬實(shi),我(wo)們會(hui)第一時間予(yu)以刪除,并同時向您表(biao)示(shi)歉意(yi),謝謝!

上(shang)一篇:

下一篇:

相關文章